【奔跑吧！骚年】跑步分享贴

一：跑步准备篇
1.基本：开始跑步不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进。适当增加。

2.装备：鞋.普通跑者在跑步时候对装备不需要太多要求，但是不能没有要求！一双适合自己的跑鞋是首要问题，因为跑步时候对膝关节的冲击力很大，跑鞋较软的鞋底可以缓冲这个力。跑鞋首要合脚，穿起来舒服，鞋底稍软较好。
衣服.夏天跑步衣服很简单了，男生一条短裤或是宽松点的长裤，一件T桖就好了。女生如果是经常跑步的最好买运动文胸，不要穿牛仔裤跑很重要。冬天跑步三层着装原则。第一层排汗，要求汗水很快通过衣服挥发出去，一般是涤纶；第二层保暖；第三层保护，一般是放风。袜子如果每天跑的不多一般穿的袜子也都行，建议最好穿棉袜。

4.跑前热身：跑前的热身减少跑步拉伤的可能，所以如果计划跑的较长时间这个过程是必须的

二：跑步进行时：跑步时候最多人困惑的就是怎么跑，我跑步的姿势对吗？
1.头肩稳定:过程中，头部和肩部应该保持稳定，切勿摇头晃脑。两眼注视前方，肩部适当放松。
2.身体挺直:从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要刻意弯腰驼背或可以挺直，左右摇摆幅度不宜过大。
3.前后摆臂:跑步时候自然摆臂十分重要，手的左右幅度不应超过身体正中线，上下摆动不要高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4.轻轻握拳:跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉绷紧，进而阻碍肩部正常动作。
5.步伐短小:日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33CM左右最佳。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时稍稍前倾，以减缓脚步与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方:跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯:跑步过程中，跨步扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度容易出现膝外测痛或大腿后群肌肉拉伤等问题。
8.每分钟180步:多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。（这个比较专业，要较长的跑步经营才能掌握）

【跑步的十个理由】1、跑步让你更有魅力。2、跑步改变心情。3、跑步会传染。4、跑步减轻压力。5、跑步增强免疫功能。6、跑步降低血压。7、跑步能生成内啡肽天然镇痛物质和复合胺。8、跑步能美容，让你看起来更年轻。9、跑步使你看上去是成功人士。10、跑步帮你保持乐观积极

@541613354YF @陌离兰星月 @永远wei孤单 大吧吧，我是很认真的在发帖希望能加精

给跑步减肥的同学们的建议：
Q:怎样跑步能减肥？
A:刚开始运动时消耗的是ATP,在ATP消耗完，接着就会用到存储在肝脏的肝糖（葡萄糖）。在跑步的前20分钟，消耗的都没有脂肪。当跑步20分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的来源。这个时候开始消耗脂肪了。所以想通过跑步来减肥的童鞋每次需要坚持跑到20分钟以上哦，30分钟最佳。

Q:跑步小腿会变粗？
A：跑步姿势和方式不正确才会粗小腿。以下几种跑步姿势和方式会导致小腿变粗
1.速度过快，
2.步伐大，速度过慢
3.脚掌着地位置不对，不要前脚掌着地，这对小腿力量要求很高，最好的实落地式，利用脚跟前一点的位置着地，然后迅速过度到全脚掌，既能保护膝盖也能节省力量。
总的来说，要想小腿不粗，慢跑时要做到：慢速、小步幅、高步频同时掌握正确的脚掌落地位置

下面列出跑步注意事项：
女性跑步注意事项：
1.经常喜欢跑步的女生，最好选择靠谱的运动内衣，可以提供有效的支撑和稳固；
2.生理期最好不要跑步；
3.减肥瘦身的女生要注意营养均衡。大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好恢复。

空腹长跑，伤身！
1.不吃早饭就锻炼，危害很大。
2晨练之前，可以先喝牛奶、豆浆或者是易于消化的食物，但不要吃得过饱，以不感到饥饿为原则。
流汗少也要多喝水
1.运动时不仅是流汗，体内才会失水，呼吸等也会消耗体内的水分，跑步后要及时补水。
2.运动中不要喝过于冰冷的水，冰冷的水会扰乱身体的运动状态，也不利于肠胃。

跑步后的放松尤为重要！跑完步不进行拉伸，这次训练的也没有什么效果了，只要训练以后放松好下次才能跑的更快，跑的更远！下面贴几张放松动作图

夜跑8公里