- 早餐350大卡：
碳水类 150大卡：一大根玉米，或是一大碗杂粮粥等
蛋白质类 150大卡：牛奶 250g，或者100g自制无糖酸奶+1个小鸡蛋等
水分充足的水果50大卡：一大瓣柚子或10颗葡萄等
黑咖啡 一大杯：不加糖不加奶的纯美式热量很低，咖啡不是必须，但我早上容易困……
- 午餐 400大卡 （我们公司食堂饮食也比较健康，没有条件的可以自己带饭）：
碳水类 150大卡：米饭或杂粮或意面
蛋白质类 200大卡：尽量优先牛肉或鸡胸，第二优先鱼虾，第三选其他肉类或鸡蛋
蔬菜 50大卡：各种绿叶蔬菜随便吃，蔬菜的热量很低，份量又轻，尽量用水去掉上面的油
- 下午加餐坚果25g：约110大卡
- 晚餐350大卡（晚餐自己做，相对可以控制精准一点）：
杂粮饭150卡，根据不同食材算热量
蔬菜放开吃
蛋白质肉类200大卡，平衡家禽、水产品和蛋类。
碳水类 150大卡：一大根玉米，或是一大碗杂粮粥等
蛋白质类 150大卡：牛奶 250g，或者100g自制无糖酸奶+1个小鸡蛋等
水分充足的水果50大卡：一大瓣柚子或10颗葡萄等
黑咖啡 一大杯：不加糖不加奶的纯美式热量很低，咖啡不是必须，但我早上容易困……
- 午餐 400大卡 （我们公司食堂饮食也比较健康，没有条件的可以自己带饭）：
碳水类 150大卡：米饭或杂粮或意面
蛋白质类 200大卡：尽量优先牛肉或鸡胸，第二优先鱼虾，第三选其他肉类或鸡蛋
蔬菜 50大卡：各种绿叶蔬菜随便吃，蔬菜的热量很低，份量又轻，尽量用水去掉上面的油
- 下午加餐坚果25g：约110大卡
- 晚餐350大卡（晚餐自己做，相对可以控制精准一点）：
杂粮饭150卡，根据不同食材算热量
蔬菜放开吃
蛋白质肉类200大卡，平衡家禽、水产品和蛋类。
