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今天是私教带我的第一天，记录一下心得。
胸：
平板卧推：手腕打直，不能卷腕，抓握位置正好是手臂呈90°，起始位置再胸的中部正上方，下落时候吸气，推举时候呼气。注意手臂垂直于地面。
上斜卧推：和平板卧推注意事项差不多，起点落点不同，大概在锁骨位置。垂直于地面。
哑铃卧推：起始动作是从上往下打开，不能卷腕，打开幅度大一些，手臂垂直于地面，同时吸气。推出去时候垂直于地面，呼气，尽量推高。
双杠（下压）臂屈伸：压到最底部的时候稍微扣肩，胸部收缩，压到最底部。回的时候稍胸部尽量前挺，胸部打开。背部全程和后面的靠背保持一定距离。
器械夹胸：原来我做的一直是反的！！这个是我今天最大的收获。起始动作手臂略弯曲，最好向后弯曲。夹胸的时候肩膀不要参与发力，要胸部发力。解决办法是背部收紧，肩部尽量后撤，能撤多后撤多后，同时进行夹胸。
三头：
曲臂下压：膝盖稍微弯曲，臀部后撤一点，大臂垂直于地面。下压要压到最底，同时肘部微微外转，呼气。往上放时候上臂不动，肘部转回去，放到最上面，吸气。
三头绳索下压：姿势同上。压到底端的时候有一个外拉的动作。此动作锻炼的是外三头。
记录结束，学到了不少东西。感谢我的私教。
胸：
平板卧推：手腕打直，不能卷腕，抓握位置正好是手臂呈90°，起始位置再胸的中部正上方，下落时候吸气，推举时候呼气。注意手臂垂直于地面。
上斜卧推：和平板卧推注意事项差不多，起点落点不同，大概在锁骨位置。垂直于地面。
哑铃卧推：起始动作是从上往下打开，不能卷腕，打开幅度大一些，手臂垂直于地面，同时吸气。推出去时候垂直于地面，呼气，尽量推高。
双杠（下压）臂屈伸：压到最底部的时候稍微扣肩，胸部收缩，压到最底部。回的时候稍胸部尽量前挺，胸部打开。背部全程和后面的靠背保持一定距离。
器械夹胸：原来我做的一直是反的！！这个是我今天最大的收获。起始动作手臂略弯曲，最好向后弯曲。夹胸的时候肩膀不要参与发力，要胸部发力。解决办法是背部收紧，肩部尽量后撤，能撤多后撤多后，同时进行夹胸。
三头：
曲臂下压：膝盖稍微弯曲，臀部后撤一点，大臂垂直于地面。下压要压到最底，同时肘部微微外转，呼气。往上放时候上臂不动，肘部转回去，放到最上面，吸气。
三头绳索下压：姿势同上。压到底端的时候有一个外拉的动作。此动作锻炼的是外三头。
记录结束，学到了不少东西。感谢我的私教。
继续写，还是背部：
屈腿硬拉：脚腕贴近杠铃，弯腰拿杠铃时候全身绷紧。上拉过程中一直贴着腿。拉倒大腿根部，尽量挺胸，挤压背部。
反握窄距下拉：坐姿正常，下拉时候手肘可内收，同时肩膀大幅度后仰，挤压背部。
高位下拉：坐姿调整，双腿后收，模仿引体向上。教练说，这其实就是小重量的引体向上。
单臂划船：双腿自然弯曲，身体和地面平行，一手手臂打直，放松放在高度差不多的架子上。另一只手握住哑铃，沉下肩膀，从下往上拉。拉到最上方时候手肘内转，挤压背部。
二头：
杠铃弯举：上臂比身体靠前，形成一个角度。上臂固定住，小手指一侧内旋上举，尽量把杠铃举到鼻子下方。快举慢落，不要放松肌肉，下到差不多就上举。
上斜哑铃弯举：上斜凳大概30°，大臂垂直于地面，同样是小手指一侧内旋上举，快举慢落，不落到底。
最后20分钟有氧。6.5速度快走。
记录完毕，感谢我的私教。
屈腿硬拉：脚腕贴近杠铃，弯腰拿杠铃时候全身绷紧。上拉过程中一直贴着腿。拉倒大腿根部，尽量挺胸，挤压背部。
反握窄距下拉：坐姿正常，下拉时候手肘可内收，同时肩膀大幅度后仰，挤压背部。
高位下拉：坐姿调整，双腿后收，模仿引体向上。教练说，这其实就是小重量的引体向上。
单臂划船：双腿自然弯曲，身体和地面平行，一手手臂打直，放松放在高度差不多的架子上。另一只手握住哑铃，沉下肩膀，从下往上拉。拉到最上方时候手肘内转，挤压背部。
二头：
杠铃弯举：上臂比身体靠前，形成一个角度。上臂固定住，小手指一侧内旋上举，尽量把杠铃举到鼻子下方。快举慢落，不要放松肌肉，下到差不多就上举。
上斜哑铃弯举：上斜凳大概30°，大臂垂直于地面，同样是小手指一侧内旋上举，快举慢落，不落到底。
最后20分钟有氧。6.5速度快走。
记录完毕，感谢我的私教。
