背阔肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群（仅次于股四头肌）。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。
背阔肌的主要训练动作是各类划船和拉的动作，如引体向上、高位下拉、坐姿划船、T杠划船等。背阔肌的训练动作虽然很多，但却很容易因为动作的不规范而使效果大打折扣。
1.过分后仰
当你进行高位下拉时，一定有试过整个人向后仰，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，高位下拉是主要训练背阔肌的动作，当你过分向后仰时，压力会转移到腰部，背阔肌的参与减少了，效果自然就下降了。
你应当将高位下拉的重量减轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与：
•挺胸收腹
•下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
•身体只需微微向后约10度
•整个动作中，感受背阔肌的拉伸和收缩

2. 肱二头肌参与过多
所有背部动作都需要肱二头肌的参与，但很多人过多弯曲手臂，让肱二头肌过多地参与发力。为什么会这样呢？想拉重一点，但背阔肌力量不够，便不由自主地运用肱二头肌。你要想象手指只是一组勾，将手柄、哑铃或杠铃勾住，尽可能用背阔肌的力量去拉动负重。

3. 圆肩曲背
在划船动作时，很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲，就像英文的C字一样。让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件，但是圆肩的时候，背部的张力一下子消失了，成效因而减低，同时亦加大受伤风险；曲背是因为没有收紧腹肌，让椎间盘承受过大压力，增加受伤机会，严重的会导致椎间盘突出。

4. 肩部向上缩
这个错误的原因和过度运用肱二头肌一样，都是负重过大的后果，由于背阔肌力量不够，因此要运用到斜方肌。你应当保持沉肩，并收紧肩胛骨，如果忽略这个动作，你会感到颈梗脖痛，甚至手臂出现麻木感。

5.利用惯性
　有些人在进行俯身划船等动作时，会利用惯性向上拉起杠铃，这样不仅会降低动作效率，还可能因为惯性而导致拉伤。