164，为什么有些人说自己吃的很少，运动很多，但减肥一直不成功？
有一些教练问过我类似的问题，通常都是在指导某个女会员减脂时，发现该会员运动量足够大，自己报告的食谱也吃的足够少，但就是一点都瘦不下来。
这种奇怪的现象是为什么？其实没什么神秘，除了极个别个体存在病理性肥胖之外，大多数出现类似问题的减肥者，都是在一个环节上出了问题，那就是低估了自己摄入的饮食热量。
营养流行病学在研究饮食与健康的问题时，需要了解人们都吃了什么。过去一般使用24小时膳食回忆法或食物频率问卷法（FFQ）。但这两种方法的误差较大，现在研究者一般喜欢用膳食记录法，就是让受试者详细记录下一天或几天的膳食清单。记录的方法一般有录像口述和笔录。做膳食纪录之前要对受试者进行培训，包括对食物进行分类和称重。这种方法一般被认为是评价膳食营养和热量摄入最准确的方法。
但是，随着双标记水测量技术的应用，研究者发现，即便是用膳食记录法，报告量与实际摄入量之间误差也很大，主要是受试者在热量摄入上普遍有低报情况。
双标记水技术，可以精确了解受试者一天或几天之内到底摄入和消耗了多少热量，准确率很高。有了这种技术，研究者就知道，受试者的膳食记录是否准确，有没有多报或少报。
很多研究都发现，摄入热量少报是普遍现象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中发现，受试者膳食热量摄入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，还有很多研究发现，胖人对热量摄入的低估程度超过瘦人。Lichtman等（1992）发现，年轻的肥胖者热量摄入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）报告，肥胖症患者的热量摄入低估了53%。而且，很多研究都证实，女性比男性低报热量的量更大。
也就是说，有些人群，尤其是较胖的女性（无意冒犯），真实的热量摄入可能比自我报告的热量摄入高一倍。前段时间我看到一个BBC的纪录片，里面就讲了一个真实的案例。对一个肥胖的女电台主播进行的试验发现，双标记水显示，她每天实际热量摄入达到3000多千卡，但她自我报告的详细膳食记录显示，她每天摄入的热量只有1000千卡出头。这个女人多年来一直在喊冤，为什么自己吃的很少，却一直肥胖，通过这次试验才找到了答案。
普遍低估热量摄入，这里面的原因有很多要从心理学角度去解读。这些人并非有意漏报饮食，而是在不经意间，不知不觉把每天吃下的热量的两成甚至一半忽略掉了。这部分热量一般包括很多人认为没有多少热量的水果和蔬菜、调味酱料、和称重时的不精确。尤其是肥胖人群，他们潜意识里希望自己吃的很少，而这种潜在的倾向，不知不觉也影响了膳食记录的真实性。
所以，对大多数少吃还胖的人来说，首先应该考虑他（她）是不是准确地计算了膳食热量。

166，膳食纤维到底该怎么摄入？（中）
所以，比较好的方法一般是用黏度和发酵特性来区分膳食纤维的功能。以下内容大家干脆死记硬背，记住几种膳食纤维的黏度和发酵特性。黏度好理解，发酵特性的意思，是这种膳食纤维被肠道细菌发酵分解的程度。
黏度方面，常见黏度高的膳食纤维有：瓜尔豆胶、贝塔－葡聚糖、葡糖甘露聚糖、果胶、海藻多糖、车前草、角豆胶、改性纤维等。黏度较低或没有黏度的有：阿拉伯胶、低聚果糖、菊糖、纤维素、木质素、玉米麦麸、小麦麸等。
发酵特性方面，高可发酵性的膳食纤维有：瓜尔豆胶、贝塔－葡聚糖、葡糖甘露聚糖、果胶、阿拉伯胶、低聚果糖、菊糖等。低发酵性的有：车前草、改性纤维、黄原胶、纤维素、半纤维素等。
接下来说说不同黏度和发酵特性的膳食纤维，都有什么功能。
黏度高的膳食纤维，一般对降低血胆固醇效果较好，而发酵特性不是降低胆固醇的必要条件。黏度高的膳食纤维，可以降低低密度脂蛋白（LDL），而不改变高密度脂蛋白（HDL），这一般认为对心血管大有好处。而且这些东西也不用吃太多，荟萃分析报告，2-10克黏度较高的膳食纤维就可以起到降低胆固醇的效果。
一般认为，粘性高的膳食纤维可能能降低餐后升血糖速度，但这方面的研究还有争议。
发酵性方面，发酵性弱的膳食纤维，对增加粪便量，改善便秘效果较好。发酵性越强，这方面效果越差。

167，膳食纤维到底该怎么摄入？（下）
再说第二点，膳食纤维的功能有没有传说中的那么神？
流行病学研究发现膳食纤维摄入量跟很多疾病的低发有关，比如高膳食纤维摄入跟肠道疾病低发相关。但相关性不代表因果关系，很可能是含膳食纤维的食物中的其它有益成分，比如某些维生素或植物化学营养素，对身体造成了有利的影响。
为了弄清楚，到底是膳食纤维起作用，还是其它营养成分在起作用，有些研究使用纯化膳食纤维。但膳食纤维的纯化可能会改变膳食纤维的物理性质和形式，这又导致这类研究失去意义。
所以，目前被营养学界普遍接受的膳食纤维的有益作用，仅仅有降低血胆固醇、调节血糖反应、改善大肠功能这三种。至于膳食纤维能否降低人类慢性病发病率等问题，目前严肃的科学研究还不能下结论。
膳食纤维的推荐量，一般推荐成人每日摄入25-30克。过量摄入膳食纤维，潜在的坏处主要是两个，一个是会造成胃肠不适。比如胃肠胀气等，严重的可能造成肠梗阻。另外，还有研究认为膳食纤维可能会抑制某些营养素的吸收，比如体外试验发现，各种膳食纤维都能抑制各种消化酶饿活性。但在人体内的情况还不很清楚。
膳食纤维对大多数维生素的吸收影响轻微。一般可抑制矿物质如钙、铁、锌、铜等的吸收，但还不至于对这些营养素的平衡造成有害影响。

169，牛奶和水果能不能一起吃？（下）
蛋白质的消化过程，其实就是一个逐步拆解蛋白质大分子的过程。在胃里，胃酸首先使蛋白质变性，把蛋白质的分子结构打开，让蛋白质大分子更容易与胃蛋白酶接触。胃蛋白酶再把残破的蛋白质分子拆成更小的结构，比如蛋白质进入小肠的时候，基本就是二肽或三肽的形式了，之后胰蛋白酶再把它们拆分成氨基酸来吸收。
所以，让蛋白质变性，是消化蛋白质的第一步。变性后的蛋白质更易于消化，而不是不能消化。
顺便提一句，蛋白质怎么变，就真的变的无法消化了？那就是蛋白质和还原糖在加热的情况下发生了“美拉德”反应，反应的产物是一种很香的褐色物质，这东西是真的无法消化了。
再说说肾结石的事。
我们知道，肾结石一般是一些难溶的盐，比如草酸钙等。牛奶中的钙和草酸结合，确实会变成极难溶的草酸钙。但是，注意这个但是，这俩东西那也是要在尿里碰上，才有可能形成肾结石啊……
牛奶和水果，或者，哪怕牛奶直接跟大量草酸一起吃，结合形成的草酸钙，也是在消化道里，而不会跑到肾脏里面。这种结合在一起无法消化的钙盐，会直接从肠道排出，根本不可能引起肾结石。
而且，钙和食物一起吃，尤其是和含有较多草酸的食物一起吃，反而能降低肾结石的发病率（Curhan GC，Willett WC，Rumm EB，et al.1993）。一项对照试验证明，增加钙摄入，并且保证钙与食物一同摄入，可以使肾结石发病率降低一半（Borghi L，Schianchi T，Meschi T，et al.2002）。
原理也很简单，钙跟含草酸的食物一起摄入，在肠道内结合成草酸钙，之后随粪便排出体外，就降低了尿中草酸盐的排泄，这样就降低了肾结石的发病率。反过来说，如果单独补充钙，不和膳食一起食用，则有可能因为钙摄入增加，而增加尿钙排泄，对已有肾结石问题的人来说，有可能加重肾结石的形成。
所以说，牛奶和含草酸的食物一起喝，恰恰是预防肾结石的。
当然，结合的草酸钙等无法消化吸收，钙的获得会减少。所以说，单独从钙吸收的角度来说，和含有草酸或植酸的食物一起吃，的确是会影响吸收的。