126，CLA（共轭亚油酸）有减脂效果吗？
CLA是一种特殊的脂肪酸，是亚油酸的异构体。这种东西，食物里也有，主要存在于反刍动物的肉中，和奶及奶制品中。禽类肉中也有少量存在。
有很多动物实验发现，CLA能增加实验动物的瘦肉组织，减少脂肪组织。但跟左旋肉碱很类似，人体试验很难成功复制这种结果。
有荟萃分析报告，一年时间内，每天补充3.4克CLA，补充组和安慰剂组相比，体重和脂肪重量没有明显改变。也有荟萃分析报告，CLA对体重减轻影响不明显，但可以降低脂肪重量。但总的来说，多数实验倾向于CLA没有明显的减脂作用。而且，实验中CLA补充剂量都很大，一般都远超过市售补充剂的推荐量。
营养学界目前对CLA的研究还很有限，对于长期使用的副作用，也不甚明了。我个人的建议，需要谨慎使用这种补充剂。

128，健美训练的抗炎饮食怎么安排？
健美训练容易造成较多肌肉炎性反应，抗炎是肌肉恢复的一个重要内容。这个“炎”，跟我们平常说的感染发炎不是一回事，属于无菌性炎症，主要跟促炎性细胞因子增多等因素有关。
理论上说，抗炎做得好，可以加速肌肉的恢复速度。其实从保健的角度讲，大多数营养家都认为，抗炎是所有人都要做的事。
所以，对健美训练者来说，一方面，训练后着重抗炎饮食的摄入。另一方面，平时的饮食也要注意，少摄入容易致炎的食物，多吃抗炎食物。双管齐下，效果可能更好。
抗炎饮食，油脂类是一个重要方面。高脂类食物比较容易导致炎性反应，尤其是饱和脂肪、人造黄油、植物起酥油、氢化植物油等。这类东西，我们都尽量不要吃。放久了的植物油不要吃。炒菜时油温不要过高。植物油，选择轻加工的。比如橄榄油，应该选初榨的。多吃海鱼、凉吃亚麻籽油等，补充n-3系列脂肪酸。必要的时候可以适当吃一点吃鱼油胶囊。
注意抗氧化食物的摄入，也有助于对抗炎症。多食吃水果蔬菜，尤其是深色蔬菜。多吃十字花科蔬菜，比如西兰花、甘蓝、油菜等。适当吃一些黑巧克力。关于抗氧化营养补充剂，之前的内容里有详细讲解。
有观点认为生姜和姜黄也有抗炎功效，可以适当多吃。
多喝水，平常不喝咖啡不饮酒，喝酒的话，最好少喝些红酒。
肌肉酸痛特别严重，或有全身不适反应时，可以适当低剂量吃一些抗炎类药物，比如布洛芬。但服用药物需要征求医生许可。

129，运动训练者维持免疫功能的饮食如何安排？（上）
运动训练时维持免疫系统活性，训练后减少免疫抑制，从营养的角度讲，主要需要注意以下几方面。
首先是糖类物质的摄入。从一般意义上讲，葡萄糖是各种免疫细胞的燃料，糖酵解也为免疫细胞复制提供大分子物质。糖类物质不足，免疫功能必定要受影响。
糖类物质在运动中维持免疫活性，主要跟维持血糖稳定有关。运动中血糖降低，引起应激激素的释放。这类激素，以皮质醇为例，大多有免疫抑制的作用。实验报告，耐力运动员在高强度长时间运动中和运动后，摄入糖饮料组相对安慰剂组，运动时皮质醇水平降低，运动时和运动后免疫功能维持较好。
但中低强度运动，对血液激素和免疫指标影响不大，所以补糖的意义也不大。
力量训练属于高强度运动，虽然力量训练与免疫抑制方面的研究较少，但一般来说，较高的运动强度就可以刺激应激激素大量分泌，所以，力量训练期间和训练后，为最大限度维持免疫功能，也应该注意糖的补充。
脂类食物对免疫功能的影响比较复杂，非运动人群跟运动人群还不一样。总的来说，脂类食物，对免疫功能有一个双向调节作用。尤其是对多不饱和脂肪酸来说，过量或不足，都可能抑制免疫功能。而且，n-3系列和n-6系列脂肪酸的适当比例，也对免疫功能有很大影响。
但一方面，这两类脂肪酸的合适比例，营养学界一直没有定论。再者，我们也很难在饮食中，精确调节这两类脂肪酸的比例。所以，一般的建议还是，适当摄入n-3系列脂肪酸，尽量少吃一般的脂类食物，避免n-6系列脂肪酸的过量摄入。
对于运动人群，尤其是从事高强度耐力训练的运动员，问题又更复杂。有研究报告，高脂饮食可能对高强度长时间耐力训练后维持免疫功能有好处。可能的原因是高脂膳食在运动中节约了糖类物质的消耗。
蛋白质对维持免疫功能非常关键，运动人群必须满足蛋白质的基本需要。

131，谷氨酰胺对运动训练者免疫功能维持有帮助吗？
谷氨酰胺是免疫细胞的重要能源之一，比如淋巴细胞和巨噬细胞。谷氨酰胺的主要生成部位是骨骼肌。肠腔也能生成谷氨酰胺，但生成的谷氨酰胺几乎不进入血液，立即被肠腔细胞利用了。
骨骼肌生成谷氨酰胺后，谷氨酰胺进入血液，供免疫细胞利用。一般认为，运动和血浆谷氨酰胺的关系，主要跟运动强度和运动时间有关。短时间、大强度的力量型运动，一般不影响血浆谷氨酰胺浓度。时间较长、强度较大，而且经常进行的耐力性运动，会显著降低血浆谷氨酰胺浓度。
过度训练，也会明显降低血浆谷氨酰胺浓度。谷氨酰胺浓度下降，可能是导致运动免疫抑制的一个重要原因。但这方面研究也有相反的结论，比如，也有学者发现，过度训练的游泳运动员中，血浆谷氨酰胺浓度较低，和上呼吸道感染发生率之间没有关系。
运动后补充蛋白质食物，或直接补充谷氨酰胺，都可以提高血浆谷氨酰胺浓度。但这是否有利于运动后维持免疫功能，目前还不能确定。动物实验和人体试验，往往都得到相反的不同结果。
但因为谷氨酰胺没有明显副作用，有条件的话，长时间运动训练后作适当补充也是可以的。

132，磷过量会导致骨质疏松吗？
磷在人体内含量不少，最多时能有1斤多（850克）。大约85%的磷储存在骨骼和牙齿当中。
磷跟生物的关系很密切，没有磷，地球生物也就不会存在。因为生物膜主要是磷脂构成。ATP作为生物活动的直接供能物质，里面也含有磷。核酸、环腺苷酸（cAMP）、很多酶里也都含有磷。
但人类磷缺乏的情况非常罕见。前面说了，磷是细胞膜的组成成分，所以，几乎所有食物里都含磷。当然，植物性食物中磷的利用率较低。另外，很多食品添加剂里也含有磷。美国的数据，1997年，每人每日来自食品添加剂中的磷就达到470毫克。高蛋白质食物里一般含磷也高，每克蛋白质大约含磷15毫克。
所以，现代人的问题，往往是磷摄入过量。有说法认为，磷摄入过多会导致骨质疏松，这个问题我们具体说一说。
其实，涉及到骨骼健康问题，一般主要考虑钙磷摄入比例，现代饮食因为食品添加磷逐渐增多，容易导致钙磷摄入比例降低。成年人摄入低钙磷比膳食（也就是磷多钙少）能不能导致骨质流失，目前还有争议。一般来说，对男性和年轻女性，可能问题不太大。绝经期女性，可能应该适当增加钙摄入，减少磷的摄入。
适当的钙磷比例，也不好说是多少。骨骼中的钙磷比例是2:1，但食物中想摄入这个比例，其实很难。一般来说，选择食物的时候只能尽量多摄入钙，少摄入磷。
磷摄入过量，对骨骼健康的影响，其实主要是针对处于骨质积累期的年轻人（青春发育期）。这个阶段磷摄入过量，容易导致钙吸收减少，造成骨质积累不足。
可乐这类碳酸饮料，含有较多磷，这是因为这类饮料要用磷酸酸化。喝可乐会不会造成骨质疏松，目前两种相反的研究结果都有，所以还不能确定过量饮用可乐会不会对骨骼健康有不利影响。
磷过量，可能还会增加肾结石发病的几率。可能的原因是磷过量可能增加尿钙排出的酸负荷。所以，一般不建议使用补充剂形式的磷。

134，什么是酶和辅酶？
前几天出门，帖子没有更新，今天起继续。
另外我观察，很多朋友向我咨询问题，问题的答案，其实帖子里都有。我建议，大家还是先仔细读帖子，找不到现成的答案，再来问我。这样有利于大家更多掌握知识。
有朋友问我为什么不弄微博，主要是忙不过来。我在健美吧发帖，目的是学雷锋。虽然得到更多关注，就能帮助更多人，但我精力有限，确实做不到。所以，有些朋友提出转载我的帖子，我一向很欢迎。我的帖子，大家随便转，只需注明作者就可以。
今天讲一点基础知识。很多人喜欢我从具体问题入手。实际上，一方面，大家都感兴趣的具体问题，确实有限，有的时候也找不到话题可说。另外，基础知识不可不重视，具体问题的答案，是一把钥匙。一把钥匙开一把锁，作用很有限。基础知识掌握好，相当于万能钥匙，一把钥匙开一万把锁。只要有耐心，掌握基础知识更有用。
我们说今天的主题。大多数酶都是蛋白质，酶的重要作用就是催化反应，使身体的反应速度更快，需要的能量更少。没有酶的催化，身体内的化学反应也能发生，只是速度很慢。比如，同等条件下，催化反应的速度，比无催化反应的速度要快10的6次方至10的20次方倍。
人体内有多少种酶？现在也说不清，2007年发现的酶已经有4037种，到目前为止，发现的可能还更多。
酶有个特点，是可以重复使用。催化反应前后，酶自身不发生变化，所以，人体内酶的更新速率相对较缓慢。
有些酶很有意思，可以延迟体内化学反应的时间。比如胰腺分泌的胰蛋白酶原。这种东西没有消化蛋白质的活性，进入小肠后，在小肠内被另一种酶活化，才变成有活性的胰蛋白酶。这样做的好处，其实也很好理解。如果胰腺分泌的胰蛋白酶原有活性，那么一分泌出来，就会把胰腺组织给消化掉了。
辅酶不是酶，辅酶一般是离子或小分子有机物质。我们可以理解，辅酶是酶的酶，加速酶的作用。比如B族维生素，绝大多数能发挥辅酶的作用，如在运动中使能量物质快速提供能量。所以有些人觉得，B族维生素含有能量，实际上它们只是催化供能反应，本身不含可用于生物的化学能。

135，不同食物胃排空的时间大约是多久？
运动时补充糖，有助于延缓疲劳发生、维持免疫系统和尽可能减少肌肉的消耗。训练后补充蛋白质和糖类，是在合成代谢的旺盛阶段提供必需的营养。这类营养物质的补充，都要突出一个快字，快补充快吸收快利用。胃排空，是食物营养消化吸收速度的一个比较重要的限制因素。
胃排空快，营养物质快速进入小肠，也就能快速吸收。一般来说，混合食物的胃排空时间是1-4小时，胃排空速度，主要受进食量和食物类型的影响。碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三种食物，胃排空速度最快的是碳水化合物，其次是蛋白质，脂肪的排空速度最慢。
一餐中摄入大量脂肪，胃排空速度可能会延长至6小时以上。所以，训练前和训练后的一餐，需要尽量少摄入脂肪。
胃排空速度还跟进食量有关。一次性大量进食，胃排空较慢。少量进食，排空较快。有些书讲，胃容量越多，排空越快。其实这样说不准确。胃内容物较多，胃负荷过重时，胃的过度扩张，是会刺激小肠入口处扩约肌松弛，让更多食糜进入小肠。但小肠前端容纳了过多食糜，尤其是高蛋白高脂肪食糜时，也会反射性地减缓胃排空。胃盛不下的东西，胡乱丢给小肠就好了，这种想法太简单。
流体食物，胃排空较快。固体食物则较慢，因为固体食物在胃中还需要一个液化过程。
训练中补充糖溶液，胃排空速度一般都较快。但不同浓度的溶液，胃排空时间也不同。一般来说，高浓度糖溶液排空速度较慢，恰当的浓度大概是5%-8%。训练时补充糖，浓度一般不需要太高，除了影响胃排空速度之外，小肠对碳水化合物的吸收速度也有限。比如一个70公斤体重的人，小肠吸收葡萄糖的最大速率一般是50-70克/小时。短时间补充太多糖类，也不可能全部迅速吸收来提供运动中的需要。

136，为什么早餐、训练前后应吃低脂肪食物？
主要的原因是，高脂肪食物延缓胃排空，降低食物总体消化速度，营养素不能及时吸收供给身体需要。
我们来说说人体是怎么消化脂肪的。脂肪的消化，主要靠胰脂肪酶。但实际上，脂肪的消化在口腔内就开始了。口腔能分泌一种酶，叫舌脂肪酶。这种酶主要消化短链和中链的饱和脂肪。这类饱和脂肪主要存在于植物性食物当中，比如椰子油或棕榈油里。
胃也能消化脂肪，通过分泌胃脂肪酶，同样针对的是短链和中链的甘油三酯。
长链甘油三酯的消化，主要在小肠内，需要的消化液是胆汁和胰脂肪酶。胆汁本身没有消化脂肪的作用，它是一种乳化剂，主要的作用是把不溶于水的脂肪，分解乳化成溶于水的小脂肪滴。这个过程很像我们厨房里用的清洁剂，去油清洁剂把油污乳化成能溶于水的小颗粒，我们才能把油污清理下来。
胆汁把脂肪分解乳化成小脂滴，跟胰脂肪酶充分混合，小脂滴则被进一步分解成甘油一酯和游离脂肪酸。再被小肠吸收。
不同的脂肪熔点也不同，饱和脂肪熔点一般较高，所以比如猪油，在室温下是固体。熔点越高的脂肪越难消化，对消化系统负担也更重。
为什么高脂肪食物会延缓胃排空？主要是因为脂肪消化步骤多，比较费劲。所以，人体演化出一种应对方式，当高脂肪食物进入胃中时，会刺激抑胃素和促胰液素分泌，这种两激素都能降低胃动力，让食物在胃里停留时间更长，缓慢进入肠道，给肠道充分的时间来消化这些难以消化的脂肪。

137，健美训练会造成腹泻吗？
很多人反映训练后经常腹泻，除了可能的饮食因素之外，训练本身也可能造成腹泻。
运动对消化道功能的影响，有点像运动对免于功能的影响。适度运动会增强消化道功能，剧烈运动则容易引发消化道功能紊乱。有研究报告，优秀运动员中，消化道问题，如胃食管反流、肠易激综合症、病毒性胃肠炎的报告率为20%-50%。并且，年轻运动员这个问题更明显。
运动引起的消化道功能紊乱的原因，可能主要是应激因素。情绪应激就是其中之一，比如兴奋和紧张。人们常说，胃肠道是人的“第二大脑”，大脑通过各种神经化学物质对消化道产生强烈的影响，情绪几乎可以影响所有消化功能。
运动应激会让消化产物更快通过大肠，水分来不及重新吸收，而造成松散或水样粪便。力量型运动员，比如健美运动员，胃内有食物的时候训练，还容易出现胃灼热和胃反流。剧烈运动也会造成消化道血流量减少，对消化功能产生暂时的抑制。
肠易激综合症（IBS）是一种消化道功能紊乱，过去也叫过敏性肠炎。IBS包括便秘型和腹泻型两种，但以后者为主。IBS的症状多而复杂，但主要是腹泻和腹部隐痛。这种症状容易出现在饭后，一般排便后可缓解。IBS跟情绪因素关系密切，运动应激也有可能诱发IBS。

138，不能广泛摄入各种食物的情况下，应该首选哪几种食物？
满足人体需要的各种微量营养素，最好的办法是广泛摄入各种食物，什么都要吃点。但有些时候条件不允许，我们应该首选哪几种食物？下面我给大家推荐几种。
1，红薯。红薯含有较多类胡萝卜素，可以提高人体整体抗氧化能力。类胡萝卜素还可以转化成维生素A，是一种安全的补充维生素A的方式。红薯里钾含量也很多，钾的作用主要是维持体液平衡和神经正常传导，缺乏可能会造成肌肉痉挛和心律不齐。
红薯中还含有不少膳食纤维，膳食纤维被认为对肠道健康和稳定血糖都有好处。
2，哈密瓜。同样是橙黄色食物，能提供大量类胡萝卜素。哈密瓜里的维生素C含量也不低。
3，花椰菜。据称有不错的抗氧化功能。含有大量的维生素C、类胡萝卜素和叶酸。
4，全麦面包。谷物对人类的意义很大，虽然人类食用谷物的时间不长，但全谷类食物能提供十几种维生素和矿物质。
5，牛奶。牛奶主要的意义是提供大量且好吸收的钙质。有些食物中也有大量钙，比如菠菜。但菠菜中的钙，最后只能吸收5%左右，意义不大。喝牛奶，当然最好喝脱脂的。通过牛奶补充蛋白质意义不大，主要是含量太少。
6，豆类。好处是蛋白质丰富，而且廉价。豆类里还有很多有益的食物化学营养素，比如膳食黄酮类。豆类里也含有不少的铁、叶酸和膳食纤维。
7，橙子。橙子富含维生素C、叶酸和膳食纤维。
8，菠菜。菠菜中含十多种维生素和矿物质，类胡萝卜素、维生素C和膳食纤维含量都不低。
9，海鱼。海鱼是很好的蛋白质来源，n-3系列脂肪酸含量特别丰富。

139，夏天训练如何防止“水中毒”？
所谓水中毒，其实就是低血钠症。低血钠症，顾名思义，就是血清钠浓度过低。一般来说，血清钠浓度低于135mmol/L，就可以诊断为低血钠症。
血清钠浓度太低，为什么不好？因为钠是细胞外液主要的阳离子，细胞外液的钠减少，导致细胞外液浓度降低，通过渗透作用，水就往细胞里面跑。大量水分流入细胞内，使细胞出现水肿，造成肺水肿等问题。钠过分丢失，造成血脑屏障两侧渗透压不平衡，使大量水涌入大脑，造成脑组织水肿。
低血钠症的症状，较轻时会有头疼、乏力、恶心、抽筋等，较重时会出现痉挛、昏迷、丧失意识、心脏衰竭甚至死亡。
低血钠症怎么引起？简单说，就是大量出汗，加上喝水太多。夏天进行长时间运动，大量钠会通过汗液排出。这个过程中，如果又大量饮用不含钠的水，就会稀释细胞外液里的钠，造成低血钠症。所以，低血钠症也叫'水中毒”。
运动会加重低血钠症。因为运动一方面会引起身体大量出汗，丢失更多的钠。另一方面，运动时肾脏血流量会减少，引起尿液减少，身体排泄多余水分的能力降低。水多钠少，便容易加剧低血钠症。
低血钠症的易感因素，我总结一下：1，气温高，大量出汗。2，持续的剧烈运动。3，运动前进食低钠饮食。4，运动前中后，大量饮用不含钠的水。
低血钠症怎么防范？无非是跟易感因素反着来。天热时避免长时间剧烈运动，如果大量出汗，注意补充含钠的饮料，切忌大量出汗的情况下同时大量饮用不含钠的水。

140，夏天训练应该注意些什么？
我们聊点应时的事儿，看看夏季高温环境下训练应该注意点什么。
先说说人体怎么适应高温环境。从温度适宜的环境，到高温环境下运动，我们可能觉得身体不会有什么变化，实际上，人体为适应新环境，会做很多生理性改变，这个过程叫热适应。
人体对热应激的适应，大概要多久？一般来说是一周左右。一个人从适宜温度环境下，到高温环境下训练，前一周时间，身体要适应新环境，这段时间的训练强度不宜过大，时间不宜过长。比如有些朋友，天热以后准备开始减脂或增肌训练了，跟天气凉爽的时候不一样，最好不要一上来就猛练，先度过热适应的阶段再说。
人体热适应主要表现在哪些方面？总结起来大概有以下几点：
1，皮肤血流增加。这有助于把深层组织的热量，更快更多地带到体表散发掉。
2，心输出量的有效分布。有助于帮助运动时血压的稳定。
3，排汗阈值降低，也就是更容易出汗。这有助于运动时身体及早开始降温。
4，皮肤表面汗液分布更有效。
5，排汗量增加。在热环境暴露大概十天左右，排汗量能增加大约一倍。好处不必说，有助于更有效蒸发降温。
6，汗液盐浓度降低。也叫汗液稀释。好处是保护细胞外液的电解质。昨天讲到水中毒，高温环境下，经过了热适应的人，相对就不容易水中毒，就是因为汗液稀释的原因。
7，一定运动强度下心率变慢。好处是稳定血压和保护心脏，另外也能分散心输出量。
8，运动时对糖代谢的依赖性降低。初到热环境下训练，身体会更多消耗糖类物质，更少氧化脂肪。所以，热适应后，对糖类的氧化减少，有助于运动中节约碳水化合物，延长一定功率的运动的持续时间。
但也不是说，人在热环境下运动三五分钟，就能进入热适应过程。一般来说，运动持续两小时以上，身体才开始逐渐去适应热环境。所以，夏天打算增大训练量的朋友，千万别以为气温逐渐提高，身体早已经适应了环境。实际上如果明显增加了热环境下的训练时间，那么一开始也需要有个适应过程。

142，那些人最容易中暑？
不同人群的耐热能力不一样，下面我讲一下中暑的易感人群。有这么几类人，高温天气运动，特别容易中暑。老年人、儿童、男性、肥胖人群。
老年人调节体温能力差，主要是这么几个原因：1，温度感受器灵敏度降低。2，汗腺功能降低，排汗能力差。3，老年人口渴机制迟钝，容易补液不足。4，皮肤血管舒张能力变差，散热效率低。
儿童主要指青春期之前的儿童。小孩的皮肤汗腺数目高于成年人，但排汗量却很成人差不多。儿童汗液成分跟成年人也不同。所以，儿童更易中暑，在热环境下运动要降低强度。
男女差别方面，过去的研究认为，男人耐热能力比女人强，现在发现，这种研究方法有缺陷，没有校准男女的需氧能力。实际上，女性耐热能力不逊于男性，甚至比男性要强。
排汗量，女性不如男性。而且女性在运动初期，排汗比较晚。但在同样耗氧量和训练强度下，女性对热的耐受能力不比男性差。这主要是因为，女性主要依靠循环机制散热，男性主要依靠蒸发冷却散热。而且，女性运动时排汗量低，有助于运动时避免脱水，和丢失过量盐分。
另外，女性的“体表面积与体重比值”相对较高，这也是有利于散热的一个特征。
体脂水平跟耐热能力关系密切，体脂过高，不利于散热。这主要是因为脂肪的比热高于肌肉，所以隔热性较好，不利于热传导。体脂过多还增加了身体的负荷，有点类似于给身体增加了负重。有研究报告，肥胖青年发生致命中暑的机会是体成分合理者的3.5倍。

143，健美爱好者吃辅酶Q10有没有必要？
辅酶Q10属于非必需的，脂溶性营养素。动物性食物里含量较多，植物性食物中，比如花生和豆油中也有一些。辅酶Q10在体内主要存在于心肌和骨骼肌的线粒体内，参与线粒体有氧代谢生成能量的过程。
辅酶Q10还被认为是一种抗氧化剂，有助于防止DNA和细胞膜损伤。
基于辅酶Q10的功能，它主要的作用是治疗某些心血管疾病和心脏病。比如缺血性心脏病患者，血浆辅酶Q10一般较低，通过补充可以提高他们的运动能力。
辅酶Q10因为跟线粒体有氧代谢产生能量的过程有关，所以有些人认为它有助于提高有氧运动能力。但这方面的试验，只有极少数支持它有提高运动能力的作用，大多数实验发现，它对有氧能力和对抗运动中产生的脂质过氧化没有作用。
反而有些研究认为，补充辅酶Q10，对高强度运动训练者还可能产生有害作用。比如可能增加细胞氧化损伤，增加自由基产生。当然，这是一种潜在的有害作用，也有研究认为，补充辅酶Q10没有明显的副作用。
所以，运动人群补充辅酶Q10还需要谨慎，在更多研究结论得到确定之前，最好不要使用。