@无极佳

134，什么是酶和辅酶？
前几天出门，帖子没有更新，今天起继续。
另外我观察，很多朋友向我咨询问题，问题的答案，其实帖子里都有。我建议，大家还是先仔细读帖子，找不到现成的答案，再来问我。这样有利于大家更多掌握知识。
有朋友问我为什么不弄微博，主要是忙不过来。我在健美吧发帖，目的是学雷锋。虽然得到更多关注，就能帮助更多人，但我精力有限，确实做不到。所以，有些朋友提出转载我的帖子，我一向很欢迎。我的帖子，大家随便转，只需注明作者就可以。
今天讲一点基础知识。很多人喜欢我从具体问题入手。实际上，一方面，大家都感兴趣的具体问题，确实有限，有的时候也找不到话题可说。另外，基础知识不可不重视，具体问题的答案，是一把钥匙。一把钥匙开一把锁，作用很有限。基础知识掌握好，相当于万能钥匙，一把钥匙开一万把锁。只要有耐心，掌握基础知识更有用。
我们说今天的主题。大多数酶都是蛋白质，酶的重要作用就是催化反应，使身体的反应速度更快，需要的能量更少。没有酶的催化，身体内的化学反应也能发生，只是速度很慢。比如，同等条件下，催化反应的速度，比无催化反应的速度要快10的6次方至10的20次方倍。
人体内有多少种酶？现在也说不清，2007年发现的酶已经有4037种，到目前为止，发现的可能还更多。
酶有个特点，是可以重复使用。催化反应前后，酶自身不发生变化，所以，人体内酶的更新速率相对较缓慢。
有些酶很有意思，可以延迟体内化学反应的时间。比如胰腺分泌的胰蛋白酶原。这种东西没有消化蛋白质的活性，进入小肠后，在小肠内被另一种酶活化，才变成有活性的胰蛋白酶。这样做的好处，其实也很好理解。如果胰腺分泌的胰蛋白酶原有活性，那么一分泌出来，就会把胰腺组织给消化掉了。
辅酶不是酶，辅酶一般是离子或小分子有机物质。我们可以理解，辅酶是酶的酶，加速酶的作用。比如B族维生素，绝大多数能发挥辅酶的作用，如在运动中使能量物质快速提供能量。所以有些人觉得，B族维生素含有能量，实际上它们只是催化供能反应，本身不含可用于生物的化学能。

135，不同食物胃排空的时间大约是多久？
运动时补充糖，有助于延缓疲劳发生、维持免疫系统和尽可能减少肌肉的消耗。训练后补充蛋白质和糖类，是在合成代谢的旺盛阶段提供必需的营养。这类营养物质的补充，都要突出一个快字，快补充快吸收快利用。胃排空，是食物营养消化吸收速度的一个比较重要的限制因素。
胃排空快，营养物质快速进入小肠，也就能快速吸收。一般来说，混合食物的胃排空时间是1-4小时，胃排空速度，主要受进食量和食物类型的影响。碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三种食物，胃排空速度最快的是碳水化合物，其次是蛋白质，脂肪的排空速度最慢。
一餐中摄入大量脂肪，胃排空速度可能会延长至6小时以上。所以，训练前和训练后的一餐，需要尽量少摄入脂肪。
胃排空速度还跟进食量有关。一次性大量进食，胃排空较慢。少量进食，排空较快。有些书讲，胃容量越多，排空越快。其实这样说不准确。胃内容物较多，胃负荷过重时，胃的过度扩张，是会刺激小肠入口处扩约肌松弛，让更多食糜进入小肠。但小肠前端容纳了过多食糜，尤其是高蛋白高脂肪食糜时，也会反射性地减缓胃排空。胃盛不下的东西，胡乱丢给小肠就好了，这种想法太简单。
流体食物，胃排空较快。固体食物则较慢，因为固体食物在胃中还需要一个液化过程。
训练中补充糖溶液，胃排空速度一般都较快。但不同浓度的溶液，胃排空时间也不同。一般来说，高浓度糖溶液排空速度较慢，恰当的浓度大概是5%-8%。训练时补充糖，浓度一般不需要太高，除了影响胃排空速度之外，小肠对碳水化合物的吸收速度也有限。比如一个70公斤体重的人，小肠吸收葡萄糖的最大速率一般是50-70克/小时。短时间补充太多糖类，也不可能全部迅速吸收来提供运动中的需要。

136，为什么早餐、训练前后应吃低脂肪食物？
主要的原因是，高脂肪食物延缓胃排空，降低食物总体消化速度，营养素不能及时吸收供给身体需要。
我们来说说人体是怎么消化脂肪的。脂肪的消化，主要靠胰脂肪酶。但实际上，脂肪的消化在口腔内就开始了。口腔能分泌一种酶，叫舌脂肪酶。这种酶主要消化短链和中链的饱和脂肪。这类饱和脂肪主要存在于植物性食物当中，比如椰子油或棕榈油里。
胃也能消化脂肪，通过分泌胃脂肪酶，同样针对的是短链和中链的甘油三酯。
长链甘油三酯的消化，主要在小肠内，需要的消化液是胆汁和胰脂肪酶。胆汁本身没有消化脂肪的作用，它是一种乳化剂，主要的作用是把不溶于水的脂肪，分解乳化成溶于水的小脂肪滴。这个过程很像我们厨房里用的清洁剂，去油清洁剂把油污乳化成能溶于水的小颗粒，我们才能把油污清理下来。
胆汁把脂肪分解乳化成小脂滴，跟胰脂肪酶充分混合，小脂滴则被进一步分解成甘油一酯和游离脂肪酸。再被小肠吸收。
不同的脂肪熔点也不同，饱和脂肪熔点一般较高，所以比如猪油，在室温下是固体。熔点越高的脂肪越难消化，对消化系统负担也更重。
为什么高脂肪食物会延缓胃排空？主要是因为脂肪消化步骤多，比较费劲。所以，人体演化出一种应对方式，当高脂肪食物进入胃中时，会刺激抑胃素和促胰液素分泌，这种两激素都能降低胃动力，让食物在胃里停留时间更长，缓慢进入肠道，给肠道充分的时间来消化这些难以消化的脂肪。

137，健美训练会造成腹泻吗？
很多人反映训练后经常腹泻，除了可能的饮食因素之外，训练本身也可能造成腹泻。
运动对消化道功能的影响，有点像运动对免于功能的影响。适度运动会增强消化道功能，剧烈运动则容易引发消化道功能紊乱。有研究报告，优秀运动员中，消化道问题，如胃食管反流、肠易激综合症、病毒性胃肠炎的报告率为20%-50%。并且，年轻运动员这个问题更明显。
运动引起的消化道功能紊乱的原因，可能主要是应激因素。情绪应激就是其中之一，比如兴奋和紧张。人们常说，胃肠道是人的“第二大脑”，大脑通过各种神经化学物质对消化道产生强烈的影响，情绪几乎可以影响所有消化功能。
运动应激会让消化产物更快通过大肠，水分来不及重新吸收，而造成松散或水样粪便。力量型运动员，比如健美运动员，胃内有食物的时候训练，还容易出现胃灼热和胃反流。剧烈运动也会造成消化道血流量减少，对消化功能产生暂时的抑制。
肠易激综合症（IBS）是一种消化道功能紊乱，过去也叫过敏性肠炎。IBS包括便秘型和腹泻型两种，但以后者为主。IBS的症状多而复杂，但主要是腹泻和腹部隐痛。这种症状容易出现在饭后，一般排便后可缓解。IBS跟情绪因素关系密切，运动应激也有可能诱发IBS。

138，不能广泛摄入各种食物的情况下，应该首选哪几种食物？
满足人体需要的各种微量营养素，最好的办法是广泛摄入各种食物，什么都要吃点。但有些时候条件不允许，我们应该首选哪几种食物？下面我给大家推荐几种。
1，红薯。红薯含有较多类胡萝卜素，可以提高人体整体抗氧化能力。类胡萝卜素还可以转化成维生素A，是一种安全的补充维生素A的方式。红薯里钾含量也很多，钾的作用主要是维持体液平衡和神经正常传导，缺乏可能会造成肌肉痉挛和心律不齐。
红薯中还含有不少膳食纤维，膳食纤维被认为对肠道健康和稳定血糖都有好处。
2，哈密瓜。同样是橙黄色食物，能提供大量类胡萝卜素。哈密瓜里的维生素C含量也不低。
3，花椰菜。据称有不错的抗氧化功能。含有大量的维生素C、类胡萝卜素和叶酸。
4，全麦面包。谷物对人类的意义很大，虽然人类食用谷物的时间不长，但全谷类食物能提供十几种维生素和矿物质。
5，牛奶。牛奶主要的意义是提供大量且好吸收的钙质。有些食物中也有大量钙，比如菠菜。但菠菜中的钙，最后只能吸收5%左右，意义不大。喝牛奶，当然最好喝脱脂的。通过牛奶补充蛋白质意义不大，主要是含量太少。
6，豆类。好处是蛋白质丰富，而且廉价。豆类里还有很多有益的食物化学营养素，比如膳食黄酮类。豆类里也含有不少的铁、叶酸和膳食纤维。
7，橙子。橙子富含维生素C、叶酸和膳食纤维。
8，菠菜。菠菜中含十多种维生素和矿物质，类胡萝卜素、维生素C和膳食纤维含量都不低。
9，海鱼。海鱼是很好的蛋白质来源，n-3系列脂肪酸含量特别丰富。

139，夏天训练如何防止“水中毒”？
所谓水中毒，其实就是低血钠症。低血钠症，顾名思义，就是血清钠浓度过低。一般来说，血清钠浓度低于135mmol/L，就可以诊断为低血钠症。
血清钠浓度太低，为什么不好？因为钠是细胞外液主要的阳离子，细胞外液的钠减少，导致细胞外液浓度降低，通过渗透作用，水就往细胞里面跑。大量水分流入细胞内，使细胞出现水肿，造成肺水肿等问题。钠过分丢失，造成血脑屏障两侧渗透压不平衡，使大量水涌入大脑，造成脑组织水肿。
低血钠症的症状，较轻时会有头疼、乏力、恶心、抽筋等，较重时会出现痉挛、昏迷、丧失意识、心脏衰竭甚至死亡。
低血钠症怎么引起？简单说，就是大量出汗，加上喝水太多。夏天进行长时间运动，大量钠会通过汗液排出。这个过程中，如果又大量饮用不含钠的水，就会稀释细胞外液里的钠，造成低血钠症。所以，低血钠症也叫'水中毒”。
运动会加重低血钠症。因为运动一方面会引起身体大量出汗，丢失更多的钠。另一方面，运动时肾脏血流量会减少，引起尿液减少，身体排泄多余水分的能力降低。水多钠少，便容易加剧低血钠症。
低血钠症的易感因素，我总结一下：1，气温高，大量出汗。2，持续的剧烈运动。3，运动前进食低钠饮食。4，运动前中后，大量饮用不含钠的水。
低血钠症怎么防范？无非是跟易感因素反着来。天热时避免长时间剧烈运动，如果大量出汗，注意补充含钠的饮料，切忌大量出汗的情况下同时大量饮用不含钠的水。

140，夏天训练应该注意些什么？
我们聊点应时的事儿，看看夏季高温环境下训练应该注意点什么。
先说说人体怎么适应高温环境。从温度适宜的环境，到高温环境下运动，我们可能觉得身体不会有什么变化，实际上，人体为适应新环境，会做很多生理性改变，这个过程叫热适应。
人体对热应激的适应，大概要多久？一般来说是一周左右。一个人从适宜温度环境下，到高温环境下训练，前一周时间，身体要适应新环境，这段时间的训练强度不宜过大，时间不宜过长。比如有些朋友，天热以后准备开始减脂或增肌训练了，跟天气凉爽的时候不一样，最好不要一上来就猛练，先度过热适应的阶段再说。
人体热适应主要表现在哪些方面？总结起来大概有以下几点：
1，皮肤血流增加。这有助于把深层组织的热量，更快更多地带到体表散发掉。
2，心输出量的有效分布。有助于帮助运动时血压的稳定。
3，排汗阈值降低，也就是更容易出汗。这有助于运动时身体及早开始降温。
4，皮肤表面汗液分布更有效。
5，排汗量增加。在热环境暴露大概十天左右，排汗量能增加大约一倍。好处不必说，有助于更有效蒸发降温。
6，汗液盐浓度降低。也叫汗液稀释。好处是保护细胞外液的电解质。昨天讲到水中毒，高温环境下，经过了热适应的人，相对就不容易水中毒，就是因为汗液稀释的原因。
7，一定运动强度下心率变慢。好处是稳定血压和保护心脏，另外也能分散心输出量。
8，运动时对糖代谢的依赖性降低。初到热环境下训练，身体会更多消耗糖类物质，更少氧化脂肪。所以，热适应后，对糖类的氧化减少，有助于运动中节约碳水化合物，延长一定功率的运动的持续时间。
但也不是说，人在热环境下运动三五分钟，就能进入热适应过程。一般来说，运动持续两小时以上，身体才开始逐渐去适应热环境。所以，夏天打算增大训练量的朋友，千万别以为气温逐渐提高，身体早已经适应了环境。实际上如果明显增加了热环境下的训练时间，那么一开始也需要有个适应过程。

142，那些人最容易中暑？
不同人群的耐热能力不一样，下面我讲一下中暑的易感人群。有这么几类人，高温天气运动，特别容易中暑。老年人、儿童、男性、肥胖人群。
老年人调节体温能力差，主要是这么几个原因：1，温度感受器灵敏度降低。2，汗腺功能降低，排汗能力差。3，老年人口渴机制迟钝，容易补液不足。4，皮肤血管舒张能力变差，散热效率低。
儿童主要指青春期之前的儿童。小孩的皮肤汗腺数目高于成年人，但排汗量却很成人差不多。儿童汗液成分跟成年人也不同。所以，儿童更易中暑，在热环境下运动要降低强度。
男女差别方面，过去的研究认为，男人耐热能力比女人强，现在发现，这种研究方法有缺陷，没有校准男女的需氧能力。实际上，女性耐热能力不逊于男性，甚至比男性要强。
排汗量，女性不如男性。而且女性在运动初期，排汗比较晚。但在同样耗氧量和训练强度下，女性对热的耐受能力不比男性差。这主要是因为，女性主要依靠循环机制散热，男性主要依靠蒸发冷却散热。而且，女性运动时排汗量低，有助于运动时避免脱水，和丢失过量盐分。
另外，女性的“体表面积与体重比值”相对较高，这也是有利于散热的一个特征。
体脂水平跟耐热能力关系密切，体脂过高，不利于散热。这主要是因为脂肪的比热高于肌肉，所以隔热性较好，不利于热传导。体脂过多还增加了身体的负荷，有点类似于给身体增加了负重。有研究报告，肥胖青年发生致命中暑的机会是体成分合理者的3.5倍。

143，健美爱好者吃辅酶Q10有没有必要？
辅酶Q10属于非必需的，脂溶性营养素。动物性食物里含量较多，植物性食物中，比如花生和豆油中也有一些。辅酶Q10在体内主要存在于心肌和骨骼肌的线粒体内，参与线粒体有氧代谢生成能量的过程。
辅酶Q10还被认为是一种抗氧化剂，有助于防止DNA和细胞膜损伤。
基于辅酶Q10的功能，它主要的作用是治疗某些心血管疾病和心脏病。比如缺血性心脏病患者，血浆辅酶Q10一般较低，通过补充可以提高他们的运动能力。
辅酶Q10因为跟线粒体有氧代谢产生能量的过程有关，所以有些人认为它有助于提高有氧运动能力。但这方面的试验，只有极少数支持它有提高运动能力的作用，大多数实验发现，它对有氧能力和对抗运动中产生的脂质过氧化没有作用。
反而有些研究认为，补充辅酶Q10，对高强度运动训练者还可能产生有害作用。比如可能增加细胞氧化损伤，增加自由基产生。当然，这是一种潜在的有害作用，也有研究认为，补充辅酶Q10没有明显的副作用。
所以，运动人群补充辅酶Q10还需要谨慎，在更多研究结论得到确定之前，最好不要使用。

144，健美比赛前应该怎么控水？
这几天大学生赛，我说点备赛的话题。
健美比赛，赛前都强调脱水。一个目的是控制体重，在一个目的是减少皮下水分，让肌肉线条分明更好看。但关于赛前怎么喝水，有很多误区。
以下内容就控制皮下水分而言，不涉及降体重的问题。很多人认为，控制皮下水分，就是少喝水，水是敌人。其实不对。肌肉也是水做的，肌肉水合状态好的时候，里面70%以上都是水。控水，其实等于减肌肉。
理想的状态是，减少皮下水分，增加肌肉水分。怎么做？光少喝水肯定不行。
人体里的水，主要分两种，细胞内液和细胞外液，细胞内液，就是细胞里的水分。肌肉也是细胞组成，所以肌肉里的水分，属于细胞内液。我们要减少皮下水分，主要是减少细胞外液。
单纯控水，细胞内液外液一起减少，皮下水分减少，但肌肉体积也减小，得不偿失。怎么只减皮下水分不丢失肌肉水分，主要还是控制细胞外液的主要阳离子——钠离子。
控钠就是控盐，所以说，赛前脱水，主要还是断盐，而不是断水。喝水不怕，没有盐，喝进去的水，会往细胞里跑，不会过多潴留在皮下。
前几天我更新过“水中毒”的内容，跟这个就有关。水中毒，就是低血钠症。低血钠症导致水分从细胞外进入细胞内。赛前断盐，就是制造一种受控制的低血钠症。
所以，只要断盐做的好，直到比赛前一天，都可以正常喝水。比赛前一天晚上，可以适当少喝水，比赛日适当少喝水，就足够了。
有人说，赛前不可以吃肌酸，其实不对。肌酸会造成水潴留，但只会让水分潴留在肌肉里。不会造成皮下水肿。

146，练健美会加速衰老吗？（上）
其实这个问题本身没有所谓正确答案，衰老这个话题也太过复杂。不过确实有不少人有这种感觉，练肌肉之后，人会显得比实际年龄大一些。是不是练肌肉会加速人体老化？我试着从不同角度谈一下这个问题。
首先说说衰老的问题，人为什么会变老？其实到目前为止，我们还不清楚。关于衰老，有不少理论。比较有名的理论有以下几个，我们做个简单了解。
基因误差理论。基因误差理论是说，体细胞DNA在内容上和翻译上的误差，随着时间逐渐积累，导致DNA受到损伤，进而导致人体出现老化。
端粒理论。端粒理论这几年比较有名。端粒是染色体上的一个特殊区域，位于染色体的两端，所以叫端粒。每一次细胞分裂，DNA复制一次，端粒就会失去的一小部分。细胞分裂到一定次数，DNA剩余的端粒已经不够长，不足以准确地继续复制DNA链，细胞就不再分裂，停止复制，衰老而最终死亡。
焦糖化理论。我们把糖放在锅里加热，加热到大概170度时，糖会变成褐色。加点醋的话，这个过程会更快。这个过程就叫焦糖化。还有一种类似焦糖化的反应，叫“褐变反应”，是蛋白质和糖加热时发生相互作用的反应。
有理论认为，人体内也有大量蛋白质和糖，通过化学催化剂的催化，不需要高温，即在体温下也能发生焦糖化或褐变反应。所以，上世纪80年代时，有人提出所谓“糖化衰老理论”。认为人体内的蛋白质和糖之间会反应生成一种化合物，叫“晚期糖化终产物”，简称AGEs。AGEs能破坏其他蛋白质、DNA和RNA，造成人体老化。
焦糖化理论认为，吃大量精制碳水化合物，导致胰岛素敏感性降低，会促进体内AGEs的形成。

147，练健美会加速衰老吗？（下）
自由基衰老理论。这种理论的中心是氧化应激。需要注意，氧化应激理论在医学领域很有市场，已经被相当程度的接受。但不管怎么说，它仍然只是一种理论。
什么叫氧化？氧化指从原子或分子中移除电子的过程。这个不好理解，我们举个例子，铁生锈，就是一种氧化过程。很坚硬的铁变成又脆又软的铁锈，想象一下人体的细胞如果也经历这样一个氧化过程，有多可怕。
什么是自由基，自由基就是一种外层轨道或电子层含有一个为未配对电子的分子。我们简单理解，自由基就是一种会在生物体内产生氧化反应的东西。
生命离不开氧，但过多的氧，实际上是有毒的。所以很多理论认为，人体的衰老，各种慢性病的发生，都跟氧化应激有关。
健美运动会不会加速老化？关于衰老的这几种理论中，跟健美训练关系最大的，就是自由基衰老理论。剧烈运动会增加自由基数量，运动本身增大耗氧量，增加细胞呼吸作用，会造成氧化应激的增加。运动时产生的某些激素，如肾上腺素，也会促进自由基产生。运动导致的细胞损伤和炎症反应，也会产生自由基。
所以，从这个角度来说，健美运动可能会加速人体老化。
但抗衰老医学领域还有一种理论，认为人生长激素有抵抗衰老的作用。1990年6月5日《新英格兰医学杂志》发表了一篇文章，标题是《人体生长激素对60岁以上老人的作用》。该研究对61-81岁健康老人进行研究，发现注射人生长激素，能显著提高老人的肌肉量，减少脂肪组织。
人脑垂体的生长激素分泌量确实会随年龄增长而下降，同时胰岛素样生长因子（IGF-1）的分泌量也会下降。有些研究者认为，这也是人体衰老的一个重要因素。
所以，健美训练可以刺激生长激素分泌，肌肉增长，脂肪减少，从这个角度讲，健美训练倒是有助于“抗衰老”的。当然，生长激素对年轻人基本没有“抗老化”作用，这主要是因为健康年轻人自身生长激素分泌本身就足够。

149，一天内能完成健美比赛前糖原填充吗？
体育比赛赛前糖负荷方法有很多，一般都需要一周左右时间。但后来也有研究对短期糖负荷发进行了评估，发现效果也不错。这种短期糖负荷法，只需要一天时间，就可以很大程度增加肌肉内肌糖原水平。
实验发现，运动员以接近最大强度，骑自行车150秒后，进行30秒力竭的自行车比赛，之后24小时，摄入每公斤体重10.3克的简单碳水化合物，能使股外侧肌各种肌纤维中糖原水平增加82%。增加的程度甚至超过了以前需要一周时间的糖负荷效果。
这种方法的原则就是极高强度运动，加高糖摄入。持续150秒的自行车运动，强度要求极高，必须是150秒左右力竭的强度，随后30秒力竭的运动，强度要求更高。
另外需要强调，腿部高强度运动，只能提高腿部肌肉内肌糖原的储存。某部分肌肉内的肌糖原不能供给其他肌肉使用，这个问题我们之前也谈过。所以，如同实验中的高强度自行车运动后高糖摄入，只能增加大腿伸膝肌群糖原水平，对其它肌肉，比如上肢肌肉，就没有效果。
而假如想全面增加肌肉内糖储存水平，让全身肌肉看起来结实饱满，就要针对不同肌肉进行全面的运动。原则都是一样，运动强度必须为1-3分钟的极高强度力竭运动。