94，各种维生素、矿物质及微量营养素的推荐量是多少？
微量营养素的推荐量，各国都有差别。以下数据是中国营养学会2000年4月制定的，适合人群年龄是18-50岁
维生素：
Va：（男）800微克；（女）700微克
Vd：5微克
Ve：14毫克
Vb1（硫胺素）：（男）1.4毫克；（女）1.3毫克
Vb2（核黄素）：（男）1.4毫克；（女）1.2毫克
Vb3（烟酸）：（男）14毫克；（女）13毫克
Vb5（泛酸）：5毫克
Vb6: 1.2毫克
Vb12：2.4微克
叶酸：400微克
生物素：30微克
Vc：100毫克
根据2001年美国更新的推荐量，补充一个维生素k：（男）120微克；（女）90微克
矿物质及微量元素：
钙：800毫克
磷：700毫克
钾：2000毫克
钠：2200毫克
镁：350毫克
铁：（男）15毫克；（女）20毫克
碘：150微克
锌：（男）15毫克；（女）11.5毫克
硒：50微克
铜：2毫克
铬：50微克
锰：3.5毫克

95，肌糖原到底是个什么东西？（上）
这几节内容，我们聊点最基础的理论。
老说肌糖原，但肌糖原到底是个什么东西？干什么用？很多人可能并不太清楚。
糖原也属于碳水化合物，分子结构跟支链淀粉挺像，就是一大堆葡萄糖。肌糖原，就是储存在肌肉里的糖原。因为就存在于肌细胞内，所以肌肉收缩时，肌糖原可以作为直接的能量供应，优点是快捷方便。
肌肉收缩，如果利用血糖或脂肪，需要先通过血液循环，把血糖和游离脂肪酸运输到肌肉细胞内，才能被利用。这个过程依赖血液循环转运，能量物质还要穿透好几层膜，所以远没有肌糖原动员起来速度快。
但肌糖原的储存能力有限，70公斤重的普通人，全身的肌糖原，也就300-400克。规律的运动，包括耐力运动和力量训练，都能增加肌肉内肌糖原的储存。但最多最多，也一般不超过普通人的一倍。
我们比较关心，什么样的运动动用肌糖原？实际上几乎所有运动都会动用肌糖原，只不过肌糖原供能的比例有所不同。运动强度越高，动员肌糖原的比例越大。但因为肌糖原储存能力有限，随着运动时间延长，肌糖原供能比例会逐渐减小。
体内的肌糖原大概能用多久？这跟运动强度有关，运动强度越低，消耗肌糖原越少，肌糖原被耗竭的时间就越长。比如，中低强度的有氧运动，脂肪酸提供能量的比例比较大，肌糖原消耗就比较慢，大概2小时只能消耗储量的一半。

96，肌糖原到底是个什么东西？（下）
肌糖原储存在肌细胞里，所以快肌纤维和慢肌纤维里都有。肌糖原不能变成血糖进入血液循环，所以只能就近利用。比如，二头肌弯举，消耗的肌糖原，就二头肌里面那点，大腿里的肌糖原想帮忙也做不到。
有氧运动，无氧运动，只要是运动，基本都会动员肌糖原。有个说法是无氧用肌糖原，有氧用肝糖原，这完全不对。
至于所谓运动首先动员肌糖原，肌糖原用光了再用脂肪，这种说法也很滑稽。我强调很多遍了，用多少肌糖原，主要跟运动强度有关。
高强度运动，肌糖原消耗很快，一旦耗竭，则迅速引起疲劳，运动强度迅速降低。运动中补糖，能不能边运动边合成肌糖原？这个问题还有争议，当然，这绝不代表运动中补糖没有意义。
肌糖原跟健美训练关系也很大，健美训练属于高强度运动，对肌糖原消耗很快。所以，肌肉中的肌糖原储备情况，跟训练水平是有关系的。虽然耐力运动员老强调肌糖原的超量储存，但其实力量型运动员也需要关注这个问题。
肌糖原恢复，一般是在运动后，而且跟饮食中的碳水化合物比例有关。有时候，肌糖原被耗竭，完全恢复需要好几天。所以，运动后补糖很关键，对肌糖原的恢复，或超量恢复，意义都很大。

97，肝糖原跟肌糖原哪里不一样？
肝糖原和肌糖原，基本是一种东西，只是储存的位置不一样。肌糖原储存在肌肉细胞里，肝糖原储存在肝脏。
位置不同，决定了这两种糖原的作用也不同。肌糖原不能变成血糖，因为肌肉里缺乏葡萄糖-6-磷酸酯酶。但这种酶在肝脏里特别丰富，所以，肝糖原可以变成葡萄糖进入血液，成为血糖。
人体血糖的基本来源，一个是吃进去的碳水化合物，经过消化吸收变成葡萄糖，进入血液。再就是肝脏分解肝糖原。脂肪酸不能变成糖，一些氨基酸，乳酸等可以变成血糖，但正常情况下数量很有限。
所以肝糖原对禁食状态下稳定血糖非常重要。夜间的葡萄糖消耗，主要靠肝糖原。
人体肝糖原储存很有限，成年人大概是70-100克。低糖饮食，会引起肝糖原储存降低。高糖饮食，肝糖原储量又会明显升高。
运动时肝糖原的释放，随着运动强度增加而增加。比如，高强度运动时，肝糖原释放速度是安静状态的6-7倍。
大多数运动时，随着运动时间延长，肝糖原释放速度加快。但随着运动时间延长，肝糖原逐渐消耗，其释放速度又会减慢。运动时补糖，有助于稳定血糖，节省肝糖原。
运动会不会引起肝糖原储存能力提高，这个问题目前还有争议。一般认为，运动不影响肝糖原储存。
运动后补充糖，有助于肝糖原的恢复。跟肌糖原不同，促进肝糖原恢复，果糖比葡萄糖更好。因为肝脏内果糖激酶比葡萄糖激酶活性高，利用果糖更快。

98，运动时脂肪是怎样消耗的？
运动时消耗脂肪，主要是三种形式：脂肪酸形式、酮体形式、甘油形式。但最主要的是第一种，下面我们就详细谈一下运动时脂肪酸的氧化。
肌糖原就储存在肌肉细胞内，所以肌肉收缩，可以直接拿来用。脂肪不一样，大多数脂肪跟肌肉，是分开储存的。肌肉中也有少量脂肪，但因为数量很少，我们可以假设，所有脂肪都储存在脂肪细胞内。
我们打个比方，把脂肪比做煤矿，肌肉比做发电厂。煤矿和发电厂不挨着，发电厂需要煤，怎么办？需要这几个步骤：
1，开采煤炭
2，运输煤炭
3，煤炭进入发电厂
4，煤炭放进锅炉中燃烧发电
脂肪被肌肉利用，也需要相应的4个步骤。
1，脂肪分解。脂肪细胞储存脂肪的形式是甘油三酯，我们要利用脂肪，必需先把脂肪分解成脂肪酸。这个过程就好比开采煤炭的过程。
2，脂肪酸转运。脂肪酸被分解出来，需要运输到肌肉组织才能被使用。运输靠血液，这就需要让脂肪酸进入血液循环，运输到肌肉细胞内部。
3，脂肪酸进入肌肉细胞。其实这个步骤叫脂肪酸的跨膜转运。脂肪酸从脂肪细胞，到肌肉细胞，需要跨过3层膜。脂肪细胞膜、毛细血管壁、肌细胞膜。这就好像煤炭从库房到发电厂，要穿过库房大门、货车门、发电厂大门一样。
4，脂肪进入线粒体被氧化。线粒体就好像细胞的锅炉，脂肪被氧化，必须在线粒体内进行。而线粒体有两层膜，一部分脂肪酸能直接穿越进入线粒体内，而有些脂肪酸，则需要肉碱作载体，才能穿过线粒体内膜。这就是补充肉碱被认为有利于减肥的原因。

99，运动时如何加速脂肪分解？
脂肪分解是脂肪消耗的第一步，脂肪组织分解成脂肪酸，才能被运输到肌肉细胞内提供能量。脂肪分解需要酶的参与。主要是三种酶，分步把甘油三酯分解为甘油二酯、甘油一酯、甘油和脂肪酸。
这几步分解过程，都需要水的参与。所以，运动中补水可能是有必要的。严重缺水的情况下，脂肪分解可能会受限制。
脂肪分解的三种酶，甘油三酯脂肪酶最重要。脂肪分解的快慢，主要看它的活性。它属于脂肪分解的限速酶。
甘油三酯脂肪酶对激素很敏感。所以，有些激素具有加速脂肪分解的作用。主要是：肾上腺素、胰高血糖素和肾上腺皮质激素。而胰岛素，则具有抗脂肪分解的作用。
咖啡因跟肾上腺素一样，具有促进脂肪分解的作用。一般认为，运动前1小时摄入咖啡5毫克/公斤体重，就可能加速运动时的脂肪分解。
脂肪分解成脂肪酸后，并不是全部进入血液循环，而是其中一部分释放入血液，其余部分在脂肪细胞内重新酯化，再合成甘油三酯。这个过程叫甘油三酯-脂肪酸循环。也就是说，脂肪分解后，只有一部分被氧化消耗，剩下的又变回脂肪。
安静状态时，这个比例一般是3:7。只有30%左右的脂肪酸进入血液被利用。运动时，脂肪利用增加，这个比例可能会达到75%。
脂肪酸重新回炉，又变成脂肪（甘油三酯）的过程，需要甘油。但脂肪细胞不能合成甘油，这部分甘油，需要由糖类物质提供。所以，血液循环中葡萄糖浓度较低时，脂肪酸再合成脂肪的速度也会降低。
这就是说，运动中血糖水平较低，理论上有可能会增加脂肪酸的消耗，减少脂肪酸再合成，有利于减脂。但要注意，这是在不考虑肌肉消耗，和低血糖风险的前提下。
脂肪组织的血流量，也跟脂肪酸动员有关。运动时脂肪组织的血流量增加，可能加速脂肪酸的转运。所以，某些能加速血液循环的物质，比如烟酸，理论上说可能增加脂肪的消耗。

100，关于营养学，我们都知道些什么？
第100讲了，算是一个阶段性成果，我们来讲点宏观的东西。
广义的概念上讲，营养学早就有，《黄帝内经》里面就有营养学的内容。但前科学营养学，往往缺乏可信度，只能算作一种文化。科学的营养学，我们现在主要指现代营养学。
现代营养学，其实起步挺晚。我老说“百年营养学”，第一种维生素被确定，也就是1913年的事，到现在可不就100年上下。
所以，老有人问我，不吃饭，或者少吃饭，靠复合维生素过日子行不行？我的答案总是，不行。
人体需要的必需营养素，也就是必须从食物中获得的营养，现在看来，我们好像都已经摸清了。压缩到一个药片里，为什么不能代替食物？
因为对于这些微量营养素的功能、毒性、需要量和耐受量，我们大致是知道，但研究并不充分。很多营养素，干脆连最高耐受量都没有。针对儿童的推荐量，很多仅仅通过体重估算出来的。
从流行病学研究的角度来看，人体的复杂性远超我们的想象。比如钙，同样是补钙，对有些有些疾病的预防，牛奶钙、植物钙和补充剂钙，却分别与之单独相关。也就是说，都是补钙，只是钙源不同，效果差别却很大。
还有一类营养物质，属于植物化学营养素，比如膳食黄酮、类胡萝卜素等，这些东西的种类非常多，光膳食黄酮，现在发现的就有6000多种，我们仅仅是大致搞清了其中几种的功能和作用，其余大多数，我们根本就不了解。但人类的健康，很可能跟这些东西息息相关。
只有食物，是目前已知的营养素最好的来源。话说回来，人类的进化过程，几百万年吃天然食物过来的，我们对人工营养素的尝试，也不过不到一百年。
但这并不是说，膳食补充剂不能吃。能吃，但我们始终要对这类东西，有一个谨慎的态度。并且，我用膳食营养素做例子，是想告诉大家，营养学研究，人类还是小学生，以后的路还很远，千万不要以为我们现在什么都知道了。
这就提示我们，关于营养学的种种说法，可信度是个问题。顶尖的营养学家，很多话不敢说。越是一知半解的人，越敢信口开河，讲得头头是道。在中国，科学营养学里还老掺和一个中医，问题就更复杂。
关于营养、运动和健康，不要轻信乱七八糟的流言蜚语。电视上说的，网络上说的，通俗读物上说的，往往很不严谨。参考可以，但不能奉为金科玉律。该信谁？还是严谨的学术书籍和期刊。即便是对严谨的科学研究结论，我们也不能说它绝对正确。只是目前来看，也实在没有更好的可信的东西。
所以，目前最好的办法还是立足食物，均衡足量膳食。特殊情况下，适当考虑膳食补充剂。希望在未来几年内，人类关于营养学的研究能有一步较大的跨越，也许在那时，我们可以不用为每天吃饭发愁了，只是眼下我们还做不到。

102，肩部训练常见动作的注意事项有哪些？（下）
平举：
1，前平举时，掌心向内，拳眼向上，也就是竖着抓哑铃，最前束刺激最大；掌心向下，横着抓哑铃，中束参与发力增加。
2，双手并握哑铃前平举，也就是两只手一起，竖着抓哑铃对前束刺激最大。
3，侧平举时，双手超过肩部后，斜方肌参与发力增加。所以，手不必举得太高。
4，侧平举时，掌心向前，竖着抓哑铃，前束参与发力较多；掌心向下，中束参与较多；掌心尽量向后时，后束参与发力。
5，侧平举时，可能单手比双手更好。单手时举起的重量，一般大于双手时每侧手举起的重量。
6，俯身平举时，掌心向后，对后束刺激较大；两掌心相对，中束会参与发力。
杠铃直立划船：
1，握距越宽，对三角肌刺激越大；握距越窄，对斜方肌刺激越大。
2，杠铃越远离身体，对三角肌刺激越大。贴近身体拉起，对斜方肌刺激较大。
3，肘部举得越高，斜方肌发力越多。

104，胸部常见训练动作的注意事项有哪些？（下）
飞鸟：
1，飞鸟的注意事项，跟卧推类似，比如上下斜的角度，腰部拱起的程度。同样，飞鸟动作，哑铃放得太低，肩部受伤风险也会加大。哑铃放下时，最好不要低于胸部。
2，龙门架滑轮飞鸟跟哑铃飞鸟相比，前者肌肉收缩时间更长，肌肉始终处于全力收缩状态。但后者的好处在于，放下哑铃时（离心动作阶段），肌肉能获得更好的牵张。联合器械的弱点都在于离心阶段，受机械摩擦阻力影响，离心阶段负荷会减小。
3，有些人认为滑轮飞鸟尽力挤压胸肌，可以训练胸肌的所谓“中间沟”，实际上这可能是一种误区。挤压胸肌，的确会让胸肌胸骨一侧隆起更明显，但这只是把肌肉压缩在更小的空间内的缘故。胸肌中间沟要想明显，还是需要整体增大胸肌。胸肌中间沟很深，但外缘和中下部都很干瘪，这样的人我们谁都没见过。
4，滑轮飞鸟时，双手的位置决定训练胸肌上、中、下部的倾向。
双杠屈臂撑：
1，身体越前倾，胸肌发力越多，越后倾，三头肌发力越多。
2，身体不要放得太低，动作不要太猛，否则非常容易导致肩部受伤。

105，背部常见训练动作的注意事项有哪些？
背部肌肉的训练，最基本的动作也是两个，一个是划船，一个是下拉。我们下面重点说一下这两个动作。
划船：
1，坐姿拉力器划船，握法方面，有：掌心向下（正握）、掌心相对（自然握法）和掌心向上（反握）。一般来说，正握斜方肌（中下部）参与发力最多，自然握法次之，反握，背阔肌参与发力最多。实际上，不同握法决定的，还是肘部的位置。比如反握时，肘部会自然向下，背阔肌参与发力就增加了。所以，坐姿划船，肘部越高，斜方肌参与越多，肘部越低，背阔肌参与越多。
2，同样道理，坐姿划船，把拉杆拉沿高轨迹拉向胸前，斜方肌参与较多；低轨迹拉向腹部，则主要针对背阔肌。
3，杠铃划船，身体前倾角度不需要太大，45度左右就可以。掌心向上（反握），二头肌参与发力更多。跟坐姿划船一样，杠铃杆应该提至腹部，提得太高，斜方肌参与发力较多。所有划船动作，这一点注意事项都是一样的。
4，因为背阔肌比较大，背部小肌群较多，我们可以假设背阔肌分为上部和下部。划船动作，肘部越高，越侧重于锻炼背阔肌上部；肘部越低，越侧重于下部。
下拉：
1，一般认为，宽握时，训练重点靠上，在腋窝处背阔肌外侧，可以让背阔肌显得更宽。窄握反之。
2，颈后下拉不可取，增加肩关节受伤风险。
3，握法方面，掌心向前（正握）效果最好。掌心相对（自然握法）或掌心向后（反握），会改变肩关节的运动方向和肘部的位置，让下拉变得更像划船，失去下拉的意义。反握时，二头肌参与发力也会增加。

108，肱三头肌基础动作的注意事项有哪些？（下）
2，绳索三头肌下拉：下拉时腕部内旋，主要针对三头肌外侧头。不内旋，主要针对内侧头和长头。
3，仰卧三头肌杠铃臂屈伸：这个动作跟下拉一样，宽握更多针对三头肌内侧头和长头，窄握更多针对外侧头。但握法方面，有的书说跟三头肌下拉正好相反，有的书认为跟三头肌下拉相同。我个人更倾向于后者。一般来说，三头肌动作，手腕内旋，都偏重于刺激外侧头。
因为三头肌长头起于肩胛骨而不是肱骨，所以这个动作中，杠铃放下时超过额头，对三头肌长头拉伸更大，对长头训练效果可能也更好。
4，坐姿三头杠铃臂屈伸：握距方面，同三头肌下拉。握法方面，也存在争议。另外需要强调，这个动作对肩部和肘部压力较大，受伤风险较大。
单臂用哑铃做这个动作时，掌心朝前，更多针对三头肌外侧头。
5，双杠臂屈伸：双杠距离较近时（窄握），重点针对三头肌外侧头；距离较远（宽握），重点针对内侧头和长头。两肘夹紧，靠近体测，三头肌孤立更好。两肘外展，胸肌参与发力较多。
身体前倾，胸肌参与较多，身体竖直或后倾，三头肌孤立较好。
6，窄距卧推：要点是两肘要靠近体侧，不要过分展开。

109，下背、前臂基础训练动作的注意事项有哪些？
下背主要指竖脊肌，和腰部一系列小肌肉。竖脊肌纵列脊柱两侧，主要的作用是保持脊柱稳定，和伸展脊柱。
下背：
1，硬拉可以练下背，但主要的发力肌群，其实是臀肌和国绳肌（输入法缺字）。所以，说硬拉可以练下背，对。说硬拉只能练下背，这不对。
2，俯身飞燕是针对性较强的下背训练方式。除此之外，山羊挺身等训练，都会用到臀肌和国绳肌。
3，硬拉也能练到斜方肌、股四头肌、背阔肌和前臂肌群。但这些肌群不是主要发力肌群。
4，硬拉正反手握杠，其实是为了握杠更稳定，没有太玄妙的意义。
5，屈腿硬拉过程中，应该注意体会不同位置的发力。保持脊柱稳定，和最后伸直脊柱的时候，主要是下背肌群发力。前期伸展臀部的动作，只要是臀肌和国绳肌发力。
6，我们的直觉感受，直腿硬拉更多练习下背肌群，实际上，直腿硬拉主要训练臀肌和国绳肌，下背肌群是次要发力部位。曲腿硬拉倒是能更多训练下背肌群。
7，直腿硬拉，前脚掌可以垫一对哑铃片，对稳定动作和伸展国绳肌有好处。
8，直腿硬拉使用的重量应该低于屈腿硬拉。

110，前臂和腹肌基础动作的注意事项有哪些？
前臂都是小肌肉群，大概有20多种不同的肌肉。但我们可以根据功能，把它们分成两部分肌群，屈肌群，和伸肌群，前者位于前臂前侧和内侧，后者位于后侧和外侧。
我们说的腹肌，其实主要是腹直肌。人们爱说6块腹肌，其实腹直肌是两块，左边一条，右边一条。中间由“白线”间隔。每块腹直肌，又被横向的筋膜分割，分割成多少块，因人而异，差别比较大。
侧腹部的腹肌分为三层，最外面的是腹外斜肌，中层是腹内斜肌，最里面一层是腹横肌。我们能看见的，就是最外一层的腹外斜肌。
前臂：
1，杠铃腕弯举时，握距应该略窄于肩宽，过宽的握距对腕部压力较大。
2，不建议用传统杠铃腕弯举的姿势做单手哑铃腕弯举，大重量时对手腕部位压力过大。可以用牧师椅做哑铃腕弯举。
3，单手哑铃腕弯举时，可以让前臂与地面自然垂直，弯曲手腕提起哑铃，对腕关节压力较小，适合大重量时使用。
腹肌：
1，上腹部基本动作就是仰卧卷腹，下腹部就是举腿。仰卧卷腹时，双脚搭在椅子上，可以减少腰部的压力。
2，侧腹肌群不建议用大重量训练，侧腹肌群过厚，从正面看，容易显得腰部比较粗。所以健美选手一般不刻意训练侧腹部，格斗选手出于技击需要，比较重视侧腹训练。

112，腿部常见训练动作的注意事项有哪些？（下）
5，上斜腿屈伸训练器，双脚的的位置和间距，决定了训练的重点。脚置于踏板低位，重点训练股四头肌；高位，重点训练臀肌和国绳肌。宽脚距离（超过肩宽），重点针对大腿内侧；窄脚距，重点针对外侧。脚尖发力，相当于深蹲时重心前移，重点针对股四头肌；脚跟发力，相当于重心后移，重点刺激臀肌和国绳肌。
6，剪蹲时，跨的步子小，重点针对股四头肌；步子大，重点针对臀肌和国绳肌。
7，俯卧腿弯举时，脚尖指向变化，有助于区别训练国绳肌的两侧。脚尖向前，针对整个国绳肌；脚尖向内侧，重点针对国绳肌内侧；脚尖向外，重点针对外侧。因为小腿肌肉也能参与屈膝，所以，腿弯举时应该屈踝（小腿勾起来），小腿参与发力最小。
8，直腿硬拉，也是锻炼臀肌和国绳肌的主要动作。
小腿：
1，基本动作是提踵，站姿提踵，主要训练腓肠肌；坐姿提踵，主要是比目鱼肌。
2，站姿提踵，脚尖向外，重点针对腓肠肌内侧头：向内，重点针对外侧头。
3，直腿提踵时，膝关节绷直，有助于孤立腓肠肌，减少比目鱼肌参与发力。
4，坐姿提踵，脚尖向外，主要针对小腿肌群内侧，反之，则主要针对外侧。