关于第80讲的重要补充
上一讲的内容有一点颠覆性，在跟一些朋友的讨论过程中，我感觉到有必要补充说明一些问题。
1，慢收快放的训练方法相对受伤风险高，不建议新手尝试。有训练经验的朋友，尝试也有一定风险，需要谨慎考虑。
2，慢收快放，是一种改良训练的理念，不是一种全新的方法。我的意思是，那些不借力的情况下，喜欢猛然发力，快速上举重量的朋友，把速度适当放慢一点，可能能提高一些训练负荷。效果可能更好。对于喜欢单独做离心收缩组的朋友，也不要放的速度太慢，可以提高一些负荷，放的速度适当快一点。适当两个字最重要。
3，有的朋友把“快放”理解成了加速快放。好像推胸时爆发力全力上推的感觉。这不对。快放的意思是匀速快放。放下的速度比平时快一点，但还是匀速。重点是控制，不控制就不叫离心收缩，就是扔哑铃了。
4，新理念需要尝试和摸索，但这也是个人的事。喜欢尝试新东西的朋友，可以试试看。不喜欢的朋友，还是用老方法就好。我没有说新方法一定更好，我只是给大家更多选择而已。

81，为什么有些人肌肉不大但力气大？（上）
UPI报纸报道，Rigue Schill在轿车底下修车，千斤顶突然滑落，Rigue Schill被车轴压住不能动弹。9岁的Jeremy Schill发现爸爸被车压的快窒息了，拼力把轿车往起抬，居然抬起了一点，使Rigue Schill可以暂时呼吸，坚持到获救。
这种事见诸报端的不少。更多的比如七八十岁的老太太为在火灾中抢救财产，抱起百十斤的大箱子就跑。可见，肌肉体积跟肌肉力量并不完全对等，人类也可能有更大的力量潜能。
决定肌肉力量的，主要是两方面因素，一是肌肉横截面积，再一个是神经控制因素。前者不必说，一般来说，肌肉越大，力量也越大。神经控制因素是怎么调节肌肉力量的，我们接下来重点说。
神经控制因素导致的力量增大，通常认为主要是三方面原因：1，更多的运动单位被募集，和同步化募集。运动单位，我们可以简单理解，就是几十上百条肌纤维。肌肉是一大束肌纤维组成，做动作时，往往不是所有肌纤维都被激活参与发力。激活的肌纤维越多，发出的力量也就越大。有些人肌肉虽然发达，但很多肌纤维在动作时没有被激活，所以产生的力量较小。
肌纤维的同步募集也很重要。同步募集，意思是众多肌纤维可以在同一时刻一起被激活，一起收缩，这样的话，那一时刻发出的力量也就更大。不过这种观点目前存在一定争论。

82，为什么有些人肌肉不大但力气大？（下）
2，运动单位频率编码的增加。这一点可能不太好理解，我们这么假设：假如一个运动神经控制着1束肌纤维，神经上连根电线，接一个按钮。按一下，神经兴奋，这束肌纤维就收缩一下，但收缩幅度不大。连按三下，这束肌纤维就会连续保持一阵收缩，收缩幅度就比较大一些。
但如果快速不停按，发出一连串高频电刺激，肌纤维就会一直收缩，并达到最大收缩幅度。这种收缩叫“强直收缩”，此时，肌肉发挥的力量最大。
频率编码增加，就等于做动作时，让大脑不停地去按那个按钮，肌肉力量也就会增大。抗阻运动，尤其是快速抗阻运动在刺激频率编码方面比较有效。
3，自发性抑制减弱。肌肉自发性抑制，意思是我们的肌肉，会自己限制最大力量的发挥。这有点像有些车，要安装个限速器，速度提高到一定程度，即便发动机还有提速能力，也要自动把速度限制在这个水平。
肌肉收缩力量不能没上限，肌肉倒是有力气，肌腱或肌肉内部组织受不了。它们能承受的张力有限，力量再大，可能会出现损伤。肌肉为了防止这种事发生，也有个限速器，叫“高尔基腱器”。
高尔基腱器也叫腱梭，位置在肌肉和肌腱的连接处。这东西能感受肌肉纤维承受的拉力，拉力达到一定阈值，支配收缩的运动神经元就会自动被抑制，肌肉停止收缩，同时拮抗肌可能也会收缩参与保护肌肉组织。
抗阻训练被认为可以逐渐减少这种抑制，使肌肉力量提高。
当然，对于复杂的多关节运动，力量提高的因素也可能是肌肉群的协调工作能力加强，同样，这也是神经因素导致的力量增大。

83，硬拉主要是下背部发力吗？
前几天跟朋友说起这个事，想到可能有必要在这里纠正一下这个误区。硬拉这个动作，主要的发力部位是伸髋肌群，并不是传统认为的下背部，尤其是直腿硬拉（传统屈腿硬拉下背部发力还多一点）。
伸髋肌群，就是使大腿朝向臀部方向运动的肌群，主要的大肌肉包括臀大肌和腘绳肌。硬拉时，主要的发力肌肉就是这两部分肌肉。
当然，绝不是说硬拉不能锻炼下背部肌肉，也可以，只不过下背部不是主要的发力位置。硬拉过程的末端，躯干伸直，甚至稍微向后仰的过程，下背肌肉发力较多。硬拉前半程，躯干向前弯曲角度越大，下背部肌肉初始发力越少。
山羊挺身的道理也一样，因为有个上斜倾角，发力部位也偏重于伸髋肌群。同样，躯干前倾越大，初始阶段下背肌肉发力越少。所以，如果用山羊挺身练下背，躯干不必要放的太低。或者干脆选择下肢与地面水平的挺身动作来练下背。

84，胰岛素会抑制生长激素分泌吗？
我看有不少人有这个误解，可能都来源于某种网络流言吧。说胰岛素会抑制生长激素分泌，实际上是很滑稽的。
生长激素跟胰岛素有点关系，但主要是生长激素对胰岛素的调节作用。比如生长激素可以刺激胰岛素分泌，还可以降低胰岛素的敏感性。所以长期使用生长激素，或肢端肥大症患者，往往出现糖耐量异常，甚至糖尿病。但胰岛素对生长激素的合成和分泌，基本没有影响。
生长激素也是一种生血糖的激素，所以，低血糖会引起生长激素分泌增多。反过来说，高血糖会引起生长激素一定程度分泌减少。而胰岛素可以降血糖，所以理论上说，它可以通过降低血糖，刺激生长激素分泌。
有实验报告，静脉注射胰岛素使血糖下降至2.8以下时，经30-60分钟，血生长激素浓度升高2-10倍。当然，一般人的血糖不至于低到这个程度，而且即便是这么低的血糖，也只使血生长激素浓度升高了2-10倍，意义不大。但至少可以说明，胰岛素是不会影响生长激素分泌的，某些情况下还有刺激作用。
并且，当一定浓度的生长激素和胰岛素同时存在时，胰岛素还会促进生长激素合成蛋白质的作用。过去甚至有种观点认为，没有胰岛素的氨基酸潴留作用，生长激素不能独立促进蛋白质合成。
实际上，肥胖对生长激素倒是有很大的影响，但很少有人意识知道这一点。肥胖可使血浆游离脂肪酸浓度升高，较高的游离脂肪酸浓度，对生长激素分泌有强烈的抑制作用。所以有些研究观察到，肥胖儿童跟体重正常儿童相比，生长发育相对缓慢，估计可能与生长激素水平降低有关。

85，有氧运动和无氧运动的区别是什么？（上）
我们都能大致区分有氧运动和无氧运动，但这两种运动到底什么区别，很多人可能弄不明白。
实际上，有氧活动或无氧运动这种说法不很准确。准确地说，运动本身没有有氧无氧之分。有氧无氧，都是指能量代谢的方式。
我们都知道，跑得比较慢，持续时间比较长的耐力运动，通常叫有氧运动。为什么？这是因为低强度运动时，肌肉主要靠有氧代谢的方式产生能量。
肌肉要运动，就需要能量。运动越剧烈，单位时间内能量需要就越多。这些能量从哪儿来？材料主要是糖类和脂肪。蛋白质提供能量，也要先变成糖。
脂肪要提供能量，必须要有氧气。脂肪代谢，都是有氧代谢，所以我们不管它，接下来只说糖类。
葡萄糖变成ATP，大致分，有三种过程：糖酵解、三羧酸循环（克氏循环）、电子传递链。其中，糖酵解不需要氧气，这个过程就叫无氧代谢。另两个过程都需要氧气参与，所以叫有氧代谢（氧化磷酸化）
无氧代谢不依赖氧气，特点是速度快。有氧代谢需要血液循环提供大量氧气才能进行，速度比较慢。所以，比较剧烈的短时间运动，主要靠无氧代谢，有氧代谢不能快速提供那么多能量。
力量训练、举重、短跑这类运动，可以称作无氧运动。因为这些运动，都需要依赖肌肉无氧代谢，短时间内为肌肉提供大量能量。
肌肉还有一种重要的无氧代谢，就是磷酸肌酸供能，这种供能方式也不需要氧气，所以也可以快速提供大量能量。

86，是有氧运动和无氧运动的区别是什么？（下）
为什么说运动不分有氧无氧？两个原因：
1，每个人的有氧代谢能力不同，有氧代谢能力强的人，做某种强度的运动时，用有氧代谢就可以提供足够的能量，就不需要无氧代谢。所以同一种运动，对张三来说是无氧运动，对李四来说，可能就是有氧运动。
比如，经常骑车的人，骑车时腿就不容易酸。不经常骑车的人，乍一骑车，没几分钟腿就感觉又酸又胀。虽然骑车的速度都一样，但这种“有氧运动”，对不常骑车的人来说就成了“无氧运动”。
无氧代谢短时间内产生大量乳酸，所以腿会觉得酸痛。停下来之后，腿部肌肉可能还会有“泵感”，这也是乳酸等代谢产物堆积的原因。所以，泵感可不仅仅是练肌肉时才会有，通过无氧代谢，短时间内产生大量乳酸的运动，都会产生泵感。
2，基本上没有纯粹依靠有氧代谢或无氧代谢提供能量的运动。拿力量训练来说，我们习惯于叫它无氧运动。其实整个过程中，也有不少能量是通过有氧代谢提供的。跑步，一般说是有氧运动，但在刚开始跑的时候，心率还不适应运动需要的时候，血液循环无法为肌肉提供足够的氧气，这时提供能量的方式，主要是无氧代谢。
所以，无氧有氧，不是靠运动来区分，而是看产生能量的过程中是否有氧气参与。

87，静息代谢率怎么算？
静息代谢率（RMR），有人也叫基础代谢率（BMR），还有个类似的概念叫睡眠代谢率（SRM）。其实这三个概念都不一样，虽然区别不太大，但还是有区别。
睡眠代谢率比基础代谢率一般低5%-10%。基础代谢率跟静息代谢率之间又有10%左右的差距。但如果要求不高，这三个概念勉强可以互换。
很多人问静息代谢率怎么算，其实我在减肥的帖子里给过公式。我在这里再给一遍。
RMR的公式有好几种，分别针对不同人群。有些公式要测量瘦体重，比较麻烦。我给大家挑3种最简单的公式。
第一个公式适合不积极参与运动的人群；第二个公式适合运动人群；第三个是世界卫生组织的公式，按年龄段分类，适合大部分人群。RMR的单位是千卡/天。体重是公斤数，身高单位是厘米。
Mifflin（1990）的公式：
男性：RMR=9.99x体重+6.25x身高-4.92x年龄+166-161
女性：RMR=9.99x体重+6.25x身高-4.92x年龄-161
Harris-Benedict（1919）的公式：
男性：RMR=66.47+13.75x体重+5x身高-6.76x年龄
女性：RMR=655.1+9.56x体重+1.85x身高-4.68x年龄
世界卫生组织（1985）：
男性：18-30岁：15.3x体重+679 30-60岁：11.6x体重+879
女性：18-30岁：14.7x体重+496 30-60岁：8.7x体重+829

88，NEAT减肥法是什么意思？
NEAT就是非运动性产热。人每天的能量消耗，除了静息代谢率跟食物热效应，剩下的就是体力活动的消耗。主动的运动，叫运动性产热。剩下的，就叫非运动性产热，比如打扫、洗漱、步行出门等等，身体在活动，又不属于运动，这部分热量消耗都属于NEAT。
也就是说只要不是主动的运动，剩下的活动消耗都叫非运动性产热，排队等车，上下楼梯，养花养草，抱猫遛狗，打个喷嚏，伸个懒腰这都算。很多人可能觉得这部分能量消耗很小，其实不然。积少成多，这部分能量消耗其实很可观。
NEAT减肥法，就是靠增加非运动性产热来减肥。这种减肥法对健美爱好者来说，有两个特别大的好处。一是不耽误时间，不受场地限制。二是几乎不会额外消耗肌肉。
NEAT减肥法现在在国外比较流行，具体的原则就是：只要不睡觉，尽量多活动。方法则是多种多样：吃饭站着吃，看电视站着看。上下班多走路少坐车，上下楼多爬楼少搭电梯。跟人说话的时候，边走边说。站着等待的时候，左右踱步。能自己干的事自己干，少用电器。有些NEAT减肥者，甚至于把家里所有的遥控器都锁上，电器，能手动操作的一律手动操作。
总之一句话，生活中别老想着图省事。
NEAT减肥法效果怎么样？有实验报告，生活中非运动性活动比较多的人（NEAT比较活跃的人，平均每天比NEAT不活跃的人少坐2小时以上），比懒于活动贪图省事的人，平均每天能多消耗300-400千卡热量，有些人甚至能多消耗500千卡热量。
每天300-500千卡热量并不少，体重80公斤左右的人，慢跑半小时，也就消耗300多千卡热量。每天多消耗500千卡热量，理论上说，一个月至少能减掉2公斤左右的脂肪。
关键在于，健美爱好者选择主动的有氧运动，总怕掉肌肉。NEAT减肥不用怕，几乎不会额外消耗任何肌肉。而且NEAT强度非常低，基本上都是直接消耗脂肪。

快过年了，太忙。本帖暂时停止更新。感谢大家支持，我们节后见。

90，拉力带的增肌效果怎么样？
昨天跟吧里的朋友讨论训练方法的问题，有些东西可能有必要在这里聊一下。恐怕年后忘了，就趁热打铁更新上来。
拉力带、拉力器或弹簧健身器，这类依靠弹性势能提供阻力的健身器械，增肌效果都不太好。
这类训练器械的缺点是，动作初始阶段，几乎不提供阻力，阻力随着拉力带拉长而逐渐增大，所以只有在动作的中末端才能提供足够的阻力。
拉力带在动作的离心运动阶段，提供的阻力也越来越小。而离心动作的后半段，几乎完全不提供阻力。但是，离心运动很可能跟肌肉增大有很重要的关系，所以，拉力带类的器械对增大肌肉作用恐怕很有限。
拉力带不适合用来增大肌肉，但比较适合提高运动速度。有研究报告，搏击运动员使用拉力带做出拳训练8周，击打速度提高了17%。
拉力带也被认为很适合发展爆发力。提高爆发力，实际上就是提高短时间内最大限度释放肌肉力量的能力。肌肉最大力量的释放一般需要一定时间，比如对大多是人来说，释放肌肉最大力量，大概需要600-800毫秒。但爆发力动作时间，一般短于肌肉释放最大力量的时间。比如，有研究称，50毫秒的一次爆发力动作，普通人只能调动15%左右的肌肉力量。
在越短时间内，调动越多的肌肉力量，爆发力就越强。拉力带逐渐增大的阻力，倒是非常适合训练人的这种能力。因为拉力带拉长的速度越快，单位时间提供的阻力也越大。所以很多速度力量型运动员，都喜欢用拉力带代替传统的哑铃杠铃等固定负荷的训练器械。

91，训练前拉伸会降低肌肉力量吗？
答案是不一定，要看拉伸的强度和时间。没有明确的证据说明热身性拉伸会降低肌肉力量。但有不少实验报告，高强度拉伸训练后，肌肉力量会暂时有一定程度的下降，有些人的肌肉力量甚至有较大幅度的下降。
实验中的拉伸训练，强度都比较大，大都是针对某个肌群进行的几组，总共持续数分钟的拉伸。这种拉伸训练，其实类似舞蹈和体操表演者的柔韧训练，已经不仅仅是训练前热身的程度了。
肌肉拉伸训练对肌肉力量影响的原因，目前还不完全明确。过去有人认为，肌肉拉伸类似于肌肉强力预收缩，这种预收缩会激活高尔基腱器，对肌肉最大收缩产生抑制作用（参见本帖第82讲）。但这种观点也没有明确的实验佐证。
肌肉拉伸训练可能会降低肌肉力量，不代表我们训练之前就绝对不能做伸展热身。有训练前做伸展热身习惯的朋友，大可以继续这样做。简单压几下肩膀和腰胯，这种热身动作，强度很小，恐怕还不足以影响肌肉力量的发挥。
拉伸训练降低肌肉力量是暂时的，一段时间后即会恢复。虽然也有个别研究报告，高水平运动员中，柔韧性强者，较柔韧性相对较弱者，力量水平较低。但目前主流观点一般认为，肌肉拉伸训练不会长期影响肌肉力量，甚至有助于肌肉一定程度的提高。

92，训练后第二天肌肉酸痛是因为乳酸吗？
这也是个老误区了，我刚接触健美那会儿，大家还普遍都这么认为。这段时间看吧里还有人被误导，所以我在这里再谈一下这个问题。
乳酸可以导致肌肉酸痛，但正常情况下，只是在运动时才会出现。训练时，随着重复次数增加，肌肉中乳酸浓度逐渐升高，会带来酸痛和灼烧感。乳酸浓度进一步升高，肌肉力量会直线下降，出现明显的疲劳和无力感。休息一下，乳酸浓度会迅速下降，酸痛感马上消失。
肌肉内的乳酸跑到哪儿去了？一般来说主要有两个去处。一是跑到附近的肌肉纤维里去，从快肌纤维向慢肌纤维中转移。肌肉乳酸代谢的另一个途径是进入血液，成为血乳酸。1986年，布鲁克斯还给肌肉内乳酸转运过程起了个形象的名字，叫“乳酸穿梭”。
乳酸本身能提供能量，由快肌纤维产生的大量乳酸，“穿梭”到慢肌纤维中，则能直接被氧化利用。“穿梭”入血的乳酸，通过血液循环，被输送到其它肌肉内，直接氧化提供能量。还有一小部分血乳酸，在肝脏通过糖异生作用变成糖，极少部分乳酸还能转化为氨基酸或脂肪酸。
运动时肌肉里堆积的乳酸，排出的速度有多快？这需要用肌肉活捡的方法来测定，比较麻烦。但通过测定血乳酸的浓度，可以间接反映肌肉内乳酸的代谢情况。
一般来说，运动后血乳酸恢复到运动前的水平，只要1-2小时。这间接反映了肌乳酸的代谢速度。所以，到训练第二天的时候，肌肉酸痛跟乳酸已经没关系了。
那延迟性肌肉酸痛的原因是什么？目前认为，主要是肌肉损伤和肌肉内炎症反应引起的。

93，睡前补充蛋白质有没有用？
答案是可能有用，但单纯补充蛋白质，作用其实很有限。
其实夜间我们最需要的不一定是蛋白质，而是碳水化合物。碳水化合物缺乏，血糖较低的情况下，即便蛋白质充足，身体的整体代谢，也偏向于分解，而不是合成。
分解代谢状态主要跟高皮质醇，低胰岛素水平有关。运动和饥饿时，人体都处于这个状态。所以，人体内氮平衡是个往复变化的过程，进食后进入正氮平衡，禁食后进入负氮平衡。
那么睡前补充蛋白质，能不能减少夜间肌肉的分解？理论上说可能有一点作用，但有实验也发现，睡前单纯补充蛋白质，不管是快速吸收的乳清蛋白，还是慢速吸收的酪蛋白，都不能改变夜间的负氮平衡状态。
这可能说明，对人类来说，混合膳食的意义非常重要。单纯的蛋白质摄入，不配合碳水化合物的话，营养构成就不算完整。
我个人的建议，如果睡前要补充蛋白质，不管什么形式的蛋白质，最好搭配一些慢速消化的碳水化合物。比如薯类、燕麦片等。量不需要太多，50-100克可能就够了。当然，前提是这不会造成消化负担，影响睡眠。
有些人担心睡前不补充蛋白质，夜间肌肉修复没有足够的氨基酸。实际上人体内氨基酸周转能力很强，蛋白质永远处于分解同时合成的状态。研究推测，肌肉组织修复时，某种氨基酸不足的话，机体可以先分解肝脏蛋白质来补足。等进食后，再补充肝脏分解掉的蛋白质。所以，睡前补充蛋白质，并不是必须的。