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这篇帖子已经更新一段时间了，感谢各位的支持。今明两天是周末，帖子也会继续更新。从下周起，周末我歇班，集中时间把私信中的问题回答一下。
这篇帖子的写作要求是简短明了，几百个字说清楚一个问题。但是，几乎每一个主题内容，都至少需要一整篇文章的篇幅才能完全说清。我只能尽量缩减，刻意省略一些不重要的内容，把复杂的内容简单化，便于大家理解。
当然，这样做难免要把说理的严谨程度从论文的级别，降低到畅销书的级别，不能做到面面俱到，滴水不漏。还希望大家理解。
另外，习惯每天来看更新的朋友，看完了尽量顶一下。目的是让更多朋友看到。随着帖子不断更新，楼层越来越多，希望直接看到更新内容的朋友，可以使用客户端的“跳页”功能。

在补充剂的下篇已经讲过了。

73，局部减肥做不到，说明脂肪动员完全没有优先部位吗？
这倒也不是。
以前人们都以为可以局部减肥，练哪儿瘦哪儿。虽然现在还有不少人信这个，但局部减肥这个误区总算渐渐被人们认识了。
脂肪动员是个全身的过程，没有“就近原则”。最简单的例子，网球运动员惯用的手臂比另一只手臂更粗壮，肌肉更发达，但研究发现，其优势手臂皮下脂肪厚度没有区别。还有一项研究发现，27天仰卧起坐没有使让受试者腹部皮下脂肪减少更多。
但脂肪动员完全没有一个优先部位吗？也不是。脂肪虽然是全身动员，但减肥时首先减少的是上身皮下脂肪和腹部深层脂肪（注意，不是腹部皮下脂肪）。
很多实验都发现，上身皮下脂肪和腹部深层脂肪在交感神经系统刺激下可以迅速分解，在运动中优先动员使用。但具体机制还不清楚。
脂肪动员有优先部位，是不是也有性别差异？对这个问题的53项研究的荟萃分析发现，运动减肥，男性效果普遍比女性好。还有些研究也发现，无论运动还是节食，似乎男性减肥都要比女性容易。女人好像天生适于储存而不是消耗。
女人比男人容易胖，具体机制还不清楚，可能跟女人需要生育有关，也可能跟早期人类男女性自然分工有关。

74，器械训练后慢跑有什么好处？（上）
注意，这里说的是慢跑。我不建议大家器械训练后马上进行剧烈的有氧运动，但如果你的目的是减肥，那可以另说。
慢跑，慢到什么程度？这要因人而异。每个人的有氧运动能力都不一样，所以应该选择自己认为毫不费力，轻松愉快的跑步速度。否则就失去了器械训练后慢跑的意义，不但不利于增肌，反而有害。
器械训练后剧烈有氧运动的坏处是什么？主要是两个，一个是加速分解肌肉，一个是延长可能出现的运动后免疫抑制。还有一个坏处，是不利于乳酸的清除。但对于健美运动者来说，乳酸清除快点慢点，倒是关系不大。
器械训练后慢跑的好处是什么？相应的，也是两个，一是减少肌肉分解，一是降低运动后免疫抑制的可能。这两个好处，都跟降低皮质醇有关。
皮质醇属于应激激素，情绪紧张、高强度运动，以及运动后期的血糖降低，都会引起皮质醇分泌增多。运动后皮质醇增多的主要作用是升血糖，升血糖的原料主要是肌肉蛋白质，所以皮质醇会加速分解肌肉，对增肌很不利。另外，皮质醇还能抑制免疫功能。
有的数据称：高强度运动后（65%-80%最大摄氧量），垂体促肾上腺皮质激素（促进皮质醇分泌的激素）上升50%-200。100最大摄氧量运动后上升500%。但低强度有氧运动时，皮质醇是降低的，40%最大摄氧量的强度运动60分钟后，血皮质醇只相当于运动前的70%。

75，器械训练后慢跑有什么好处？（下）
高强度运动，升高皮质醇水平，低强度运动，降低皮质醇水平。器械训练后皮质醇水平本来就有升高，并且会持续一段时间。如果此时进行慢跑，理论上说可能有助于降低血皮质醇水平，对训练和健康都大有好处。
另外，情绪应激也会加速皮质醇分泌，所以前面说了，器械训练慢跑，要“轻松愉快”的跑，情绪放松也很重要。
当然，器械训练后，除了跑步之外，骑车、快步走这类运动方式都可以，关键是控制强度，目的是让身体和精神放松。
器械训练后慢跑还有一个好处，就是能加速消除体内的乳酸。拿血乳酸来说，有数据说，运动后保持静息状态，什么也不干，清除速度就比较慢。大概需要1-2小时才能回到运动前水平。而用低强度运动的方式，积极清除血乳酸，只需要0.5-1小时，血乳酸就可以恢复到运动前水平。
而高强度有氧运动，不但不利于清除体内乳酸，反而会增加体内乳酸。因为高强度有氧运动，因为强度大，完全的有氧代谢不足以完成，所以其中要有一定比例的能量由无氧代谢提供，产生的乳酸往往比清除得多得多。
但对健美训练者来说，训练后迅速清除乳酸意义不大。迅速清除乳酸，只在某些情况下有益处，比如一个运动员一天有几场比赛，比赛间歇时，如果能迅速清除上一场比赛产生的乳酸，对下场比赛是很有好处的。

76，碳水化合物的种类有哪些？
还是基础问题了，但我见老有人问，这里把最最基本的知识集中总结一下。
碳水化合物这个叫法其实不准确，因为有些碳氢氧化合物里，氢氧的比例也是2:1，但不能算碳水化合物，比如醋酸和乳酸。碳水化合物比较准确的叫法还是“糖类”，这有助于我们更好地理解碳水化合物。
碳水化合物主要有4种，单糖、双糖、寡糖、多糖。寡糖我们不说，主要说另外3种。
单糖是最基本的碳水化合物，不能再水解了。单糖种类很多，但常见的就3种：葡萄糖、果糖、半乳糖。葡萄糖和半乳糖的特点是吸收快，尤其是葡萄糖。所以运动时补充血糖，和运动后，运动后恢复肌糖原，用葡萄糖比较好。
果糖需要经肝脏转化成葡萄糖，所以吸收比较慢，但补充肝糖原，果糖比较好。
双糖就是两个单糖组成的糖，消化吸收需要水解成单糖。常见的双糖，也是3种:蔗糖、乳糖、麦芽糖。蔗糖由一个葡萄糖和一个果糖组成；乳糖是一个葡萄糖和一个半乳糖组成；麦芽糖是两个葡萄糖组成的。消化吸收最快最完全的是麦芽糖，这种糖我们平时吃的少。蔗糖其次，最慢的是乳糖。
多糖常见的就是淀粉。膳食纤维其实也属于多糖，但我们基本没法消化这类东西。膳食纤维有很多可能的益处，说可能，是因为膳食纤维的大多数据称的保健功能，目前营养学界还无法肯定。
淀粉其实就是一大堆葡萄糖。淀粉又分成直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉结构比较简单，几十几百个葡萄糖分子链接起来，像一串珍珠。分子量小，但消化慢；支链淀粉分子量比较大，有很多分支，好像一棵树。因为暴露于消化酶的区域比较大，所以消化比较快。我们吃的淀粉类食物里，这两种淀粉通常都有，但一般支链淀粉含量比较高。
淀粉里还有改性淀粉和抗性淀粉，我们这里不讲。

78，无氧运动能减肥吗？
这是个基础问题了，但仍有人在讨论，可能有必要再说一下。
无氧运动能减肥吗？毫无疑问，当然能。无氧运动也是运动，也要消耗大量热量，这些热量不会从天上掉下来，总要有个来龙去脉。
认为无氧运动不能减脂，主要是因为无氧运动不直接消耗脂肪。我们知道，脂肪在无氧条件下不能氧化供能。但是，不直接消耗脂肪，不代表不能消耗脂肪。
首先，绝对的无氧运动是没有的。拿我们练肌肉来说，概括来讲，叫无氧运动。实际上，也是有氧无氧混合的运动。收放重量的时候，肌肉多数是无氧代谢。但其余的运动过程中，有氧代谢也不少。千万别觉得练肌肉就是单纯无氧。
即便是纯无氧，运动消耗的热量从哪儿来？从糖的酵解，和磷酸肌酸来。糖酵解消耗了身体储存的糖原，就要补充。补充的这部分热量，主要从食物中来。这部分食物不会变成脂肪，其实相当于我们少摄入了一部分热量，间接起到了减肥的作用。无氧运动中磷酸肌酸的恢复，不但要靠糖酵解，还要靠有氧代谢。这部分能量消耗，也能间接，甚至直接消耗脂肪。
有人说，运动消耗的糖原，不能靠氧化脂肪补充吗？这个做不到。脂肪不能变成糖。人体内能变成糖的东西，主要就是乳酸、甘油和生糖氨基酸。当然，脂肪里有甘油，但甘油不属于脂肪，也不是糖异生的主力。
无氧运动后过量氧耗，也要消耗一部分热量。运动后肌肉组织的修复和增大，也需要大量热量。更不要说，无氧运动增加肌肉量，从而提高静息代谢率，对减肥意义也很大。
我们拿实验来看。有实验发现，不改变饮食的情况下，有规律进行抗阻训练（每周3次），8周后，受试者肌肉量有小幅增加，脂肪也有小幅减少（0.6公斤）。但是，配合一定程度节食的抗阻训练（每周3次），8周后受试者脂肪平均减少4.3公斤。
很明显，无氧运动可以减肥。有些朋友练肌肉，没瘦反而胖了，原因是饮食量增加的太多。

79，肌肉离心收缩和向心收缩，那种更容易让肌肉变大？
什么是离心收缩和向心收缩，大家应该很熟悉。简单讲，向心收缩就是我们训练时举起重量的过程，离心收缩就是放下重量的过程。
纯离心收缩训练、纯向心收缩训练、离心向心结合训练，这三种方式，哪种更有利于肌肉增大？很多实验都发现，单纯离心训练，使肌肉增大最多，甚至比离心向心结合训练时肌肉增长的更多。
过去认为，这跟肌肉损伤有关，似乎和所谓超量恢复原理不谋而合。但后来发现，离心训练更容易引起肌肉增大，可能主要跟肌原纤维Z线分裂有关。另外，离心收缩时，肌纤维受到的张力更大，可能也更易刺激肌纤维蛋白质合成。
研究认为，Z线分裂跟肌原纤维分裂有关。当然，这种分裂不是断裂，而是使一条肌原纤维纵向被分裂成两条或多条（水平于肌小节的方向叫纵向）。简单说就是肌原纤维一根变两根或多根。肌原纤维数量增多，是肌纤维增粗的一个重要原因。
实验还发现，快速离心收缩，比慢速离心收缩，更能引起肌肉的增大。这似乎提示我们，最好的健美训练方法，可能是纯快速离心收缩。
当然，也有些研究认为，离心和向心收缩结合的传统训练方式，最适合肌肉增长。目前在这个问题上还存在争议。但基本可以肯定的是，离心收缩对肌肉增大具有非常重要的意义。