健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。
　　一）了解自己身体状况
　　测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。
二）确定健身目标
　　健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。
　　根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：
　　对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。
　　在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。
　　持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则， 对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
　　三) 选择健身形式，制订健身计划
　　结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。
下面是肌肉健身的：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续

变厚。但一段时间之后，肌肉已经适应了这个强度，它就放慢直至停止增长了，也就是你发觉很轻松的时候，因为肌肉已经长到能够满足你这个强度的程度了。

　为什么有的人很精瘦，但力量非常大，而有的人看上去肌肉丰满而强壮，但实际力量却一般呢？力量和肌肉的大小是否有关系？很多人把肌肉训练和力量训练混为一谈，其实这两者有本质的不同。力量训练是力量举等六大力量项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量。而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度地增长肌肉。
　虽然乍一看上去，二者非常相似，但实际上它们在各方面都有很多不同，现在就让我们近距离观察一下它们的区别。 训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。
　训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。
　训练重量力量训练强调极限重量法(壮汉运动除外)，以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。
　训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。
　肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。
　每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。
　全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每组次数较多(7～15次)。
　组间休息时

间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。
　肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。
　训练重点力量训练特别强调核心力量(尤其是股四头肌力量)，因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60%～80%。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。
　但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。
　肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。
　训练重点力量训练特别强调核心力量(尤其是股四头肌力量)，因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60%～80%。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强

调。
　但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。
　肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。
　训练重点力量训练特别强调核心力量(尤其是股四头肌力量)，因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60%～80%。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。
　但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。

　　运动后人体容易出汗，本来就容易虚脱，如果再猛喝碳酸饮料，可能造成电解质紊乱。一般来说，运动过后出汗较多，这是钠就会随着汗一起排出来。在正常情况下，人体的钠含量约是140个单位，如果是低钠情况的话，则可能只有120个单位。低钠状态可能引起神经细胞脱髓改变，低钠时间过长，可能导致身体不能动弹，严重的话，还可能出现神志不清等症状。运动过后最安全的办法就是喝淡烟水来补充身体的水分流失。
　　运动饮料补充最全面
　　虽然说补充白水是最安全的办法，但是其实人在运动之后身体消失掉的不只是水分还有钙、钾、氯、镁、以及糖分等等。在条件允许的情况下，补充运动饮料是运动后补水的最佳选择。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和特殊营养需求，。不方便购买运动饮料的可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。但是，有糖尿病的患者却不可以这样喝。
　　运动前先补水
　　如果不想在运动中或是运动后脱水，可以采取运动前2个小时先提前喝水的办法。这是因为运动前喝水可提高身体的热调节能力，降低运动中的心率。值得注意的是，运动前补水需要提前2小时喝，因为需要给肾一定的代谢时间，这样肾才能将多余的水分从身体排出。
　　运动过程中的补水
　　如果运动时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，因为这时人身体中的很多离子成分就会被代谢出去。注意在运动中补充白水可就起不到补水的效果了。如果不喜欢喝淡盐水，那么就每运动20分钟左右停下来喝一口运动饮料，这样可以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
　　早晨运动需要先补水
　　很多人喜欢在早晨进行身体锻炼，这样一天都会感到神清气爽。但是你可能不知道早晨锻炼需要在锻炼之前就要补充水分，因为经过一夜的休息人身体内的水分已经被代谢的所剩无几，这时如果让身体在缺水的情况下运动，很容易脱水。
　　补水不易温度过高或过低
　　不管是白水也好专业的运动饮料也罢，即便是大热天进行完运动，也不要急着找一瓶冷冷的灌下；当然过热水的也不好，会增加出汗量，也会让身体不舒服。一般温度在8~14℃是最合适的，也就是普通常温的温度。
　　不要一次喝太多
　　“运动过后就是需要补水”这个观点是没错，但是一次补充太多的水分也是对身体不利的，补水的最好方法是少量多次，运动中每15~20分钟补充150~200毫升，每小时的总饮水量不超过60

毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。

用健身解决身体问题
对于不少常见疾病来说，体育锻炼就是一剂良药。为什么在锻炼出汗后的感觉如此美妙？这是因为体育锻炼不仅能有效地去除赘肉，它还能解决困扰人们的一些健康问题，如焦虑、失眠和后背疼痛，甚至是更年期潮热。美国耶鲁大学预防研究中心的创始主持人大卫·卡兹博士说：“在谈及疾病预防时，运动是最为有效的药物。”美国《健康》网站对一些行之有效的健身处方进行了总结，看起来，你在运动方面付出的努力并不算多，但在健康方面的收益却不少。
　　焦虑
　　《运动能改善情绪》一书的作者麦克尔·奥托博士说：“缓解焦虑的一种行之有效的自然疗法就是进行一阵时间的有氧锻炼。”让心脏功能充分运转起来能增加大脑中对稳定情绪起到帮助作用的神经递质（如血清素、去甲肾上腺素和伽马氨基丁酸）的释放量，这就是你在动感单车上挥汗如雨的锻炼后觉得压力有所减轻的原因。”
　　30分钟中高强度的有氧锻炼（如慢跑）会让人在数小时后应对压力的能力增强，如准备和老板参加一次重要会议时轻松自如。从长期来看，持续锻炼的人报告说自己较少受到压力的困扰和出现焦虑抑郁的状态。
　　健身处方：在忙碌的早上做一次快速的、强劲的有氧锻炼，或是在繁忙工作结束后进行锻炼。如果可能的话，把锻炼地点安排在室外。有多项研究证实，新鲜的空气能提升情绪。

白天困倦
　　喝咖啡虽然能避免你在白天睡着，但次日还是会有睡意，它只能“治标不治本”；运动起来才是“标本兼治”的办法。每周运动量达到150分钟的人在白天感到疲倦的可能性会降低65%。美国俄勒冈州立大学运动和锻炼心理学项目主任布拉德·卡迪纳尔博士说：“参加体育锻炼的人入睡更快，半夜较少醒来，出现睡眠障碍的可能性较低。”
　　体育锻炼能让人睡得更香甜，工作时感觉精力充沛。睡眠能降低身体核心的温度，增加能促进睡眠的褪黑素的释放量，对能量水平进行恢复，修复受损的细胞和组织，因而能让人在第二天感到精神抖擞。
　　健身处方：每周参加两个半小时的中等强度运动，可以尝试练习瑜伽。2012年进行的一项研究显示：在练习瑜伽的过程中同时掌握深呼吸的技巧，失眠症状在四个月内能得到缓解。需要牢记的是：在就寝前至少三个小时就完成锻炼，因为过于临近就寝时间的锻炼反而会对睡眠造成刺激。
　　后背疼痛
　　脊柱周围起到支撑作用的肌肉的弹性会随着年龄的增长而减弱，弯腰坐在电脑前一整天会进一步削弱其弹性；休息并不能彻底解决这个问题。美国马萨诸塞州昆西学院的运动科学家韦恩·韦斯科特博士说：“力量训练是一种更好的修复方法，坚持进行10-12周的力量训练就能将后背疼痛的程度减轻30%-80%。针对下背部、腹部和腹斜肌的力量训练能减轻脊柱承担的压力，改善关节活动度，从而起到预防和治疗后背疼痛的作用。”
　　健身处方：每周进行2-3次的力量训练，主要针对全身的主要肌肉群（可以尝试胸部推举、腿部推举和坐姿划船等动作）、下背部和腹部肌肉来进行。根据个人身体素质的强弱，每个动作完成8-16次，总共完成2-4组。

不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤身害体；而偶尔运动更会害体伤身，无异于“暴饮暴食”。
　　现代医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。30岁后，人的各项生理机能以每年0．75％至1％的速率下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年；到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增两年。
　　周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。
　　因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

健身房5大错误
天天去健身，想来是极好的。可若方法偏差了，反受伤害，便是浪费了这“极好”二字。何不来听专业健身教练指点一二，趋利避害，令这锻炼的效果发挥于极致，倒也不负了我们的健身年卡。
1、过分使用有氧健身器
　经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
　比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。

2、错误的举重方法：太重、太轻、太快
　许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。 健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想“接下来呢？”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。
　从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，”丹博格教练说，“如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。”
　海利教练则说，做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，”她说，“控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。” 举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。

4、忽视看不见的肌肉群
　人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。
　海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法（Kegel exercises）——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去，男女都是。