也许大家知道要消耗热量、饮食控制，但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗？大家知道每日所消耗能量的组含吗？而增加代谢率的最佳运动是什么呢？高强度间歇训练、重量训练？
什么是静止代谢率和基础代谢率
代谢一共分成三个部份，其中最主要的就是「基础代谢率(Basal MetabolicRate, BMR)」，维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。除了基础代谢之外，而日常活动及食物的消化上也都会消耗到能量。
在能量的使用上，BMR最多占了80%，而身体活动占了20%，消化所消耗的能量，仅占了5%~10%。消化蛋白质比起消化脂肪与碳水化合物，需要更多的能量。
身体代谢的过程需要能量，包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢[分解组织及燃料来源转换成能量]，测量的单位为“卡”。基础代谢率(Basal MetabolicRate, BMR)经常被与RMR或是静态能量消耗值(Resting EnergyExpenditure, REE)所混淆。

基础代谢率只能在清醒的状况但要完全静止且在食物消化吸收后的状态，并在一个中性温度的环境下进行测量。可想而知，这个限制条件，只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。每日所消耗的能量(TDEE)是从多个来源所组成：
【 TDEE = RMR + TEF+ NEAT + EPOC + Ex 】
．静止代谢率(RMR)
．食物产热效应(TEF)
．非运动的日常生活活动所产生的热量(NEAT)
．运动后的过耗氧量( EPOC）
．运动(Exercise, Ex)
静止代谢率与食物产热效应是相对稳定的，分别根据肌肉量及状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化，并主导了每日总能量的消耗。

活动对于每日总能量消耗的影响
以下有各种不同的活动，而其中的"活动因素(ActivityFactor,AF)"，乘上BMR或RMR来计算TDEE，也就是数值愈大，热量的消耗也就是愈高。
1. 久坐(Sedentary)：辨公桌而仅有一点点甚至是没有运动 ( AF = 1.2)
2. 轻微运动(Lightly Active)：每周进行1~3天的轻微运动 (AF = 1.375)
3. 中动运动(Moderately Active)：每周进行3~5天的中度运动 (AF = 1.55)
4. 高动运动(Very Active)：每周进行6~7次高强度的运动 (AF = 1.725)
5. 极端运动(Extremely Active)：每日艰困的训练/运动，而且从事体育或是训练的工作 (AF = 1.9)

哪些因素影响代谢率？
1. 遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。
2. 性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。
3. 年龄：童年的BMR比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。
4. 体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。
5. 身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(Lean Body Mass,LBM)。
6. 体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。
7. 饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%
8. 体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。
9. 外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对于身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。
10. 腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演著BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素愈多，BMR愈高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema))，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。
11. 运动：体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重，也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度愈高，身体需要愈长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(ExcessPost-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。

提升代谢率及减重，最好的运动是什么？


不幸的是，这个问题并没有一个简单的答案，而研究结果也显示有一些结是是相互矛盾。目前，在增强BMR的比赛中，高强度间歇训练(High-IntensityInterval Training, HIIT)似乎是是领先的竞争者，而构建肌肉的运动也被认为具有大幅提升静止代谢率的效果。
而值得注意的是，肌肥大为主的训练方式(透过高磅数来让肌肉获得最大的刺激)，不会燃烧大量的热量，低的EPOC值。一个适当的HIIT方法，将心跳率及热量支出带到一个高的水平，EPOC值有显著的提升，也许是增加BMR最有效的方法之一。

而在代谢方面，常有几个被我们混淆的问题，也正是这几个问题导致我们会偏离正规。
1）瘦的人代谢较快
体重愈轻，代谢愈慢，因为身体需要较少的热量来维持身体的运作。若你希望能增加代谢的速度，较好的方式是增加肌肉。肌肉愈多，燃烧的热量愈多，而肌力训练会让你身体持续的进行代谢，同时体重也会降下来。
这也是偏瘦与偏胖的人出现的问题之一，偏瘦的人群，训练刻苦，从不停歇，但却发现越来越瘦，最根本的问题是，摄入小于消耗，这个问题可能要从肠胃吸收功能去着手解决，并且减少训练，在消耗的同时，让摄入大于消耗，进行能量补充修复。
而减重人群会出现常见的平台期，当你在原来体重减重时，消耗大于摄入，但长此以往，体重变轻，基代变低，摄入等于或大于消耗时，身体自然会进入平台期，这类朋友无非三方面根据现阶段调整饮食，或加大消耗，或休息让身体失忆，重新开始进入一个新的阶段。

2）体重上升是因为甲状腺的原因
因为甲状腺的问题而导致体重超重或肥胖的人，少之又少。事实上，甲状腺出现问题的朋友，也许降低他们代谢的速度，而增加5~10磅的重量。
用完午餐的下午，就感觉到昏昏欲睡，也许代谢出了问题
这个问题原因通常在自于「精细的碳水化合物」，过于精致的碳水化合物(高血糖负荷食物)：
高血糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升，导致身体制造胰岛素，按照吃下去的食物份量来分泌，胰岛素急剧上升，而使得血糖降下来，以维持在标准的血糖范围。但胰岛素分泌反弹的途中，此时血糖在已经到达标准范围，而胰岛素仍持续的的分泌，导致呈现「低」血糖的状况，就会造成有强烈的饥饿感、昏昏欲睡、精神不振的状况。
建议的饮食是食用纤维较高、粗粮、蛋白质等更自然而未经过多处理的食物，让身体需要更长的时间才能代谢吃进的食物。

3）飙汗等同于加速代谢
你不能以流汗的多少来评估代谢的速度。为什么？很多原因，健身房可能很热、穿的衣服不够透气排汗、刻意穿多点衣服。
而要增加代谢，在「Bodybuilding」的网站有整理9个方式，这些方式，在整理的「迷思」中几乎都有出现：
进行高强度间歇训练 (没错，就是常常说的HIIT)
举重
练肌肉
吃蛋白质
将一天的饮食切成5~6次
吃进真得食物
补充水份
喝绿茶
保持心情愉税

最后，在回到SELF网站「How YourMetabolism Changes As You Age」，来看看代谢是如何随著年纪而变化的，偏重以女性为主。年纪愈大，代谢愈差，真得是如此吗？
青春期
代谢之所以上升的原因在于，女性青春期时，生长陡增，静态代谢率(RMR)导致代谢上升。
20年头的年纪
从20岁开始，RMR每10年会减少1%~2%，主因在于瘦体重的衰退所导致，可以借由肌力训练来抵消这个衰退。
怀孕期
从怀孕到生产的期间，身体需要消耗80000卡的热量，也就是说，每一天需要额外300卡的热量。
产后
若你是喂母乳的话，身体一天要消耗500卡的热量来制造母乳。一旦进到断奶之后，你代谢的水平会降回怀孕前的状况，而且你需要开始注意饮食以维持体重。
40岁&50岁
细胞的反应变慢，肌肉量减少，身体所需要热量减少。若你在25岁的时候，体重为130磅，一个星期跑5次的3英哩，而在45岁的时候，在不进行节食并且维持体重的情况下，你需要一个星期跑5次的4.5英哩。
更年期
在这个年纪的女性，随着年纪增加，活动量减少，这是为什麽体重会增加的最常见原因。
看完了以上的内容，有些迷思，你或许可以判断其真假，并且说明其原因。比方说，吃的少，身体代谢会比较好？吃的少，勤运动，身体代谢会加快？胖的人，身体代谢比较快？年纪大，身体代谢一定会变慢？等。

那在减肥过程中，为什么说节食会造成基代严重的损害，不仅不会利于瘦身，还会形成恶性循环呢？
基础代谢率(BMR)根据年纪及性别而不同，根据美国国家卫生总署(NationalInstitutes of Health)的指示，维持每日基础代谢的功能，至少要摄取以下的热量：
♀女性：1200卡路里
♂男性：1500卡路里
此外，并且根据你运动的型态，增加卡路里的摄取。运动做的愈多，若为了要维持体重时，卡路里的摄取也要愈多；若为了要减肥，也许就不需要增加卡路里的摄取。但无论如何，你一定至少要摄取最低卡路里的热量。
若你没有消耗摄取足够的能量，身体会认为你身处在缺乏食物的环境下，并且会放慢你的代谢，以保存能量，这个机制就是所谓的「生物生存机制(Biological Survival Mechanism)」。
而食物中愈多的卡路里，你就会愈多的能量可以使用。若吃进的能量超过身体当下所需的时，身体会以脂肪(三酸甘油脂)的形式储存起来，以备未来所需。

结论：
减重的朋友，不要一味的饿，或者节食，吃得少不代表你就能瘦，运动才是王道，想减肥，先运动，逐渐减少热量摄入，通过力量训练增加肌肉含量瘦体重提高自身基础代谢率，这样在以后的日子里才不会造成反弹的情况。

真的沉了[LOUDLY CRYING FACE]

来水水好吗……………