3.20。早上和队里几个哥们跑了个15圈(6000),24分。。。下午8个400,前六个三个1‘06.两个1‘07.一个1‘09。后两个1‘12..1‘15。。速耐还是没恢复到最好。。。然后健身房练腰腹,仰卧起作,背起,侧起各4组。

3.21。北京4级风,上午没练下午10公里,42分25。

3.22。周末放假。早上沿河边45分钟定时跑。下午三组1200,间隔8分钟。4‘08#4‘13#4‘16。100个蛙跳,5个50米加速跑。

3.23。早上15圈学校的天桥,算是练上坡吧。今天下午，明天早上休息一天,每周一次。

3.24。跑了个5000。19分,垃圾死了。然后跑200的途中加加速。今天终于知道为什么长的越跑越慢,体重越来越大了，都是肌酸惹的祸。各位长跑吧友们远离鸡酸吧。

加速跑时有点拉伤,立刻停了。

3.29。4组1200,间歇6分钟。4‘02#4‘11#4‘07#4‘09。三组俯卧撑三组垒木举腿。

3.30。三组500+300组合跑,间歇1分钟,组间5分钟。2‘14#2‘17#2‘21#然后四组推墙跑。练到牙疼了。

3.31。早上八公里耐力,33分钟。下午下雨,健身房上肢力量,推胸加腰腹练习。

4.1。雨过天晴,早上依旧八千,32分48。下午,8个150,8个800。三组垒木举腿加三组推墙跑。

4.2。早上准备活动后只做了小量的素质,小步跑,高抬腿,后蹬,车轮,转胯......各种柔韧...5组加速。。下午都泡在了健身房,主要是腿,快速半蹲,提壶跳,负重提踵。中间穿插摆臂和腰复。最后下去3组50米冲刺。

4.3。天气不错。早上45分钟的越野跑。下午4个1000,间歇八分钟。成绩分别3‘14#3‘19#3‘19#317#放松身体后又跑个放松的400。1‘06。结束

4.4。早上只是简单做了热身准备活动拉伸,身体状态不太好。下午8个400,间歇3分钟。1‘06#1‘07#1‘07#1‘07#1‘08#1‘08#1‘08#1‘09#两组垒木举腿。

明天奥森公园长跑走起......

4.5。奥森的群跑,5000米的大圈。慢垫一圈,跑了一圈。100米20度坡冲了5个。环境真心不错......