这是继上次肩部训练的第二贴，肩部训练的原帖在精品贴中http://tieba.baidu.com/p/2437894294
这次更新下关于背部的训练，个人认为，相比于胸部，男人更应该有个虎背，整体就显得宽厚有安全感
其实背部练的好，三角肌后束相信也不会差，废话不说。楼下更新

这个变式如果是正握，主要刺激的是斜方肌中部，而拇指朝前的握法主要针对上部协防

这个变式有点像阿诺德推举，开始的时候拇指朝内，上提到顶点时，拇指朝前。这个过程中有上提和后缩的动作，所以做功也从斜方肌上部发展到斜方肌中部

再是这个杠铃直立划船，主要受力的是斜方肌和三角肌

与肩同宽或者比肩稍窄的握距，发展的是斜方肌，较宽的握距则同时发展三角肌
关于站姿，如果是挺直站立，发展的是协防中部，如果是稍向后倾，发展的是上部，前倾发展颈下部肌肉
它的变式，比如用拉力器做上拉动作，则整个动作中受到稳定的阻力

以上是关于斜方肌上部居多的训练，因为上面解剖已经讲到斜方肌上部使肩胛骨上提耸肩，上回旋，使肩部外展，下面开始是后缩的动作，对应的是斜方肌的中下部

更新慢了。。。。加了个餐。。好吧 继续，然后是关于握法的，这个还是挺有讲究的，

这种即拇指朝前的握法是练习是练习斜方肌中下部

正握即拇指朝内的握法是练习斜方肌中上部

反握就将重心转移到了背阔肌
轨迹：如果是为了刺激斜方肌，则应该向胸部拉，如果是重点发展背阔，则将把手向腹部拉。整个过程背部保持笔直，将肘部尽可能的向后向高处拉，挤压肩胛骨使收缩最大化

高位下拉，着重点在背阔
如果握距变宽，则重点发展背阔外沿
重点还是要注意运动的轨迹，躯干挺直垂直下拉时发展背阔肌的外侧，若躯干后倾，与垂直面呈30°夹角，则发展背阔的内下侧训练。尽可能将肘部向下向后啦

然后延伸到引体，这个也是练背的王牌动作，和下拉类似，主要利用的还是肩内收，对背阔肌外侧刺激更大

健身房的高位下拉杆两段在末端带点弯曲，相比起直杆来说，这种造型会减少腕关节压力，在杆触胸前，运动范围会扩大，所以比起直杆来说优势更大

窄距下拉，发展的是背阔的内侧，随着握距不断变窄，发展的重点从背阔肌外侧到内侧，使背中部肌肉发达
躯干与其垂直面呈30°夹角能更好的分离背阔，但注意不要后倾过多，也不要利用惯性完成这个动作

这种对握的作法，也是练习背中部的，相间与正握和反握

注意的是躯体与地面成45°，【躯干挺直】，握距若与肩同宽或略窄，侧重点在中内部，宽握发展是背阔外沿。反握容易形成窄握距，二头参与的程度更强，重点发展背中内部
将杆朝胸部提，侧重点在斜方肌和背阔上部，若沿着较低的轨迹拉至腹部，发展的是背阔下部