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1楼2013-01-04 18:10回复

胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

本楼含有高级字体5楼2013-01-04 18:11

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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

7楼2013-01-04 18:11

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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

8楼2013-01-04 18:12

续3：有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
图片：03-51

10楼2013-01-04 18:13

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

11楼2013-01-04 18:14

12楼2013-01-04 18:16

胸部完

14楼2013-01-04 18:16

背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

本楼含有高级字体16楼2013-01-04 18:17

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18楼2013-01-04 18:17

2：单臂哑铃划船。

19楼2013-01-04 18:17

转原文：
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。

20楼2013-01-04 18:18

肩部：
1：哑铃侧平举。

本楼含有高级字体22楼2013-01-04 18:19

续1：哑铃侧平举

23楼2013-01-04 18:20

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

24楼2013-01-04 18:21

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