马步阶段性步骤：
马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。
从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。
上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。
其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。（选自来自百度贴吧回复）

少林大师示范四平大马



都给你整理了啊！终于不用自己慢慢找了

自学有什么难处呢？
首先初学者对虚灵顶劲、尾闾内扣、沉肩坠肘、身备五弓，掖胯溜臀、内裹外撑等等术语的理解是模糊的，即便有视频也会很有体认，没有人来矫正错误的动作，往往会走很多弯路，浪费时间不说，有时还会造成肌肉劳损，重者损害膝关节。术语的注解个人见解不尽相同，对初学者来说是花多眼乱，无可适从。
第二是过分气感，气感只有在人安静的时候才容易体认，有些人出了些气感，便以为入了仙道，盲目追求丹功，废寝忘餐，不理伦常，性格孤僻，脱离正常人生活，这是很可悲的。
第三，不熟悉人体的生理和运动规律，经常做违反人体生理解剖的运动，这是受伤的根本原因。比如膝关节基本上是个折刀关节，即膝关节负重的情况下适合在同一平面做屈伸运动，不适合扭拧研磨，否则对交叉韧带或半月板造成伤害。因为它只有很小活动范围做内翻外旋的动作，扭拧频繁，就会受伤。
为什么要站桩？是为了获得功力。什么是内功？有想过吗？在这里，我可以说内功就是局部力的协调整合，它是力，主要是筋骨力。功力大小的因素是：肌纤维的参与动作的数量、长度、厚度（筋的韧性弹力），人体间架的合理（稳定递力结构），大脑对动作的有效控制(精神意念）及自身重量。大概就是这四点。内功讲求的是力的大小与传导，这个做好了力就能到稍节。力由肌肉的收缩而来，通过骨关节的工杆而传递，这就需要身体有合理的间架、柔韧有力的肌肉。所以站桩是练体为主，为将来的发力打造的物质基础。
如果自学者静不下心来，还是免谈站桩。站桩不是站着一动不动，那是傻站，站的时候你要有体认，静下心来感觉身体，看看身体回馈给你的信息是什么。当你大脑安静下来不再多做无用功时，人体的自我修复能力就能得到很好的发挥，气血冲击病灶，这时有些人会出现病情小发作，过一两星期基本就会恢复。大脑安静，站桩治病。
初学先求桩架正，重点在脊柱。先说这么多（转自百度马步吧）

提肛本来就有两个要领，一个是收缩**，目的是锻炼内脏，一个是顶跨，目的是锻炼脊椎。

这是上面帖子里的一个回复（PS：下边提到这个动作我运用到了自己的马步练习中，效果相当明显，力量显著增强，臂也变硬了）
是吗？具体说我是跟一个练咏春拳的师傅学过的，咏春也属于南拳吧
他教我的就是二手呈二指定乾坤的样子竖起食指两胳膊朝前伸直撑开，一定要绷的很直
这样练臂力，下身蹲水平
维持这个姿势的话，全身都恨吃力，紧绷着的
老师说过，这样练全身的劲，除了练这个其他的力量训练都可以不练了。辅助一些灵活性的脚步练习就可以了。最后再练咏春的套路
因为我也经常看网上的一些东西，曾经就很疑惑特意问了我们老师，要不要全身放松啊
他说不要管，顺其自然
后来，我还遇见练少林拳的哥们，我也问过他这个问题。他也是这样回答的吧
而且，南拳不都是讲究硬桥硬马吗，还有不少人都手持铁棍和哑铃在蹲的
放松了好像没法蹲吧
当然了，这个大家都可以讨论吧，我后来也没怎么学，去练打篮球去了，偶尔蹲蹲
我感觉对下盘的力量有一定帮助
全身放松，我觉的可能是属于太极拳那一块的要求吧，主要是讲究养身的吧
硬桥硬马确实很练力量，但我感觉太伤身了伤骨头
忘了说了，我以前的咏春拳的师傅确实很厉害哦
一个马步扎下去就像一个大树扎在哪，两个人都撼不动
一个寸拳可以把我的胸脯打穿



转“iamadolph”的一种练法
第一种 时间1小时 每站一分钟，休息一分钟，在站循环
第二种 时间依旧1小时 第一次站最大忍耐程度 ，然后休息最大忍耐程度一样的时间，然后依次到1分钟，然后在从最大开始，依次循环
第三种 需要工具 我的 是 沙包 一共4个 2个10磅 2个9磅 第一次 将所有的放腿上 1分钟 然后休息1分钟，然后 把9磅的拿走 1分钟 在休息1分钟 最后不负重1分钟 ，然后依旧循环，
第四种 贴墙站 或者 找根根子人挂在上面
第五种 一天之内随机站N次最大忍耐时间次数
第六种 我没试过，也不知道是不是真的，一篇描述上这样写到 制造这样一个环境 你只能马步蹲着或坐下去，坐下的地方都是针，然后指定个半小时 专门请个人来放你，非报死决心方可练成（参照破坏之王 无敌烽火轮）
经常交换，最近偶尔练一2次，
以前最大忍耐程度在10min内上下波动，最长一次15min，现在没测过最大忍耐，我认为加负重的效果最好，也最痛苦
第一种到第五种是我自己的锻炼方法，但不一定适合你们！
至于第六种，以前别人的文章里看到的，真假不明，也没试过，觉得不现实，太危险，和屁股下面点根香（醉拳成龙段）一回事，即使真有人那么做，那也是有师傅带着领着的，这个权当笑话看看，当不得真！（当然了我是肯定不相信的，这和四平马能站三小时的可能性有的一拼）
第一种，和第二种的，我定的1小时，是我的承受范围，不一定适合你。你可能总时间只有10分钟，那你就不能硬撑1小时，这样反而白练了（打个比方，就好比有人练习俯卧撑的总量是500个，而你的极限是200个，你的锻炼量是200个，而不应模仿别人这500个），切记这量的范围要自己估量，不能逞能，其次这方法适合不适合你的也得自己估量，适合我不一定适合你,还是这句话！
第三种，相对难度大点，负重了，这负重量的概念也是相对的，上面那段话！其次不建议新手，要有一定底子并且选择合适的重量，并且组数和时间上也得自己揣摩是多少，不能别人多少我就多少，不然也白练了。
第四种，后半句 “或者 找根根子人挂在上面“，这句就别看了，我这个练习方式，很难用文字说清楚，就是说了你也不知道怎么做，其次效果也不好，远远没靠墙来的容易方便！主要就说前半句，靠墙，其实这也别多说了，基本初练的都试过！但也要警告一句，即使靠墙，锻炼的时间也得掌握，过长就不好了！
第五种 一天2到3次为宜，多了也没好处，毕竟休息才能带来飞跃，注意质量！
最后总结下：不能贪时间，也不能贪练得过勤，无极则必反！其次，适合别人的不一定适合你，别人的量也不一定适合你，要按照自己的量来选择！
选择方法，别人的方法只能作为参考，自己要总结，方法要适合自己且不容易受伤！
做好热身的准备，动作要确定自己不受伤，遇到潜在受伤的方法，不去使用！即使要使用，一定也得找到同伴，做好保护措施！
锻炼，保护工作做好，潜在危险的动作，一定要有同伴的辅助和保护，选择的锻炼时间和锻炼范围，需要依照自己的承受范围来定，不能依葫芦招瓢，不加思索跟着别人的脚步走！
最后，切记要保持平常心，锻炼。否则会产生挫败的心理
有师傅和没师傅区别是很大的，一来指正姿势，指出要点，少走歪路，二来又可起保护的作用，当然还有诸多好处
纯属自练的伙伴们，要走的路就相对多了，比如最常看见的帖子里有人说，膝盖疼什么的！当然了我也是瞎猫子自己练，看看别人的文章，自己总结，相对比较幸运，没受过伤，膝盖没疼过！
欢迎大家指出不足和改进


推荐到家到健身的真谛里去，有比较详细的资料http://zbjs.5d6d.net/bbs.php

顶个~

我看你自己也懒得顶~

去我帖子里看看 看下我今天发表的问题 指教指教

单机~