我想问问吧里的pro们，用一年时间将ftp从210提升至280-300对于新手而言是否可行。 本人18岁 174 56kg 业余爱好者并非向着职业发展，一周一般骑五休二训练时间在12-15h，目前一共两种训练项目分别是3-4h有氧和1000-2000m的爬坡专项，坡爬一般一周一到两次其余有氧，无骑行台。 因为骑行的时间不断增加，所以想着提高一下自身水平。现在在着手安排明年的计划，请大佬们评价一下训练方式，看看有啥不妥或能改进的地方，虚心接受大家的批评指点。 p2为近

如题

周一测了一下ftp，286，比四周前涨了10还算是很理想。最近体重也是严格控制只有69了。轻了大概2kg。从我开始十一月中旬开始练到现在也正好是4个月了，涨了90w。开个贴分享一下自己的训练过程以及我对骑行训练的一些看法。当然我就是一个菜鸟全部内容都是我自己的看法不一定科学不一定正确，也请大佬们多多指教。

前阵子买了台子还没发货，目前看心率踏频训练。目前水平一小时平路全力单飞差不多32-33吧，体重60-61kg，身高172，年底目标ftp200w，功体比3.3 明年夏天功体比4。

以前最高到过350的FTP. 72kg 最近一年因为工作 就三天打鱼 两天晒网了，现在感觉只有280瓦了。 5月份骑了半个月的适应期。 骑有氧的话也能稳定在220左右了。 现在设定了一个恢复训练计划，慢慢骑着 记录一下自己功率新高的历程 先骑一个月的有氧恢复一下。

x2骑行台测的200瓦，同样的台子，平时70％左右的ftp，也就是130多140功率有氧，最大心率189，心率140-150之间，有时候一小时后感觉状态上来了，甚至心率变低。但路骑这个功率得160多心率，推车出门心率就110，起脚120。跟朋友讨论过说是低功率有氧骑少了，骑55-60％ftp拉长至少一半的时间。想问问各位大佬这个操作可行吗？或者说是其他方面的问题？

基本信息: 年龄:34 身高:163厘米 体重:60公斤 FTP:154瓦(icu提示,未执行5+20测试) 最低心率:42 静息心率:52-55 最大心率:200 训练目标: 月增长10-15瓦, 月末测试FTP , 争取在25年4月达到230瓦 训练计划: 周一周四 :VO2 Max 周二周五周六:有氧 1.5-2小时 周三周日:休息 每周:深蹲500,分两次安排在训练日 休息:午睡60分钟, 晚上11点前休息,六点起床,保证7小时睡眠

现在情况，年龄30，体重75kg

准备工作, 两个网站和科学net 1. https://intervals.icu/ 2.工具网站 https://intertools.fly.dev/ 简要流程说明: 1. 登录两个网站 2. 打开工具网站->Tools->Joe Friel's Training Method Importer->页尾的 spreadsheet (打开一个谷歌表格) 3. 按照个人情况填写改表格, 自动生成训练计划 4. 下载训练计划pdf, 或者回到工具网站, 点击最下方 Import! 按钮, 把计划导入到 intervals 里面 5. 在 intervals 里面进行安排 6. (可选) 在 intervals 里面下载计划, 导入到zwift或者码表里进行训练 图示: 1.

都这个运动量了每天都起来是灰的，两百瓦2小时四十五分钟骑完也才到-16 太离谱了感觉已经没有什么参考性了一天不动是话就会变成正的了

室内骑三四个小时有氧65的强度心率到不了130 但是室外推车出门心率就上130了 上车就150就算停脚心率也只能降到140

具体的个人数据和ICU的数据图均有。目前的训练计划是以3，4，5区为主，希望兑现之前的有氧积累。 求助大佬们：这个训练计划合理吗（目前个人体感是有些疲劳），需不需要转为有氧＋最大摄氧量；预定目标在开春可以达到吗；

4.5也达到了，上次没骑完的十三山也骑完了 车也换了台子也换了，该定个新目标了 总之先冲击一下300W试试

像我这种骑了一年台子上4都勉强。

持续太久，太痛苦

写点心得给3.0-4.0之间的车友 4.0之前的心得可以看前一个帖子。一年过去了，这是现在的数据。体重57公斤。希望明年这时候还能发第三个帖子。

30岁老年骑手，身体素质较差，大学后几乎就没再进行过体育锻炼，底子很薄。目前断断续续骑了一年多，主要是上下班通勤单程18公里，周末沿江吹风。年初FTP165，春节后开始比较规律的训练，期间感冒2次，加之上班族能利用的时间不多，总的来说进步较慢，还是得保证训练的持续性。 身高165，目前体重在56-58间徘徊，FTP193，功体比3.4左右。 自认为恢复能力一般，所以目标不定太高。2024年希望达成FTP220，体重控制在55，功体比4。（CP20到250，林峰山p

https://pan.baidu.com/s/10uwxmGJadvIt4F_oPcTRLg?pwd=bm7n

如题，楼主目前早上净体重69kg，台子cp60 目前是235瓦左右，现在的目标是，在小年的时候，这个爬坡赛段进前十，功体比估计要到3.8到3.9才有希望，以我的体重要到260瓦+，这一个月最多只能减2斤到3斤，这一个月时间比较充裕，周训练时间可以有20小时吧，我现在有氧70-100公里 160瓦 心率132，有大神可以指导一下这一个月怎么训练才能让半小时功率达到最大嘛

各位大佬，本人93年工作狗，目前训练计划是这样的：周一3×（15/7）min95-97%的阈值间歇，周二2小时70%有氧，周三1.5小时65%有氧（本来这天是休息，但是又担心总的训练量不够，所以还是改成了低强度训练日。强度再高或者时间再延长恢复不过来）周四2小时70%有氧 周五七组3/3min和3大组的十次40/20最大摄氧量间歇交替，周六和周日一天休息 一天路骑3小时有氧。想请教各位吧友有没有改进的地方

贴在就更新，如违反吧规，请吧主删除！

楼主是今年7月份入坑的骑行，赶上骑行热，最开始是买的山地车，初衷就是图能到处看风景的同时还能锻炼身体，感觉蛮好，就这样一步步沉迷骑行； 刚开始不知道所谓的科学训练，什么功率心率，二区三区的都不懂，就觉得自行车用力骑就行了呗，月骑量大概1000km左右，每次一上车就狂蹬，心率基本都170+，虽然都很累，但当时也没意识到有什么不对； 一直到有一次跟团骑阳澄湖，那次150km，加上前面带风的人骑的都很快，大概30-32巡航，我又想跟

楼主6月份正式转入公路，789下雨比较多又没台子，骑量多在500-600，10月过后上大一了比较闲每个月都能打到1000以上。 现在想提升一下自己的功率，问问大佬们在健身房可以练哪些项目，平时该多骑骑啥（比如平路有氧或爬坡啥的），我没测过ftp 下图是网站估的 谢谢大佬们

上班族，工作日每天晚上有1-2小时，周末全天可以骑车。 体重63公斤，FTP220（台子上测的），功体比3.5，主要骑台子。 我的计划如下： 周1：有氧（二区70%FTP两小时）； 周2：五区短间歇（总共65组，30秒*120ftp%，休息组15秒，每13组为一个大组，中级低强度休息3分钟）； 周3：休息（健身房力量训练或居家功能性训练）； 周4：爬坡赛或平路赛（顽鹿竞技） 周5：五区短间歇（总共65组，30秒*120ftp%，休息组15秒，每13组为一个大组，中级低强度休息3分钟）

··· 一抬头肩僵颈酸，一低头全村吃饭 首先，题图是个神仙，不要学神仙。 然后，原本这篇文章的名字叫做《那些教唆车友买小不买大的人，都是潜在的谋杀犯》。 感觉太UC了，还是正式一点好。 特别鸣谢：原国家山地车队 体能教练 陈靖文

跟着zwift的10-12wk FTP Builder训练一段时间了，遇到图里的训练日有点摸不着头脑，为什么特别要求空腹训练，并且骑起来感觉强度特别高，蹬快点就接近300w了，根本坚持不了多久，是需要关闭ERG么，这一天的训练要怎么做啊？

入冬一直在跟佳明教练的课程骑台子，最近两次二区有氧的时候都是这样，热身后跟课程刚开始心率维持在135左右，然后就慢慢降低，身体没有特别的疲劳感，但是最近的HRV持续走低，搞得有点懵了，真心求教，接下来的训练，我该降低还是增加一点强度

rt，到底怎样才能增加无氧训练啊，求大佬指点

说一下自己情况，42岁中年，身高176，8月20号入坑，体重从85kg到现在81.9kg，没控制过饮食，ftp从约110提升到165瓦，目前每周10小时左右的骑行，想要系统的提升自己的骑行水平，应该如何设置训练计划，每周10-12小时的时长，天气冷了台子为主。

有大佬课程给我抄下作业吗

纯新手直接上骑行台，这是谁发明的刑具，堪比满清十大酷刑，听说还有测FTP更是地狱级难度，正题来了像我这种的不想出去骑车，应该怎么训练进步，目标是锻炼身体减减脂#美利达# #斯特拉# #骑行台# 【图片】【图片】

目前ftp195功体比3，目标开春ftp260能单飞40 1.老生常谈的有氧 甜区 最大摄氧量 无氧冲刺该怎么分配的问题。很多人推荐两小时以上有氧但是在台子上骑两小时以上有点太折磨了毕竟路骑会等等红灯啥的台子完全不停教久了下面会麻。 2.有氧或者甜区训练是自己拉一个固定的功率一直骑一小时还是跟着zwift上面分成3×20分钟中间休息五分钟这样骑？

关键是我大概率还是在新手福利期。这到底是为什么是我骑少了吗强度低了吗

浅浅记录一下

现在是后面一个大电风扇，前面一个大电风扇。 现在天气慢慢凉下来了，吹起来怕着凉，不吹又是大汗啊。

目前230瓦，想利用通勤涨点功率，请教该怎么练

刚骑台子差几天一个月，二区相同功率心率居然降了15（149到135），室温大概从20度左右降到了15左右，感觉平均每天一小时的训练效果不应该这么好 然后骑台子的时候一个姿势坐不住，上把位下把位，或者干脆不握了玩手机，对训练效果有影响吗，什么姿势更好呢（个人感觉还是核心太弱了）

从去年十一月中旬开始两个月总共有8天的时间都在骑行台上面骑车，根据iwatch自从十二月初每天都有两千卡的move。三周前测ftp是244，年龄19身高170体重71 但是心率就是很低，骑200w一个小时平均心率140，骑groupride也就一百四十多，昨天累计骑了45分钟170w跟一个半小时200w之后骑一千多w十来秒最高心率还是只有160多。 刚看到一个帖子说心率低8u建议休息，但是我不知道休息该咋去休息，是完全不去骑还是骑zone1zone2，而且我感觉闲不下来每天不动动就难受

在疫情中后期自行车手麻的问题开始频繁出现，变为常见的损伤问题。相比之下，手部麻木和无力的影响并不被许多人重视，甚至不紧张不急切不以为然，仿佛事不关己 疼痛是数种感觉的一种，痛觉是有机体内部的警戒系统，提示存在问题，引起防御性反应，具有保护作用。疼痛作为警戒，大多数情况下是提示存在问题需要解决，而不是需要忍受。如果觉得任何疼痛忍忍就过去，那就丧失了痛觉存在的意义 麻木意味着整个感觉系统的丢失。感觉系统

上班族 55KG190瓦 基本上都是下完班太子 练3休1 三天分别是2天3小时有氧+VO2或阀值或zwift比个赛

Build Me Up 现在功率200W，这个课程大佬们推荐嘛，自己每周再加一次长有氧

有台子有功率计，体重72公斤， 现在190w，目标工体比3

如果在训练时，几乎都是骑的甜区，没有太多时间去骑有氧会导致有氧水平下降?还是有氧进步没有长时间有氧效果好? 还有，就是如果一个肺活量小的人，但是他的功率和一个肺活量大的人功率和心率区间差不多，可以说明什么 波波镇楼