50岁后，人体代谢率每年下降1%-3%，消化吸收能力减弱，但营养需求却更加精细化。传统观念里推崇的"萝卜青菜保平安"，已难以满足现代中老年人的营养需求——高纤维蔬菜虽能促进肠道蠕动，但过量食用易引发腹胀、反酸，而优质蛋白摄入不足可能导致肌肉流失、免疫力下降。
在日常饮食中，有三类黄金食材，它们像三位营养卫士，分别携带着植物蛋白、动物蛋白和海洋营养，构筑起免疫力的钢铁长城。让我们走进厨房，用三道星级食谱开启健康新篇章。

一、豆类及豆制品：植物界的"钙库"
大豆蛋白是唯一可媲美动物蛋白的植物蛋白，每100克豆腐含钙量高达164毫克，相当于半杯牛奶。其富含的大豆异黄酮还能调节雌激素水平，缓解更年期不适。

推荐食谱：黄骨鱼炖豆腐
食材：黄骨鱼2条（约400g）、嫩豆腐300g、姜片5片、枸杞15粒
调料：料酒1勺、盐3g、白胡椒粉1g、山茶油10ml
① 黄骨鱼去内脏洗净，用厨房纸吸干水分；豆腐切2cm方块焯水去豆腥
② 热锅凉油，姜片爆香后煎鱼至两面微黄，淋料酒去腥
③ 加沸水800ml，大火滚10分钟至汤色奶白
④ 放入豆腐小火炖15分钟，加盐、白胡椒粉，撒枸杞焖2分钟
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