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不饱和脂肪酸—在新年为健康助力

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在人体健康的宏大版图中,不饱和脂肪酸占据着极为重要的一席之地。它们虽然不像某些营养素那般广为人知,但对于维持我们身体的正常运转以及促进整体健康,却发挥着不可或缺的作用。
01什么是不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸,是指分子结构中含有一个或多个不饱和双键的脂肪酸。
根据双键的数量不同,
主要分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这两大类。
单不饱和脂肪酸的碳链中只有一个双键,油酸就是其中典型的代表,它在橄榄油、茶油等植物油中含量较为丰富。
多不饱和脂肪酸则含有两个或更多个双键,常见的有亚油酸、亚麻酸等。亚油酸属于 ω-6 多不饱和脂肪酸,在松籽油、核桃油、紫苏油、玉米油、葵花籽油等油品里有较多存在;亚麻酸则是 ω-3 多不饱和脂肪酸的重要成员,主要存在于亚麻籽油、深海鱼油等之中。
02不饱和脂肪酸的生理功能
对心血管系统的保护作用
不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平,
特别是能减少低密度脂蛋白胆固醇(也就是常说的 “坏胆固醇”)的含量,
同时提高高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)的比例。
能够有效预防动脉粥样硬化的发生和发展,
大大降低心血管疾病如冠心病、心肌梗死等的发病风险。
维护大脑和神经系统健康
不饱和脂肪酸是大脑和神经系统极为关键的构成成分。
特别是在胎儿和婴幼儿时期,充足的不饱和脂肪酸供应,如 DHA(属于 ω-3 多不饱和脂肪酸),
能够促进大脑细胞的发育和神经系统的完善,
对孩子的智力发育、认知能力提升以及视力发育等都有着深远的影响。
在成年人中,它也有助于维持大脑的正常功能,
预防老年痴呆等神经系统疾病。
维护大脑和神经系统健康
不饱和脂肪酸在调节人体免疫系统方面也扮演着重要角色。它们可以影响免疫细胞的活性和功能,帮助维持免疫系统的平衡,使其既能有效地抵御外界病菌的入侵,又不至于出现过度免疫反应而引发自身免疫性疾病等问题。
03不饱和脂肪酸的食物来源
多种植物油是不饱和脂肪酸的重要来源。橄榄油富含单不饱和脂肪酸油酸;玉米油、葵花籽油富含亚油酸等 ω-6 多不饱和脂肪酸;亚麻籽油则含有丰富的亚麻酸等 ω-3 多不饱和脂肪酸。日常饮食中合理选用不同种类的植物油进行烹饪,可以保证摄入一定量的不饱和脂肪酸。
深海鱼类是 ω-3 多不饱和脂肪酸的优质来源,尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。这些鱼类体内的鱼油含有大量的 DHA 和 EPA(二十碳五烯酸,同样属于 ω-3 多不饱和脂肪酸),经常食用对于维护心血管健康和大脑健康十分有益。
像松籽、核桃、巴旦木等坚果以及紫苏籽、奇亚籽等种子也含有较为可观的不饱和脂肪酸。它们不仅能提供不饱和脂肪酸,还富含其他营养成分如蛋白质、膳食纤维等,是非常健康的零食选择,但由于其热量较高,食用时也需注意适量。


IP属地:山东1楼2025-01-21 17:03回复