说到产后恢复，脑海中第一个蹦出来的大多是盆底肌恢复。盆底肌非常隐蔽，看不到摸不着，但它非常重要。在强健盆底肌的护航下，尿失禁、盆腔器官脱垂的风险降低，性生活质量得以提高，还能提高核心力量和稳定性。
锻炼吧，我的盆底肌！
NO. 1
凯格尔运动，了解一下
保持盆底肌强健的关键之一即是学会如何“分离”盆底肌并且着重训练，这个目标可以用凯格尔运动实现。小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用来训练盆底肌。做凯格尔运动时，不应该看到或者感受到身体其他部位的运动，比如臀部肌肉和大腿内侧肌肉，更重要的，避免腹肌的参与。
同时要牢记：放松及收缩过程同样重要，“一收一放”才是完整的凯格尔运动。力求一天做三组，一组10个收放循环。不限时间，不限地点。放心吧，没人知道你正在收缩放松。
NO. 2
4个动作，简单实用
很凯格尔运动做烦了？试试下面4个动作。动作难度由简到难，做的时候要结合自己产后盆底肌恢复情况来进行哦。
1.桥式
（1）平躺，膝部弯曲，双脚平置地面，与臀同宽；
（2）吸气，收缩上提盆底，慢慢抬起臀部，保持10s（保持呼吸）；
（3）臀部放下，放松盆底；
（4）重复10次。
2.贴墙半蹲
（1）背靠墙壁站立，双脚与臀同宽；
（2）吸气，收缩上提盆底。身体缓缓下降直至半蹲状态，好像坐在椅子上，保持10s；
（3）起身，放松盆底。休息10s；
（4）重复10次。
3.虫式卷腹
（1）像图中所示那样平躺。手脚抬起，指向天空；
（2）吸气，收缩上提盆底，右手向头部伸直，右腿向前伸直；
（3）放松盆底，手脚收回初始位置。
（4）换左手左脚，每边重复10次。
4.开合跳
此动作为高阶训练，如有盆底松弛症状，如咳嗽、大笑漏尿，请勿轻易尝试。
（1）双腿并拢，手臂自然放在身侧，为初始位；
（2）跳起时双脚向外，收缩上提盆底，双臂高举；
（3）落地时，双脚合并，放松盆底，双手放回两旁；
（4）重复30~60s。
锻炼吧，我的盆底肌！
NO. 1
凯格尔运动，了解一下
保持盆底肌强健的关键之一即是学会如何“分离”盆底肌并且着重训练，这个目标可以用凯格尔运动实现。小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用来训练盆底肌。做凯格尔运动时，不应该看到或者感受到身体其他部位的运动，比如臀部肌肉和大腿内侧肌肉，更重要的，避免腹肌的参与。
同时要牢记：放松及收缩过程同样重要，“一收一放”才是完整的凯格尔运动。力求一天做三组，一组10个收放循环。不限时间，不限地点。放心吧，没人知道你正在收缩放松。
NO. 2
4个动作，简单实用
很凯格尔运动做烦了？试试下面4个动作。动作难度由简到难，做的时候要结合自己产后盆底肌恢复情况来进行哦。
1.桥式
（1）平躺，膝部弯曲，双脚平置地面，与臀同宽；
（2）吸气，收缩上提盆底，慢慢抬起臀部，保持10s（保持呼吸）；
（3）臀部放下，放松盆底；
（4）重复10次。
2.贴墙半蹲
（1）背靠墙壁站立，双脚与臀同宽；
（2）吸气，收缩上提盆底。身体缓缓下降直至半蹲状态，好像坐在椅子上，保持10s；
（3）起身，放松盆底。休息10s；
（4）重复10次。
3.虫式卷腹
（1）像图中所示那样平躺。手脚抬起，指向天空；
（2）吸气，收缩上提盆底，右手向头部伸直，右腿向前伸直；
（3）放松盆底，手脚收回初始位置。
（4）换左手左脚，每边重复10次。
4.开合跳
此动作为高阶训练，如有盆底松弛症状，如咳嗽、大笑漏尿，请勿轻易尝试。
（1）双腿并拢，手臂自然放在身侧，为初始位；
（2）跳起时双脚向外，收缩上提盆底，双臂高举；
（3）落地时，双脚合并，放松盆底，双手放回两旁；
（4）重复30~60s。
