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力量太薄弱了，先休息几天，练练力量再继续跑

跑步姿势，腿部力量和耐力，跑步强度都有关系

自重训练搞起来

下肢力量不够，靠墙半蹲练一下吧

改变发力方式。
跑步的发力方式，是臀部发力，大腿提升，带动小腿，小腿尽量放松。
练习原地高抬腿跑，感受正确的跑步发力方式和腿落地方式。
而走路的发力方式是小腿带动大腿，向前迈。

拉伸

希望螚帮到你，以你的疼痛处来判断应该是姿势频率不对

刚开始跑很正常，痛的时候休息，千万不要勉强。
按一些大佬的建议，保守的跑量增加是每周不超过10%。很多新手跑步都是从1公里、3公里开始的，跑和自己能力不匹配的距离，自然就容易伤痛。
慢慢增加跑步距离和每周跑步的次数，听从身体的反馈，无伤才是王道。
选一双合适的鞋也许会有帮助。
另外的跑步知识楼上很多朋友已经说了。建议多看看相关的视频。

肌肉力量不够

膝盖痛可以试试前掌着地，距离减少些慢慢来，如果还是痛可能就不是来自冲击而是内旋或外旋，就是脚落地后膝盖到脚之间产生额外的扭力，说白了就是肌肉力量不足造成的，可以练靠墙静蹲和脚指捉毛巾加强稳定性。现在痛的话可以到医院看看有没有冲击波治疗一下，一般50块打一次看看有没有好转，痛的时候就不要跑了。