低配速触地时间长而且跑姿很难做到正确

我也差不多，跑20公里只能用五分配，但心率偏高有点难受，放慢到六分配，心率下降舒服一点但跑到一半膝盖外侧酸痛。

身体出现伤痛不适，是运动负荷超极限的信号。
运动负荷，是单位时间强度与其持续时长的乘积。
你跑得再慢，只要持续时间足够长，总运动强负荷也会足够大，直到超过承受极限。
本质上，长跑就是通过降低速度（单位时间内强度）来实现更大的时长。
所以，关于运动强度和负荷，请建立“时长”的概念。
至于你跑快时并不会膝盖痛，那是因为在高强度运动时，你的心肺能力先于膝盖投降了。

快速慢速跑姿一般不一样，膝盖疼可能是脚跟先着地比较

不会是因为你跑得短，不信你顶住速度跑够里程试试，疲劳了动作一定会变形，动作变形后你顶的越久废得更快其实伤痛说明你的肌肉力量不够，要么跑慢点，要么跑短点。如果你能很好的感知自己的身体状况，每次都跑到身体疲劳到受损的中间区间，然后好好休息积极恢复，再去顶强度，周而复始的一次次训练，每次都在让自己变得更强

速度一慢 姿势变了

可能是跑太久了，我记得有个能量消耗的公式了，膝盖不疼也别消耗太多

力量不足导致的，跑步是一个循序渐进，且需要长久坚持的，不是在一天内干多少配速多少公里
我之前也是各种拉伤，膝盖不舒服，脚踝不舒服
现在的话 马拉松也是四小时跑完，一个小时恢复，无任何伤病。
大量有氧跑，会让速度，耐久度都提升。

前段时间跑的 跑到这样最后精神和身体都能继续 但是左边膝盖撑不住了 没有受力的感觉 和拐杖一样硬邦邦 但是又和棉花一样没有受力感
然后第二天下来膝盖都弯不了 用不了力 下床都下不来 楼梯都是一只脚跳下去

怀念大学时候钢铁膝盖的时候 不过可能就是大学乱来导致现在膝盖不行了