不考虑天赋，正常人努力点5公里可以进20分钟

周岁34，虚岁35，跑了不到半年，体感提升空间还很大

放慢速度降心率，适当加跑量，不要急功近利。

跑步要讲科学，不是靠努力，建议你去b站看看有一个up主“云健身-仰望尾迹云”对运动科学的解读，一般人跑步容易出的毛病就是慢不下来，想跑快不是去尽可能顶着跑，而是先要打有氧基础，按最大心率的65%-75%跑三四个月，然后有氧基础打好后，才可以去练间歇跑，把外周因素练好，速度就快了。不过对于普通人来说，只是为了健康，就只跑有氧就可以了，本来也跑不过运动员，何必拼命练速度呢？

补充一下，本人50周岁，178cm，80kg

92年，小你1岁2岁吧，19年算开始坚持跑，20.21年备赛半马跑的更多一点，22.23年因为疫情又废了2年，24年4月重开后的成绩(表是双11换的所以都是今年记录)

我身高171cm，在你差不多的年纪时，我的体重巅峰曾到过82kg左右；
在45岁开始练跑步前，为了跑得更好、也为了减少受伤风险，我把体重从当时的63.5kg降到了58kg，然后才正式开始跑。
做这些，我想不存在什么体能天赋的限制吧？
为了跑得更科学，我先后读了几十本跑步相关的专业书籍，除了电脑里的电子书，自己买的纸质版书籍就有以下这一堆。
做这些，我想也不存在天赋的限制吧？
如果真喜欢跑步，那就做一直跑下去的打算，同时去研究一下如何能一直跑下去的科学方法，但行好事，莫问前程，成绩的提升反而变成了自然而然的结果。

我就很少给自己定一个终极目标之类的东西，跑到哪是哪，我的目标一直都是合理范围内一个保底成绩，从结果回看过程

5km应该是能跑到20分钟左右的，至少能跑到22/23分钟，关键还是看是否有实现它的强烈动力，如果不想跑也没什么，别给自己太大的压力

如果确实是普通人，那么上限已经写在国家标准里了。
普通人和运动员的分水岭一般来说就是专业二级水平。
如果加上中年这个限定条件，那么标准可以降到专业三级这一档，这就是普通人努力的天花板。
距离越短的项目越需要爆发力天赋，这是中年人的短板，所以可以选择长距离跑步作为目标，比如全马跑到302，是很多真正的普通人可以去设想争取的目标。

顶

还正当壮年呢，一般来说有规律训练觉得全马破三不是难事。
一个理论知识，一套理论系统学下来，知道哪些有用，做些针对性训练
二个坚持锻炼，不能知难而退，而是知难而上，每周或每月进步一点，积少成多
基础不够就死堆有氧，速度不够就增加冲刺跑，速耐不够就找地方爬坡，力量不够就多做保加利亚深蹲，要想有成绩，肯定要咬牙坚持

壮年，科学系统一点练的话专业三级是可以达到的，我觉得专业三级是普通人天花板了，二级有些体育生也练不到

34岁够努力也能全马破三，马拉松对年龄要求没其他运动那么苛刻