（注：本文不涉及医学或检测相关内容，无广告，无不良引导。修订将内容重新排版。上篇共6671字，文章重点标识可在电脑端显示。）
上篇概要：
·前言，认知对于脱恐的重要性
·“脱恐”和“脱测”是两回事
·“脱恐”究竟是在干什么？
·需要正确认知贯穿整个过程，才能顺利
·分析脱恐的四个阶段
·强调恐友思维的顺序与前后联系
·脱恐更重要的是过程，而不是单纯的结论
·不能放弃独立思考的能力
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对于正经历心理煎熬的恐友来说，情绪带来的压力真实而深刻。面对恐惧，通过不断的分析，生理检测可以寻求解脱。但一提到心理建设往往被忽略，认为是没有用，不切实际的空谈。
通常人们认为，只要行为无风险，只要检测通过，其他的都可以暂且不思考，甚至被视为可以牺牲的代价。那么，过度恐边缘行为，过度恐低危行为，恐莫须有的症状，恐安全行为，恐日常行为，恐医院操作，反复纠结排除时间，超长时间不能脱恐，等等这些情况从何而来呢？复高复恐就是因为忘性大吗？“复读机”“强迫式““联想式”“语言能力减弱”这些情况的恐友又是为什么？恐慌状态很多，相信都有观察和感触，这些情况依靠检测能解决吗？
焦虑的形成并不是因为人们想的不对，而是在一个狭隘的范围内思考过于繁琐，忽略了对自我的认知调整。如果思考的习惯和角度出现偏差，又未能及时觉察，那想出的问题结论都是负面偏激的，自己就信以为真了。长此以往负面情绪会不断积累，最终质变成难以承受的心理压力。
这里所说的心理和心态，并非单纯指心情好坏，而是指分析问题、看待恐慌合理的方法和角度。也可以理解为”逻辑“，脱恐过程中的正常逻辑，统称为“脱恐认知”。再简单些说，时刻清晰自己为什么，在干什么，要干什么，什么是不必要的，什么是错误的扭曲的想法，正确的思考又是什么，自己最终想得到什么，自己下一步做什么，该怎么做。
什么是脱恐？人类所有的恐惧都源自“未知”，以及对“未知”的不合理猜想。之所以恐慌，是质疑甚至强迫式的猜疑带来的心理阴影。后来人们发现了科学，随后建立起认知，可以更合理地看待事物，逐步减少恐慌范围，内心有了安全感，可以正常生活了。脱恐同理，更准确地说，科学检测是脱恐的条件。认知合理的分析是脱恐的支柱，不仅有助于减少无谓的焦虑，也可以让脱恐更加顺利。检测与认知两个要素不分先后。认知应该贯穿于整个脱恐过程，信心是逐步建立起来的。当科学验证和合理认知结合，建立起安全感，即脱恐。
在多年的观察中，了解到许多因恐艾而困扰的人，他们从行为怀疑到反复检测、再到无法释怀甚至复恐的过程。发现脱恐是一种复杂且反复的情绪循环，有其特定的规律和被忽视的认知错误。
基于这些调研和思考，写下文章。这不是指指点点，也不是高高在上的教导，更不是的‘卖派’。恐慌议题有什么好‘卖派’的？解决问题首先是发现问题，指出问题，让自己看清楚问题。揭示恐艾心理背后的机制，帮助更多人清楚地认识自己的情绪，并找到更有效的应对方法。
一、“脱测”和“脱恐”是两回事
曾有恐友质问：“如果有风险可能，那认知又有什么用呢，改变不了最终结果。”如果这个角度看，那么恐惧情绪再多其实更改变不了什么，没有现实意义，反而恐惧切实影响了现实生活。脱恐过程中的疑问是环环相扣的，当一个恐友错过了建设认知的最佳起点，便很难建立起心理防御。安全感反复被击溃，“新的标准”和言论轻而易举的将信心压垮，使过程苦不堪言。被PUA太久了自己主动将恐慌的时间无限延长，脱恐遥遥无期。更不要说期间还会产生其他焦虑，甚至埋下心理阴影对以后生活产生影响。想说的是首先，焦虑对于脱恐起的是反作用。更重要的一点，以上所说的脱恐过程所有的努力目的只是为了通过一个个检测，而不是真正为了“脱恐”。
长期以来几乎所有人都混淆了这个概念。即达到时间标准的检测结果，之后可以开始脱离检测手段的辅助，可以简称为“脱测”。而恐友的最终目的是“脱恐”，这是两个不同的问题。恐慌感根深与每一个恐友内心很长时间，检测是一个外界手段，第三方中立手段和个人心理其实没有直接关系。那么检测通过了，根深的恐慌仍然遗留在心里，这就需要花时间花经历去剥离。说白了通过了检测的标准其实只是医生脱恐了，其他人都脱恐了，因为不用再担心恐友的健康了。但是对于恐友本身呢？恐慌感处理掉了吗？这一点只有时间稍长一些的恐友有体会了。同样，时间较短的恐友还在寄托检测之后就能直接脱恐。人，可不是电脑程序。
这是多年以来被忽略的第一个概念，所有讨论一直围绕“脱测”，没有真正解决“脱恐”的问题。一直想办法向第三方求证，最后发现很多问题还在那里，仍然等待解决。这个消化过程非常重要，处理不好焦虑会继续蔓延出现“恐回去”或者“恐其他”的状况。又有多少恐友由于长时间的压力缺少认知梳理，逐渐开始不相信检测，恐出更多分支问题甚至影响生活，最后还被建议去“精神科”。
试问，解决恐慌问题，恐慌和恐友是直接关系，检测用来验证恐慌的疑问的，检测这个做法属于生理方面的操作，是在疗愈心里恐慌吗？那检测是直接的脱恐手段吗？如果不是，那么因为恐慌问题一开始就没有正面去解决，找第三方途径求证（这没错）。但是由于“曲线解题”，最后效果甚微，理所应当吧。 这个时候该被理解成精神问题吗？检测处理不了又被踢回恐慌问题本身的精神领域？那之前一整套检测途径是在干什么？是在满足丰富的经验舆论还是切实的为恐友着想呢？
“脱测”可能途径造成的困扰另外一点到这里就不能不说了，恐友天生就知道该怎么恐吗？天生就知道该恐哪些吗？这些心理障碍，多少人是在“脱测”的途径中道听途说学会的。同时，把“脱恐”狭隘理解为“脱测”也导致了大量恐日常生活，恐超长时间，恐边缘，恐安全行为，这些恐友无计可施，无路可走只能采取检测脱恐，这是他们应得的吗？打住吧，不能往下说了。
“脱恐”不只是“脱测”，检测当然是科学的可信的，但对于恐慌心理，它属于一个间接的求证，对于恐友个人恐怕达不到直接脱恐的效果，运用不好还会让焦虑有更多可乘之机。
二、“脱恐”究竟是在干什么？
心理认知是一个被忽略了太久的问题,为什么说应该注重认知。上文提到过“什么是脱恐”，那么要看清问题所在，脱恐最终又是在完成什么？换一个角度看，“脱”是动词，“恐慌”是心理领域的一个形容。其实是恐慌的心态驱使着恐友进行一系列行动验证。从一开始的行为怀疑，过程中纠结焦虑，到最终的释然，认知从一开始就贯穿整个脱恐过程，因为它起，也因为它终。所采取的问询检测都是用来说服自己恐慌的，这一切行动都是认知的补救措施。甚至可以说，检测解决的只是生理疑问，是一个脱恐佐证。
从恐慌角度来看，是大脑意识在决定一切，行动和检测是用来辅助大脑让它不再胡思乱想从而下达正确指令的，这个过程中大脑占主导地位，那么认知是不是更关键呢？
（这也能解释为什么在检测证明无风险或行为无风险时，恐友依然将风险可能肆意放大不断产生压迫。缺少了“正向认知”的能力，医学证明便无法帮助大脑了。）
脱恐最终是要摆脱恐慌对人的压制，脱掉的是大脑不断产生的恐慌感，才能使人回归思维常态，行为不受影响。医学检测证明是辅助这一过程的必要条件，但是看待个条件，承认这个条件对自己的意义才能让它发挥作用，这同样关键的过程也属于“认知”范畴。
脱恐是用一个现实的、积极的、合理的认知，覆盖掉一个偏激的、扭曲的、多疑的认知.
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为什么说认知建设需要贯穿整个脱恐过程？脱恐本质上是一个从纠结未知恐慌到承认已知安全的过程。先说接受安全结论的角度。人所有的意识都是逐步转化的，“一刀切”相当于强制按下的是“暂停键”，如果在长期紧绷的质疑状态下，突然停止，没有充分理解消化，会出现质疑感反刍的现象，乃至复恐的频发。
人不是电脑程序，长时间积累的焦虑，指望他一朝清除？现实生活不存在Ctrl+z回到上一步重来，要是可以也不用恐了。同样，生活也不可能一键Delete。完全依赖检测即脱恐，是强制的，一刀切的。
在脱恐过程中，初始就需要合理看待问题，随着过程的不断推进，持有合理认知可以减少多余的压力影响自己不背包袱的同时，建立自我方向。逐步承认“疑问”所得到的正向反馈，并积累，形成信心基础。最终才能不纠结不怀疑，合理的看待问题，看待自己。这个心理建设的全过程属于认知的过程。
试问：“问题最终是谁解决的？”其实问题到最后都是自己解决的。自己相信了，放下了，释然了。
再问：“那问题是怎么解决的？”是过程中不断积累夯实的正向认知把恐慌终结了，覆盖了。它的累积和转变是产生作用的，只是看不到摸不到，常年被忽视。也因此恐友们往往不知道是怎么脱恐的。
(该说不说，很多恐友行为初始就遭遇了最严谨的评估，认知遭受打击，天崩开局。过程中又有层出不穷的陌生知识和无法甄别的信息，恐友由于担心，都拿来参考，一路被压制，一路负面的PUA，哪有信心可言。不断的受打击，最终让他回归正常生活都困难。这个过程正好与之前说的正向认知相反，是一个负能量“逆差”的路径。)
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环境的问题是客观的，恐友自身要维护心理认知的合理和方向感，保护好自己脱恐的过程不受“干扰”（来自他人和自己），才能有效的走向脱恐。
讲真，心理范畴的讨论略显被动，不像生理方面那样明显的被人观察到。被动地位就被动去总结，它是脱恐过程中不可或缺的一部分，甚至是总驱动。忽视认知，会让整个脱恐过程更加艰辛，甚至使生理检测的努力失去意义。
三、看待恐慌，应对恐慌
对于许多恐友来说，第一次面对恐慌时，情绪的冲击往往是巨大的。因为所怀疑的事情后果严重，担心的成分叠加，就希望能迅速摘掉恐慌感，急切地想要“速战速决”，过程中陌生冰冷的知识会产生新压力，急躁恰恰容易让自己落入情绪的陷阱。
人有自然认知，社会认知，在私人问题上也会有不同的认知。就像感情问题，每个人感情观都有差别。脱恐不同于生活常识，有特性，每个人境遇又不一样。应对该棘手的问题更应该先从整体的角度去看待这是一件什么事情，清捋清头绪，清晰自己要怎么做，才能有意识有计划的解决问题，不被“其他”所裹挟。
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恐友们的目标肯定是脱恐，那么从整体角度去看，这是一个什么样的事情具有哪些特性：
1.整个脱恐的过程可以分为四个阶段：行为初始阶段，可疑症状阶段，检测随访阶段，心理排除阶段。脱恐的时间长短不一，四个阶段都会经历。
上文提到，脱恐脱的是恐慌感，建立的是安全感。从这一点出发，过程中最关键的是第一个阶段，避免起步就造成多余恐慌。恐友发生可疑行为合理分析和有效的咨询途径是尤为重要的。很多恐友中途会思考，为什么之前的相同行为都没有这么大焦虑，唯独这次影响很大？其实忽略了之前的行为也有无形的焦虑，是自己可以化解掉的级别，依靠的是自己的经验和常识。那么为什么这次焦虑那么大？疑问产生就是因为这个担忧自己不能化解了，需要依靠他人的帮助。更需要关注的是，恐友的角度是“宁可信其有的”。那么这个“他人建议的合理性”决定了疑问是向着问题化解还是向着心态瓦解。这对最终结果没有影响，但对脱恐，起点即是分岔路。
每个人不同的境遇如果用相同的解决方法，就是在把所有问题最大化，同时脱恐的难度也最大化。合理性的分析和良好咨询途径可以决定脱恐的质量和效率，在初始阶段尤为关键。
过程中最难熬的阶段是可疑症状阶段。在通向心理质变的分岔路上，恐友信息过载，出现的“内忧外患”的心理状态。既焦虑的结果当下无解且言论越发让自己烦恼。又对身体状况产生高度敏感，躯体和意识本就是双重焦虑了，时间的累计又在一点点的消耗仅存的积极意志，直到被击垮，从此不能理性思考。提前对自己下判断，后续的过程不愿意相信无风险结果。目的从脱恐变成了必恐，即恐慌质变。
对症状的焦虑都是自己以往的知识储备吗？有多少是道听途说？又有多少参考价值？
2.四个阶段的思考坚持前后顺序和联系
每个阶段都会有新的信息值得猜测，猜行为风险，猜症状契合，猜检测质量，猜排除时间。如果各阶段孤立看问题会造成“一次行为恐四遍”的现象，每个阶段由新的猜测开启一段新脱恐过程，压力将成倍增加。且最终结果只有两个，没有缓冲结果。每个阶段思考中的心态会不断被负面假设反复拷打。
请警惕一种无形的错误逻辑：行为分析无风险，症状分析有风险（因果错位）。或症状分析无头绪，检测分析不放心（孤立看待检测）。或检测分析已排除，症状“反复”又怀疑有风险（孤立看症状，也反逻辑顺序）。或检测症状都排除恐回行为本身有风险（孤立看待行为，也反逻辑顺序）。等等这些情况属于将四个阶段独立去思考的结果，深处恐慌之中以眼下的情况作为最终判断了，是片面的逻辑。
恐友思考问题很多时候自我放弃了以往的经验，思考经验是什么，凡事都是有前有后，有因有果，是有顺序的。联系起来思考，不能孤立想问题，更不能反着顺序去推测。
（需要留意的是很多情况下负面的信息倒是可以自己前后联系给自己上压力，愈演愈烈。积极的信息却孤立去思考，反倒效果甚微。）
产生风险需要多个条件，而且这些条件必须同时成立才行。要警惕行为但是思考的时候容易忽略一个点，一次行为的风险“成立”比“不成立”需要满足的条件要多，多很多。如果当下得到了积极的反馈，不妨停下来想一想：有利的反馈说明了什么，风险成立是不是一开始就难。结合前后分析，最初的担忧是不是自己放大了风险？那么除此之外，过程中自己还放大了什么？
前后联系思考的参考句式：“你是谁，处在脱恐的哪个阶段，风险有多少，行为分析结合行动努力，当下的风险还剩下多少”。这种反思是在过程中有效建立信心，为脱恐打基础。前后联系起来分析，向着脱恐的方向去思考。
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3. 所有心态的转变都需要一个过程
恐慌感是无形中逐步积累起来的，脱恐自然也需要时间。
如果一个人单恋，朝思暮想，然后隆重策划一场表白但被坚定的拒绝了，感情失败了。对于这个人的心态并不是结束，会受挫败甚至会恨对方有报复的念头。
在这个情感过程中，这个人没有一个平衡的思考，孤注一掷的付出，一味自己给自己加戏，积累起单方面的爱慕和幻想，被拒绝后才造成了反差打击。对于失败来说，挫败的心情并没有结束，需要有一个“落地”的过程去接受。直到原谅对方的拒绝，直到放下追求对方的执念，直到对过往的自己释然了，才是事情的结束。
一样的道理，检测是生理脱恐，认知上是一个逐步建立起信心的过程。可以理解为“硬着陆”和“软着陆”，应该相互配合产生作用。通常来看，采用“硬着陆”会出现一个超长时间脱不掉的情况以及俗称“低级恐”的情况。时间或长或短也容易出现复恐，甚至复高。因为事情过程太盲从，焦虑瓦解的太表面太突然，认知不透彻，不知道为什么恐又为什么不恐了，稀里糊涂的容易再恐。就像那个表白失败的人，他没留意过程为什么喜欢，表白为什么失败，最后为什么放弃，今后还会单恋其他人，再表白再失败？
“软着陆”也可以理解为在过程中就开始建立脱恐基础，每走一步都明晰自己的状态，认识现实情况，整个过程在自己的认知里对于恐慌知其然知其所以然，不被舆论反复裹挟。
为什么脱恐了？因为结合检测反馈前后四个阶段联系思考，有因有果，无风险理所应当。
为什么没恐日常？脱恐过程中可以习得，担忧不是凭空来凭空走，是源自现实生活的。把日常生活中风险形成的诸多条件强行联系起来就是一种强迫的脱离现实的“唯风险论”。
为什么没复恐？因为过程中自己建立起的夯实基础有理有据，能说服自己，绝非想象道听途说。
为什么没有复高？并不是因为被打疼了，疼了会不疼，不疼就会忘。是因为“软着陆”的效果就是在自然认识，社会认知等等之后，在脱恐过程中自己习得了可以避免恐慌的认知。
没有过程，建立起的是虚幻概念。解决恐慌问题不是抽刀断水，脱恐是要经历一个不断给自己认知给养等待花开的过程。
恐慌是自己的，对自己也必须有足够的包容和理解。认知的转变并不是一个能够快速完成的任务，而是一个渐进的内化过程。恐慌可以较快影响现实行动，但是现实行动不能立即帮助心理修复。同时，沟通交流也需要耐心，过程才能建立意识。很多恐友甚至看到字数多的文章就自然放弃阅读了，心急会让自己更躁，疑问也没真正解决。
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4. 自主思考的能力
为什么某个检测结果能证明无风险？为什么某个行为被认为是安全的？这些问题不能仅仅通过他人的言论来解决。过于依赖外界言论，只会让自己被动。信息搜集的时间越长，占用的精力越多，生活的其他部分便会逐渐被吞噬。有利的言论只能缓解一时，当遇到不利的言论时，这种信息依赖反而容易让自己陷入新的困境，再去找有利的说辞压倒不利的说辞，周而往复。
谁的话都信，也说明谁都没信。焦虑是自己的，最终解决问题的还是靠自己，认知是自己建立起来的。
科学的言论是可信的，但更重要的是能够将这些知识内化，为自己所用。“别人说”也只是别人的说法，并不是他们应对恐慌的策略。只有当一个人能够通过理性思考说服自己时，焦虑才能真正化解。#恐艾#
（上篇完）
下篇概要：
·产生焦虑的思考方式存在诸多不合理
·脱恐的目标被舆论置换了
·“绝对”地看待风险，唯风险化，是焦虑不断的源头
·个人问题更应该客观分析，才有价值
·应该如何看待“排除”、“概率”
·以往容易被忽略的问题如何破解
·恐慌边缘行为与安全行为
·恐日常与质疑医疗操作的联想
·有效预防复高复恐，不能自以为是
·超长时间不能脱恐如何破解
·结尾
上篇概要：
·前言，认知对于脱恐的重要性
·“脱恐”和“脱测”是两回事
·“脱恐”究竟是在干什么？
·需要正确认知贯穿整个过程，才能顺利
·分析脱恐的四个阶段
·强调恐友思维的顺序与前后联系
·脱恐更重要的是过程，而不是单纯的结论
·不能放弃独立思考的能力
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对于正经历心理煎熬的恐友来说，情绪带来的压力真实而深刻。面对恐惧，通过不断的分析，生理检测可以寻求解脱。但一提到心理建设往往被忽略，认为是没有用，不切实际的空谈。
通常人们认为，只要行为无风险，只要检测通过，其他的都可以暂且不思考，甚至被视为可以牺牲的代价。那么，过度恐边缘行为，过度恐低危行为，恐莫须有的症状，恐安全行为，恐日常行为，恐医院操作，反复纠结排除时间，超长时间不能脱恐，等等这些情况从何而来呢？复高复恐就是因为忘性大吗？“复读机”“强迫式““联想式”“语言能力减弱”这些情况的恐友又是为什么？恐慌状态很多，相信都有观察和感触，这些情况依靠检测能解决吗？
焦虑的形成并不是因为人们想的不对，而是在一个狭隘的范围内思考过于繁琐，忽略了对自我的认知调整。如果思考的习惯和角度出现偏差，又未能及时觉察，那想出的问题结论都是负面偏激的，自己就信以为真了。长此以往负面情绪会不断积累，最终质变成难以承受的心理压力。
这里所说的心理和心态，并非单纯指心情好坏，而是指分析问题、看待恐慌合理的方法和角度。也可以理解为”逻辑“，脱恐过程中的正常逻辑，统称为“脱恐认知”。再简单些说，时刻清晰自己为什么，在干什么，要干什么，什么是不必要的，什么是错误的扭曲的想法，正确的思考又是什么，自己最终想得到什么，自己下一步做什么，该怎么做。
什么是脱恐？人类所有的恐惧都源自“未知”，以及对“未知”的不合理猜想。之所以恐慌，是质疑甚至强迫式的猜疑带来的心理阴影。后来人们发现了科学，随后建立起认知，可以更合理地看待事物，逐步减少恐慌范围，内心有了安全感，可以正常生活了。脱恐同理，更准确地说，科学检测是脱恐的条件。认知合理的分析是脱恐的支柱，不仅有助于减少无谓的焦虑，也可以让脱恐更加顺利。检测与认知两个要素不分先后。认知应该贯穿于整个脱恐过程，信心是逐步建立起来的。当科学验证和合理认知结合，建立起安全感，即脱恐。
在多年的观察中，了解到许多因恐艾而困扰的人，他们从行为怀疑到反复检测、再到无法释怀甚至复恐的过程。发现脱恐是一种复杂且反复的情绪循环，有其特定的规律和被忽视的认知错误。
基于这些调研和思考，写下文章。这不是指指点点，也不是高高在上的教导，更不是的‘卖派’。恐慌议题有什么好‘卖派’的？解决问题首先是发现问题，指出问题，让自己看清楚问题。揭示恐艾心理背后的机制，帮助更多人清楚地认识自己的情绪，并找到更有效的应对方法。
一、“脱测”和“脱恐”是两回事
曾有恐友质问：“如果有风险可能，那认知又有什么用呢，改变不了最终结果。”如果这个角度看，那么恐惧情绪再多其实更改变不了什么，没有现实意义，反而恐惧切实影响了现实生活。脱恐过程中的疑问是环环相扣的，当一个恐友错过了建设认知的最佳起点，便很难建立起心理防御。安全感反复被击溃，“新的标准”和言论轻而易举的将信心压垮，使过程苦不堪言。被PUA太久了自己主动将恐慌的时间无限延长，脱恐遥遥无期。更不要说期间还会产生其他焦虑，甚至埋下心理阴影对以后生活产生影响。想说的是首先，焦虑对于脱恐起的是反作用。更重要的一点，以上所说的脱恐过程所有的努力目的只是为了通过一个个检测，而不是真正为了“脱恐”。
长期以来几乎所有人都混淆了这个概念。即达到时间标准的检测结果，之后可以开始脱离检测手段的辅助，可以简称为“脱测”。而恐友的最终目的是“脱恐”，这是两个不同的问题。恐慌感根深与每一个恐友内心很长时间，检测是一个外界手段，第三方中立手段和个人心理其实没有直接关系。那么检测通过了，根深的恐慌仍然遗留在心里，这就需要花时间花经历去剥离。说白了通过了检测的标准其实只是医生脱恐了，其他人都脱恐了，因为不用再担心恐友的健康了。但是对于恐友本身呢？恐慌感处理掉了吗？这一点只有时间稍长一些的恐友有体会了。同样，时间较短的恐友还在寄托检测之后就能直接脱恐。人，可不是电脑程序。
这是多年以来被忽略的第一个概念，所有讨论一直围绕“脱测”，没有真正解决“脱恐”的问题。一直想办法向第三方求证，最后发现很多问题还在那里，仍然等待解决。这个消化过程非常重要，处理不好焦虑会继续蔓延出现“恐回去”或者“恐其他”的状况。又有多少恐友由于长时间的压力缺少认知梳理，逐渐开始不相信检测，恐出更多分支问题甚至影响生活，最后还被建议去“精神科”。
试问，解决恐慌问题，恐慌和恐友是直接关系，检测用来验证恐慌的疑问的，检测这个做法属于生理方面的操作，是在疗愈心里恐慌吗？那检测是直接的脱恐手段吗？如果不是，那么因为恐慌问题一开始就没有正面去解决，找第三方途径求证（这没错）。但是由于“曲线解题”，最后效果甚微，理所应当吧。 这个时候该被理解成精神问题吗？检测处理不了又被踢回恐慌问题本身的精神领域？那之前一整套检测途径是在干什么？是在满足丰富的经验舆论还是切实的为恐友着想呢？
“脱测”可能途径造成的困扰另外一点到这里就不能不说了，恐友天生就知道该怎么恐吗？天生就知道该恐哪些吗？这些心理障碍，多少人是在“脱测”的途径中道听途说学会的。同时，把“脱恐”狭隘理解为“脱测”也导致了大量恐日常生活，恐超长时间，恐边缘，恐安全行为，这些恐友无计可施，无路可走只能采取检测脱恐，这是他们应得的吗？打住吧，不能往下说了。
“脱恐”不只是“脱测”，检测当然是科学的可信的，但对于恐慌心理，它属于一个间接的求证，对于恐友个人恐怕达不到直接脱恐的效果，运用不好还会让焦虑有更多可乘之机。
二、“脱恐”究竟是在干什么？
心理认知是一个被忽略了太久的问题,为什么说应该注重认知。上文提到过“什么是脱恐”，那么要看清问题所在，脱恐最终又是在完成什么？换一个角度看，“脱”是动词，“恐慌”是心理领域的一个形容。其实是恐慌的心态驱使着恐友进行一系列行动验证。从一开始的行为怀疑，过程中纠结焦虑，到最终的释然，认知从一开始就贯穿整个脱恐过程，因为它起，也因为它终。所采取的问询检测都是用来说服自己恐慌的，这一切行动都是认知的补救措施。甚至可以说，检测解决的只是生理疑问，是一个脱恐佐证。
从恐慌角度来看，是大脑意识在决定一切，行动和检测是用来辅助大脑让它不再胡思乱想从而下达正确指令的，这个过程中大脑占主导地位，那么认知是不是更关键呢？
（这也能解释为什么在检测证明无风险或行为无风险时，恐友依然将风险可能肆意放大不断产生压迫。缺少了“正向认知”的能力，医学证明便无法帮助大脑了。）
脱恐最终是要摆脱恐慌对人的压制，脱掉的是大脑不断产生的恐慌感，才能使人回归思维常态，行为不受影响。医学检测证明是辅助这一过程的必要条件，但是看待个条件，承认这个条件对自己的意义才能让它发挥作用，这同样关键的过程也属于“认知”范畴。
脱恐是用一个现实的、积极的、合理的认知，覆盖掉一个偏激的、扭曲的、多疑的认知.
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为什么说认知建设需要贯穿整个脱恐过程？脱恐本质上是一个从纠结未知恐慌到承认已知安全的过程。先说接受安全结论的角度。人所有的意识都是逐步转化的，“一刀切”相当于强制按下的是“暂停键”，如果在长期紧绷的质疑状态下，突然停止，没有充分理解消化，会出现质疑感反刍的现象，乃至复恐的频发。
人不是电脑程序，长时间积累的焦虑，指望他一朝清除？现实生活不存在Ctrl+z回到上一步重来，要是可以也不用恐了。同样，生活也不可能一键Delete。完全依赖检测即脱恐，是强制的，一刀切的。
在脱恐过程中，初始就需要合理看待问题，随着过程的不断推进，持有合理认知可以减少多余的压力影响自己不背包袱的同时，建立自我方向。逐步承认“疑问”所得到的正向反馈，并积累，形成信心基础。最终才能不纠结不怀疑，合理的看待问题，看待自己。这个心理建设的全过程属于认知的过程。
试问：“问题最终是谁解决的？”其实问题到最后都是自己解决的。自己相信了，放下了，释然了。
再问：“那问题是怎么解决的？”是过程中不断积累夯实的正向认知把恐慌终结了，覆盖了。它的累积和转变是产生作用的，只是看不到摸不到，常年被忽视。也因此恐友们往往不知道是怎么脱恐的。
(该说不说，很多恐友行为初始就遭遇了最严谨的评估，认知遭受打击，天崩开局。过程中又有层出不穷的陌生知识和无法甄别的信息，恐友由于担心，都拿来参考，一路被压制，一路负面的PUA，哪有信心可言。不断的受打击，最终让他回归正常生活都困难。这个过程正好与之前说的正向认知相反，是一个负能量“逆差”的路径。)
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环境的问题是客观的，恐友自身要维护心理认知的合理和方向感，保护好自己脱恐的过程不受“干扰”（来自他人和自己），才能有效的走向脱恐。
讲真，心理范畴的讨论略显被动，不像生理方面那样明显的被人观察到。被动地位就被动去总结，它是脱恐过程中不可或缺的一部分，甚至是总驱动。忽视认知，会让整个脱恐过程更加艰辛，甚至使生理检测的努力失去意义。
三、看待恐慌，应对恐慌
对于许多恐友来说，第一次面对恐慌时，情绪的冲击往往是巨大的。因为所怀疑的事情后果严重，担心的成分叠加，就希望能迅速摘掉恐慌感，急切地想要“速战速决”，过程中陌生冰冷的知识会产生新压力，急躁恰恰容易让自己落入情绪的陷阱。
人有自然认知，社会认知，在私人问题上也会有不同的认知。就像感情问题，每个人感情观都有差别。脱恐不同于生活常识，有特性，每个人境遇又不一样。应对该棘手的问题更应该先从整体的角度去看待这是一件什么事情，清捋清头绪，清晰自己要怎么做，才能有意识有计划的解决问题，不被“其他”所裹挟。
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恐友们的目标肯定是脱恐，那么从整体角度去看，这是一个什么样的事情具有哪些特性：
1.整个脱恐的过程可以分为四个阶段：行为初始阶段，可疑症状阶段，检测随访阶段，心理排除阶段。脱恐的时间长短不一，四个阶段都会经历。
上文提到，脱恐脱的是恐慌感，建立的是安全感。从这一点出发，过程中最关键的是第一个阶段，避免起步就造成多余恐慌。恐友发生可疑行为合理分析和有效的咨询途径是尤为重要的。很多恐友中途会思考，为什么之前的相同行为都没有这么大焦虑，唯独这次影响很大？其实忽略了之前的行为也有无形的焦虑，是自己可以化解掉的级别，依靠的是自己的经验和常识。那么为什么这次焦虑那么大？疑问产生就是因为这个担忧自己不能化解了，需要依靠他人的帮助。更需要关注的是，恐友的角度是“宁可信其有的”。那么这个“他人建议的合理性”决定了疑问是向着问题化解还是向着心态瓦解。这对最终结果没有影响，但对脱恐，起点即是分岔路。
每个人不同的境遇如果用相同的解决方法，就是在把所有问题最大化，同时脱恐的难度也最大化。合理性的分析和良好咨询途径可以决定脱恐的质量和效率，在初始阶段尤为关键。
过程中最难熬的阶段是可疑症状阶段。在通向心理质变的分岔路上，恐友信息过载，出现的“内忧外患”的心理状态。既焦虑的结果当下无解且言论越发让自己烦恼。又对身体状况产生高度敏感，躯体和意识本就是双重焦虑了，时间的累计又在一点点的消耗仅存的积极意志，直到被击垮，从此不能理性思考。提前对自己下判断，后续的过程不愿意相信无风险结果。目的从脱恐变成了必恐，即恐慌质变。
对症状的焦虑都是自己以往的知识储备吗？有多少是道听途说？又有多少参考价值？
2.四个阶段的思考坚持前后顺序和联系
每个阶段都会有新的信息值得猜测，猜行为风险，猜症状契合，猜检测质量，猜排除时间。如果各阶段孤立看问题会造成“一次行为恐四遍”的现象，每个阶段由新的猜测开启一段新脱恐过程，压力将成倍增加。且最终结果只有两个，没有缓冲结果。每个阶段思考中的心态会不断被负面假设反复拷打。
请警惕一种无形的错误逻辑：行为分析无风险，症状分析有风险（因果错位）。或症状分析无头绪，检测分析不放心（孤立看待检测）。或检测分析已排除，症状“反复”又怀疑有风险（孤立看症状，也反逻辑顺序）。或检测症状都排除恐回行为本身有风险（孤立看待行为，也反逻辑顺序）。等等这些情况属于将四个阶段独立去思考的结果，深处恐慌之中以眼下的情况作为最终判断了，是片面的逻辑。
恐友思考问题很多时候自我放弃了以往的经验，思考经验是什么，凡事都是有前有后，有因有果，是有顺序的。联系起来思考，不能孤立想问题，更不能反着顺序去推测。
（需要留意的是很多情况下负面的信息倒是可以自己前后联系给自己上压力，愈演愈烈。积极的信息却孤立去思考，反倒效果甚微。）
产生风险需要多个条件，而且这些条件必须同时成立才行。要警惕行为但是思考的时候容易忽略一个点，一次行为的风险“成立”比“不成立”需要满足的条件要多，多很多。如果当下得到了积极的反馈，不妨停下来想一想：有利的反馈说明了什么，风险成立是不是一开始就难。结合前后分析，最初的担忧是不是自己放大了风险？那么除此之外，过程中自己还放大了什么？
前后联系思考的参考句式：“你是谁，处在脱恐的哪个阶段，风险有多少，行为分析结合行动努力，当下的风险还剩下多少”。这种反思是在过程中有效建立信心，为脱恐打基础。前后联系起来分析，向着脱恐的方向去思考。
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3. 所有心态的转变都需要一个过程
恐慌感是无形中逐步积累起来的，脱恐自然也需要时间。
如果一个人单恋，朝思暮想，然后隆重策划一场表白但被坚定的拒绝了，感情失败了。对于这个人的心态并不是结束，会受挫败甚至会恨对方有报复的念头。
在这个情感过程中，这个人没有一个平衡的思考，孤注一掷的付出，一味自己给自己加戏，积累起单方面的爱慕和幻想，被拒绝后才造成了反差打击。对于失败来说，挫败的心情并没有结束，需要有一个“落地”的过程去接受。直到原谅对方的拒绝，直到放下追求对方的执念，直到对过往的自己释然了，才是事情的结束。
一样的道理，检测是生理脱恐，认知上是一个逐步建立起信心的过程。可以理解为“硬着陆”和“软着陆”，应该相互配合产生作用。通常来看，采用“硬着陆”会出现一个超长时间脱不掉的情况以及俗称“低级恐”的情况。时间或长或短也容易出现复恐，甚至复高。因为事情过程太盲从，焦虑瓦解的太表面太突然，认知不透彻，不知道为什么恐又为什么不恐了，稀里糊涂的容易再恐。就像那个表白失败的人，他没留意过程为什么喜欢，表白为什么失败，最后为什么放弃，今后还会单恋其他人，再表白再失败？
“软着陆”也可以理解为在过程中就开始建立脱恐基础，每走一步都明晰自己的状态，认识现实情况，整个过程在自己的认知里对于恐慌知其然知其所以然，不被舆论反复裹挟。
为什么脱恐了？因为结合检测反馈前后四个阶段联系思考，有因有果，无风险理所应当。
为什么没恐日常？脱恐过程中可以习得，担忧不是凭空来凭空走，是源自现实生活的。把日常生活中风险形成的诸多条件强行联系起来就是一种强迫的脱离现实的“唯风险论”。
为什么没复恐？因为过程中自己建立起的夯实基础有理有据，能说服自己，绝非想象道听途说。
为什么没有复高？并不是因为被打疼了，疼了会不疼，不疼就会忘。是因为“软着陆”的效果就是在自然认识，社会认知等等之后，在脱恐过程中自己习得了可以避免恐慌的认知。
没有过程，建立起的是虚幻概念。解决恐慌问题不是抽刀断水，脱恐是要经历一个不断给自己认知给养等待花开的过程。
恐慌是自己的，对自己也必须有足够的包容和理解。认知的转变并不是一个能够快速完成的任务，而是一个渐进的内化过程。恐慌可以较快影响现实行动，但是现实行动不能立即帮助心理修复。同时，沟通交流也需要耐心，过程才能建立意识。很多恐友甚至看到字数多的文章就自然放弃阅读了，心急会让自己更躁，疑问也没真正解决。
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4. 自主思考的能力
为什么某个检测结果能证明无风险？为什么某个行为被认为是安全的？这些问题不能仅仅通过他人的言论来解决。过于依赖外界言论，只会让自己被动。信息搜集的时间越长，占用的精力越多，生活的其他部分便会逐渐被吞噬。有利的言论只能缓解一时，当遇到不利的言论时，这种信息依赖反而容易让自己陷入新的困境，再去找有利的说辞压倒不利的说辞，周而往复。
谁的话都信，也说明谁都没信。焦虑是自己的，最终解决问题的还是靠自己，认知是自己建立起来的。
科学的言论是可信的，但更重要的是能够将这些知识内化，为自己所用。“别人说”也只是别人的说法，并不是他们应对恐慌的策略。只有当一个人能够通过理性思考说服自己时，焦虑才能真正化解。#恐艾#
（上篇完）
下篇概要：
·产生焦虑的思考方式存在诸多不合理
·脱恐的目标被舆论置换了
·“绝对”地看待风险，唯风险化，是焦虑不断的源头
·个人问题更应该客观分析，才有价值
·应该如何看待“排除”、“概率”
·以往容易被忽略的问题如何破解
·恐慌边缘行为与安全行为
·恐日常与质疑医疗操作的联想
·有效预防复高复恐，不能自以为是
·超长时间不能脱恐如何破解
·结尾
