当体脂率降到15%左右时，确实会面临减脂的“平台期”，这是因为身体已经进入一个相对健康和低脂肪的状态，进一步减脂需要更高的精细化管理。以下是一些建议，可以帮助你突破瓶颈：
1. 调整饮食策略
精确控制热量：记录每日的热量摄入和消耗，确保仍有轻微的热量缺口（每周减少200-500卡路里）。
提高蛋白质摄入：蛋白质不仅有助于保持肌肉量，还能增强饱腹感，建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
减少隐藏热量：避免加工食品、糖分过高的饮品和调味酱，选择更干净的饮食。
碳水循环法：在训练日适当提高碳水化合物摄入，非训练日减少，这样可以帮助优化代谢。
2. 优化运动计划
增加高强度间歇训练（HIIT）：HIIT能有效提升心肺功能和燃脂效率，同时减少肌肉流失。
力量训练优先：保持或增加肌肉量是降低体脂的关键，每周进行3-5次力量训练，关注复合动作如深蹲、硬拉、卧推。
增加日常活动量（NEAT）：除了正式锻炼，可以通过走路、站立办公等方式增加每日非运动消耗。
3. 改善恢复与代谢
保证充足睡眠：每晚睡7-8小时，优质睡眠能维持荷尔蒙平衡（如瘦素和胰岛素），有助于持续减脂。
管理压力：压力过大会导致皮质醇水平升高，从而影响脂肪分解，可以通过冥想、瑜伽或其他方式放松。
4. 周期性调整目标
重新设定热量平衡期：每隔几周进行1-2周的热量平衡（吃到维持热量水平），让身体恢复代谢适应性，然后再进入新的减脂周期。
关注体脂率，而非体重：低体脂率时，体重可能变化不大，但身体的线条会更明显。
5. 检测身体数据
定期检测体脂率、肌肉量和代谢率，可以帮助你判断减脂是否仍然有效。
如果长期无进展，可以尝试调整策略，比如增加膳食纤维摄入，或者短期尝试轻断食等方法。
注意：体脂率过低可能会影响健康，尤其是对于女性而言，低于15%会对激素分泌和月经周期造成负面影响。因此，减脂的同时也要关注整体健康状况。