我也想问，只会用跑步机，在想要不要找私教了解一下器械

跑步机的话在外边也能跑，而且没法通过训练调整步频步幅，有氧跑步只是健身的热身而已，把身体打开，并没有健身的效果，哪怕用哑铃搞一些动作也有质变。

B站大把教学 keep也有 跟着练就行 跑步只是热身

哇，去各种视频网站搜都有各种教程，还有各种初学者意见啥的。好好坚持！你可以变得超级健康！加油加油！

可以先跑步机爬坡，然后跑步。助力燃脂可以考虑左旋肉碱（不用太高，十万就行）

半小时不够，做器械，5个动作，每个动作3组，1组15-25个。再加1小时坡度走（坡度10-15，速度4-4.5）

减重的话有氧就够了，贵在坚持，能每天半小时就可以了，配速这个慢慢提就好了。

我是先做塑形，再椭圆仪半小时，因为先有氧我就不想做塑形了然后一天做腰腹训练，一天做肩背训练，腰腹有平板撑，卷腹这些，keep上都有这些动作，腰腹有些动作要注意呼吸，用腹式呼吸。然后肩背主要用器械，哑铃这些，这部分建议买几节私教，不会发力容易受伤，减重注意饮食，少吃外卖少喝奶茶，多喝白水，练完八点的话，吃点水煮蛋或者素菜就行了，别喝高热量的饮料，白天早上吃好，中午多吃菜适量碳水，偶尔可以吃顿大餐，重在坚持，长期运动

减重我记得以前做熊爬，开合跳，举桶深蹲，甩绳子等，这些做完然后才爬坡半小时以上。饮食因为我是女生一直吃的比较少，都是清蒸水煮为主，然后一周一天放纵餐

塑型周计划 参考
背 ➕二头
高位下拉40 10
杠铃划船15 12
固定器械坐姿划船30 12
杠铃二头弯举10 9
锤式弯举6 kg 12
胸➕肩
实力推10kg 12
反向蝴蝶机两片 15
史密斯上斜推胸空 9
固定器械推胸2.5 12
腿
深蹲20kg 12
弓箭步自重 三趟
山羊挺身自重15
髋外展30kg15
直腿硬拉20kg 15
腹➕三头
卷腹15
举腿12
平板撑50s
坐姿臂屈伸6kg 15
仰卧臂屈伸10kg 12
每天练一个部位，全部做完器械类的然后爬坡或者椭圆机半小时以上

力量先上固定器械，关键词检索某某部位，比如臀腿肩背，教程一大把
先把动作练起来，慢慢找发力
吧里也有好几个萌新入门贴，楼主留意搜搜看

楼主你减脂的话主要是靠吃，锻炼只是辅助。
吃的话一定要控糖，多吃蔬菜，多吃瘦肉少吃肥肉，一定保持每天都有热量缺口，可以固定一周一次放纵餐。
健身房要力量训练+有氧运动，可以自己去B站上学几个动作，分别练肩、胸、背、腿、二头三头。每天练一个部位就行了，有氧我推荐爬坡一些，速度4.5，坡度15，40分钟。
我这样坚持四个多月了，体重从220已经减到160了

我因为对健身房器械实在太迷茫了，也不知道该从哪里入手，所以直接找了私教，教练会给我做规划，不用我自己纠结，我觉得还蛮好的

如果纯减重，跑步之后回家，补水（最好是黄瓜、西红柿、圣女果这些有纤维、低热量的蔬果），饿的话煮三个鸡蛋只吃蛋清，如果特别饿就吃一根玉米。重点：别吃含糖量大的水果。