（以下所有内容并非面向新手最好不要在力量不达标的情况下尝试）
俯卧撑在稳定状态下对肩袖的刺激不大，可以两只手放在一个篮球上做（注意是一个篮球不是两个），或者单手放在篮球上做单俯，核心练点就是不稳定的支撑物来让肩袖发力。这个训练经常会在体操运动员那里见到
倒立撑可以一只手撑篮球一只手撑地，偏重倒立撑，对肩袖的刺激也非常不错。核心练点同样是不稳定支撑，拿稳定的东西没有效果了（注意安全别受伤了，别一上来就试，注意保护头部）
下行桥上行桥，（离墙一米多左右，背靠墙，然后手撑着墙，慢慢用手往下走到底，然后走上来。）腰不好别试，去找退阶动作练腰，别练这个。如果你腰部力量足够，那么这个动作对腰是有训练效果的。
沉肩，模拟前水平（先沉肩，然后前水平的运动模式往上拉，然后反复。你可以先看看前水平是怎么拉上去的，然后模仿，前水平拉不上去没事，你朝着那个发力点拉就行，不用管拉了多高。）
标准桥式（这个动作参考的囚徒健身，对竖脊肌的训练效果优异，是上行和下行桥的退阶动作）
然后就是各种肩胛骨各个方向的发力的训练，比如前锯肌的训练，下斜方，棱形肌，大圆肌肩胛下肌之类的。别看一堆名字就不想练了，实际练起来就那几个动作，一会就练完了这些训练可以当做练前的预疲劳。如果你见过肩部的结构你就会发现，肱骨头是连在肩胛骨上而非其他地方的，所以肩胛骨的训练尤其重要。
练前记得热身，尤其是肩胛骨肌群的活动和预热
我有不对的地方可以补充，或者有疑惑也可以问（不定时回复）