47岁，有氧慢跑五个月。起初是五公里跑一休一或跑二休一。目前是十公里跑一休一，或者十公里、五公里、休息日，这么个节奏来。十公里已经跑了一个月了。第三个月开始，从六公里和七公里过渡到十公里。

个人体质不同，很难有统一标准答案。按自己体感跑吧。轻松就加量，累了就歇歇。

我刚跑步4个月，分享一下我的过程。43岁。基本是按自己的体感来，我觉得我行了，我就加500米，加500米跑两次后没啥感觉就继续跑，如果感觉不太得劲儿，或者跑起来吃力，就退回原来的距离。
刚开始2公里（能力就这样），跑二休一。
半个月后3公里，跑二休一。
一个月后4公里，跑一休一。
一个月后5公里，跑一休一。
半月后5.5公里，跑一休一，中间有一天雨后神清气爽撩了个10公里。
半个月后6公里，跑一休一。

分享下我的
第一个月隔天4公里
第二个月隔天5公里
第三个月隔天8公里，然后足弓痛了两个月
这个月足弓不痛了只敢跑7公里