抑郁症一般指向过去的，你有什么好抑郁的，过去经历发生了什么

认知决定情绪，情绪决定行为，这件事是客观存在的，但是对这件事的看法具有相当大的主观因素，这就会导致你的情绪发生变化，也会导致你的行为发生变化。所谓的正念就是活在当下高度聚焦，你会发现很多人要么活在对过去的悔恨当中，这种人偏抑郁，要么活在对未来的担忧之中，这种人偏焦虑。从来没有活在当下过。抑郁症的思维逻辑后悔自责悔不当初指向过去，如果怎么怎么样、要是怎么怎么样、想当初怎么怎么样。今天是昨天的明天，也是明天的昨天，如果你不认真过好每一天，那么你这一生都是痛苦焦虑抑郁。

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能有效对抗抑郁症的药物主要作用于脑中两个调节性递质系统，一个是血清素系统，另一个是去甲肾上腺素系统。关于血清素的证据非常清晰，它与人类情绪状态强相关：高浓度的血清素与幸福感相关，低浓度则与抑郁症症状相关。实际上，自杀者的血清素浓度往往极低。 最有效的抗抑郁药是选择性血清素重摄取抑制剂。神经环路中的分子传输系统会移除突触间隙中由突触前神经元释放的血清素，这些药物则通过对这个系统进行抑制来提高血清素的浓度。基于这一发现，研究者提出了一个假说，认为抑郁症反映了脑中可利用的血清素，或去甲肾上腺素，或两者兼而有之的减少。 尽管这一假说解释了患者对抗抑郁药的反应的某些方面，但它无法解释一些重要现象。特别是它无法解释，为什么抗抑郁药只需要数小时就能抑制神经元中血清素的重摄取，却需要至少三个星期来改善抑郁症的症状。如果抗抑郁药确实通过抑制重摄取发挥了它们全部的作用，从而促进了突触中血清素的累积，那么如何解释这一反应的延迟？或许增加的血清素至少需要三个星期才能影响贯穿全脑的关键神经通路—让大脑“学习”如何重新变得快乐。此外，现在我们知道，抗抑郁药在血清素的重摄取和累积之外，还影响其他过程。 耶鲁的罗纳德·杜曼和哥大的雷内·昂的研究指出了一条关于抑郁症的重要线索。他们发现抗抑郁药还增强了海马体中称作齿状回的一小块区域产生新神经细胞的能力。虽然绝大部分神经细胞不会分化，但这一小群干细胞确实分化并形成了不同的神经细胞。在两到三个星期的时间里—正是抗抑郁药发挥作用所需的时间—这些细胞中的一小部分融入了齿状回的神经网络。这些干细胞的功能尚不清楚。为了探索这一问题，昂采用辐射手段破坏了经由应激造模的抑郁症模型小鼠的齿状回。他发现抗抑郁药再也不能逆转缺乏这种干细胞的小鼠的抑郁样行为。 这些引人注目的新发现提出了一个可能性，即抗抑郁药部分是通过刺激海马体中神经元的生成来发挥作用的。这一想法与抑郁症常常严重损害记忆的发现相一致。或许抑郁症对大脑的损害能够通过重塑海马体生成新神经细胞的能力来对抗。一个非凡的想法！这一想法将在接下来数十年里对新一代精神病研究者的想象力和技能提出挑战

运用脑成像技术来评估不同形式的心理疗法的结果，这个想法不是白日做梦，强迫症的研究已经向我们证明了这一点。这种障碍一直以来被认为是基底节紊乱的反映，基底节是位于大脑深处的一组结构，在调节行为方面扮演关键角色。基底节的其中一个结构，称作尾状核，是来自大脑皮层及其他脑区的信息的主要接收者。脑成像研究发现强迫症与尾状核的代谢增强相关。加州大学洛杉矶分校的小路易斯·R.巴克斯特和他的同事已经发现强迫症能够通过认知行为疗法逆转。它还能通过药物抑制血清素的重摄取而得到逆转。药物和心理疗法逆转的都是尾状核增强的代谢。 抑郁症患者的脑成像研究通常揭示出前额叶皮层背侧的活动降低而腹侧的活动增加。研究者又一次地发现，心理疗法和药物都能逆转这些异常情况。

宾夕法尼亚大学的精神分析学家亚伦·贝克，贝克受到现代认知心理学的影响，他发现一个患者的主要认知风格—这个人知觉、表征和思考这个世界的方式—是抑郁症、焦虑障碍和强迫症等障碍中的关键元素。通过强调认知风格和自我功能，贝克延续了由海因茨·哈特曼、恩斯特·克里斯和鲁道夫·鲁文斯坦开创的思路。 贝克对有意识思维过程在心理障碍中的角色的强调是新颖的。传统上，精神分析学家被教导心理问题来自无意识冲突。比如，20世纪50年代后期，当贝克开始他的研究时，抑郁症还普遍被视为“向内投射的愤怒”。弗洛伊德认为抑郁症患者对他们所爱的某个人感到敌意和愤怒。由于患者不能处理其对某个重要他人的负面感受，他们会压抑这些感受并无意识地引导这些感受来对抗自己。这种自我导向的愤怒和敌意导致了低自尊和无价值感。 贝克通过比较抑郁症患者和非抑郁症患者的梦来检验弗洛伊德的观点。他发现抑郁症患者和其他患者相比，展现出的敌意更少而不是更多。在实施这一研究和仔细聆听他的患者的过程中，贝克发现抑郁症患者不是表现出敌意，而是在他们思考人生的方式上表现出系统性的消极偏见。他们几乎都对自己有着不切实际的高度期望，对任何失望都强烈地反应过度，一有可能就贬低自己，并且对未来感到悲观。贝克认识到这一扭曲的思维模式不仅是一个症状、一种内心深处冲突的反映，而且是抑郁障碍实际发展和持续背后的关键推手。贝克得出一个激进的观点，通过确定和处理这些消极信念、思维过程和行为，我们应该能够帮助患者重拾健康积极的信念。而且，我们能够独立于它们背后的人格因素和无意识冲突来做到这一点。 为了从临床上检验这个观点，贝克向患者展示那些他们自己对抗、挑战和修正其消极观念的经历、行动和成果。他发现他们常常以惊人的速度好转，很少几个疗程之后，他们的感受和机能都有了很大的改善。这一积极结果使得贝克开发了一个针对抑郁症的系统性短程心理疗法，不关注患者的无意识冲突，而是关注他或她的有意识认知风格和扭曲的思维方式。 贝克和他的同事开始进行对照临床试验，以评估这种治疗模式较之于安慰剂和抗抑郁药物治疗的效力。他们发现在轻度和中度抑郁症患者中，认知行为疗法通常和抗抑郁药治疗一样有效；有些研究中，它在防止复发方面还要更胜一筹。在后续的对照临床试验中，认知行为疗法被成功地扩展到了对各种焦虑障碍，特别是对恐慌发作、创伤后应激障碍、社交恐惧症、进食障碍和强迫症的治疗。

一念一世界
我们的每个思想和意念都负荷着不可思议的能量，这些能量会透过各种形式实践自己。你的思想会创造出疾病，也能治好疾病;你的思想能让你陷入痛苦，也能让你离苦得乐。思想创造出善与恶、美与丑、成功与失败、富有与贫穷、天堂与地狱……。你生命经验的种种，通通都是你的思想所创造的。
所谓「一念一世界」。我们是自己命运的创造者，我们外在所看到的一切，正是我们内心世界的呈现。

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在我们普通大众当中，很多人可能都存在入睡困难问题，而且入睡困难者常常都因胡思乱想引起。很多人还因为入睡困难和胡思乱想问题而长期依赖安眠药物。
可能经常发生这样的场景：你看了一下时间，然后气得不行，想着我怎么又睡不着了。没剩几个小时的时间很快过去了，然后我们体内会产生很大的压力：肾上腺会分泌肾上腺素等活力激素。这时候你会毫无困意，十分清醒，不停地想只睡了这么一会儿，接下来这一天要怎么办呢？
曾经接诊过一位20来岁的男士。他被失眠困扰了一年有余。一年前，他因为看世界杯熬夜了几天。有一次，他母亲跟他说：“你这样熬下去，难道不怕猝死吗？”这句话对该男士很有杀伤力，他当晚就出现入睡困难，从此走上了漫漫的求医之路，中医、西医都看，服用安眠药物有效，但停后依然如故。他读了我的著作《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》，觉得我的正念禅疗有可能帮助他彻底摆脱失眠的困扰，于是远道来临海就诊。经过了解，该男士除了入睡困难之外，一切正常。了解完情况后，我推荐他阅读我在网上写的稿子——开始于失眠，却发展成了强迫症。
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是的，从正念禅疗的角度看，入睡困难问题跟强迫症其实是同一机制——注意力固着了；治疗方面，它也和强迫症一样，不是用意志力就可以克服的。
在睡不着的时候，更要清楚知道，不是你“想”睡着就可以睡着的。你应该要不停地告诉自己：“睡不睡都没有关系的，身体需要睡眠的时候自然就会睡着了。”诀窍就在于，不要刻意地去做什么，而是让身体自己去完成。
另外一种方法是，想一想睡不着的时间可以用来干什么，然后起床去做。睡不着的时候，人们总是会把缺乏睡眠对接下来一天的影响想得过于严重。很多凌晨才睡着的人都会惊讶地发现，虽然只睡了很短的时间，但是仍然可以很好地应对一天的工作和生活。
下面这位长期失眠患者的经验可以供大家参考一下：
突然体会到接纳的美好感觉！昨晚怎么都睡不着，起床写日记，做了身体扫描，睡不着，接着起床，做放松训练，睡不着（以前都能睡着），我跟自己说，就这样躺着，挺好，睡不着就睡不着，没想到慢慢睡着了，期间做了一个美美的梦，梦见父母问我最近过的好吗？我说我很累，睡不好！醒来回忆有种甜甜的感觉，虽然父亲不在了，可他们爱我（流泪了），感谢包老师，感谢禅念生活！我一直在练习禅念生活，但有些被动或者说当成任务，比如感恩，感谢老婆女儿的陪伴，并没有真正体会，比如接纳，别人要我做什么我就做，我不懂，但我知道禅念生活慢慢让我变好了！
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还有，晚上睡觉前，最好是要完全避免电子屏幕的蓝光辐射，不要使用电脑、手机、平板和电视，更不要到处点赞和看新闻，况且社交媒体上很多新闻都是假新闻，这些东西只会让人激动，使心理和身体都活跃起来，而不是让人平静下来。
你可以在睡前喝一点热牛奶。牛奶中含有褪黑素和色氨酸，它们都是对睡眠有促进作用的。虽然含量很低，但是你知道的，这些事情都是图个心理安慰，你觉得它有用它就会有用。而且如果养成了一定的睡前仪式感，那么肯定是对入睡有好处的。
此外，要想克服失眠，那么在一整晚都没有睡着之后，一定要注意白天千万不要补觉。因为如果你白天睡了，晚上肯定又会睡不着，这就会形成恶性循环，使你睡眠的节奏难以调整。
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下面再分享一下一位顽固性失眠者分享的经验：
我的睡眠状况很差，晚上睡不实，经常入睡困难，中午完全睡不着，一直靠佐匹克隆维持（有时为了午休，中午也要吃半片），这个状态持续了有十几年时间，哪怕是在台州医院就诊期间，包医生要我试着放下药片自己睡时，也做不到去尝试，晚上睡不着的感觉实在太难受，因佐匹克隆不好买到，偶尔断药几天，那种睡不着、没精神的感觉很是痛苦。
后来失眠问题的解决，得益于一次被骗。有一次带孩子回老家，刚好佐匹克隆没有了，为了保证回老家这段日子的睡眠，找网上之前的买家买药，结果被骗，收了钱就拉黑了我，于是回老家那一个多星期，每晚都是在失眠中度过的，开始一两晚尤其难熬。第三天时，我想睡不着就睡不着吧，随它失眠，索性看看书、给孩子拉下被子，就这样熬了一夜，第四晚时心里也打算这么做，“就让它失眠好了，无所谓”，就这么想着，晚上居然睡着了。从此之后的5年时间里，在这样的心态下，睡眠就这样恢复了，中午也能正常的午休，彻底摆脱了对安眠药的依赖。