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没有设备的情况有没有什么训练计划

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身高体重170cm 53kg
目前的节奏是(不考虑红绿灯和障碍物)
踏频90 心率120 巡航27
踏频85 心率140 巡航31
再往上腿吃力 心肺会飙到170
想要达到的节奏
踏频90 心率120 巡航35
如题需要一个训练规划 大概1小时上下(下班只有那么些时间)
最近我这边雨季 也骑不了
在家没有骑行台和设备该怎么练腿和心肺 是我这个身体能接受的
希望大佬们能给一点建议
IP属地:浙江1楼2024-04-16 16:58回复
    我可能说的数值太绝对了 ，感觉要求是达到 踏频90 心率130 巡航35 这样合理一些
    IP属地:浙江2楼2024-04-16 17:08
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      公路车训练吧，置顶精华贴
      IP属地:陕西3楼2024-04-16 17:16
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        真想训练还是推荐买个台子，哪怕滚筒。户外骑永远是安全第一，安全第一，安全第一，注意力集中，哪怕你自己规规矩矩骑，也有其他交通参与者是纯瞎，并且脑回路相当惊奇。
        我现在路骑码表都不带，就怕瞅一眼码表旁边钻出来个啥玩意。很多司机都是先拐，然后看你过再刹车，汽车横到非机动车道瞅你撞不撞它。
        IP属地:河北来自iPhone客户端5楼2024-04-16 17:49
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          你这个要求要看风向。踏频90容易达到。低心率高巡航只有看风向了。
          IP属地:云南来自Android客户端6楼2024-04-16 19:19
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            上个功率计再说
            IP属地:加拿大来自iPhone客户端7楼2024-04-17 03:17
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              加油
              IP属地:广东来自Android客户端9楼2024-04-17 03:31
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                170cm 53kg，体重好轻啊
                IP属地:辽宁来自Android客户端10楼2024-04-17 06:15
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                  999骑行台买一个
                  IP属地:福建来自iPhone客户端11楼2024-04-17 07:35
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                    都已经快大Pro了，让我们这些小菜腿无地自容
                    IP属地:浙江来自Android客户端12楼2024-04-17 12:02
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                      130要35巡航还是很难的
                      IP属地:广东来自Android客户端13楼2024-04-17 13:10
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                        你这个锻炼时间，没有两年估计到不了目标
                        IP属地:北京来自iPhone客户端14楼2024-04-17 19:00
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                          这个你可以试试直接增肌，把大腿练猛，体重增到60左右，应该就能骑到你的要求了，而且户外骑要稳定数据还看风向的
                          IP属地:江苏来自iPhone客户端15楼2024-04-17 19:52
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                            把你功率发出来看看，非专业选手，你这体重功率输出应该会特别低，毕竟，哺乳动物不是蚂蚁
                            IP属地:新疆来自Android客户端16楼2024-04-19 14:24
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                              据我所知，好点女骑手体重也在60以上，你是男的吧
                              IP属地:新疆来自Android客户端17楼2024-04-19 14:25
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