真的没人看了吗？还有几本书想和你们分享，还有想跑步前的一些准备，以及跑步常见的一些伤痛，主要还是怎么无伤跑，以及跑步的拉伸放松

行吧，没人看就自己看书吧！最后送给看过本帖的铁子们一句话，一定要重视力量训练，尤其是核心，还有最最关键的臀中肌，这个是跑步稳定的关键肌肉，很多膝盖痛是因为臀中肌力量不足导致的！重视力量训练会改善跑姿！本帖就终结了！

最后祝福大家能越跑越健康，远离伤痛，无伤一直跑下去！再见！！

不知道为什么发不了

最后给你们一个心率年龄参考图（忽略那根线，那是我的）

控心率跑法确实有用，练习了半个月，现在半马这个配速差不多在混氧阶段，半马已经是日常训练了，加油，铁子们！

半马可以145了，感觉还能快两分钟，跑完没有那种很累很喘的感觉！

你们不要只看楼主，要看全部回复，有些人的问题都有共性，别跳着看，一层一层楼看（尤其一些回复），你只要看完，就一定有收获！

这里再解答一下大家问的比较多的问题，也算给新手的忠告！一、一定不要每天都跑步，一定要安排休息，不然疲劳会积累，一定会受伤，不管你是新手还是马拉松健将！二、只跑步，不进行力量训练，受伤也在所难免！（所以跑休的那天或者下雨天安排力量训练很有必要）

三、如果跑步，不要每天都保持同一个配速，同样距离，也不是说没效果，效果没有距离有长有短，速度有快有慢的多样性训练好，而且也不会太枯燥！（多了解一下长距离lsd，间歇，400，亚索800，阈值…），比方说我今天打算跑10公里，我可以前几公里跑有氧，中间跑跑间歇，最后冲刺一下跑跑无氧等，多样化

四、对跑量的误解，按我来说，我上月跑量200，我只跑了13天，有几天可能就跑了3公里，但是跑有氧每次距离可能有25+公里，还是那句话，要多样化！新手可以按自己能力给自己订周计划（毕竟跑步是个爱好，不能离了跑步初衷，更不能因为跑步耽误学业，爱情，工作，生活）

五、跑完请一定要拉伸！！！拉伸有利于消除肌肉疲劳，使肌肉恢复弹性（所以有些跑者，小腿肌肉看过去，不管用不用力都是硬邦邦的一坨，就是没拉伸的后果）

拉伸的顺序一般是足底，小腿，大腿（前后内外），胯部，臀部！每个部位都拉伸一下，推荐用泡沫轴（别买那种凸起的，真的太痛了，而且没必要，拉伸只需要肌肉有牵引感就行），别用颈膜抢！教程自己网上找！

还有点干货，等哪天喝多了睡不着了再更

以前的状态好像又回来了