晚上更吧，别急

你们的回复我在一个个解答，耐心

铁子们，别插楼，我来说说maf180

刚开始马费通博士（耐力一书作者）有两套公式，一个是220公式，一个就是180公式，但是测试后发现那些使用“220公式”进行日常训练的运动员表现出了跑姿不佳、肌肉不平衡等问题，后面经过大量数据分析，用180取代了220，即180减去个人的实际年龄，再根据每个人的生理年龄所显示的健康状况和竞技状态做出调整，直白一点就是：最大有氧心率=180-个人的实际年龄±5（近期有伤痛，生病吃药就再减5，有运动基础就加5）

所以maf180跑法也叫控心率跑法

注意这个是最大有氧心率，有氧心率，有氧两个字是重点，在强调一下有氧两个字

本书强调的是通过监控心率，使人运动的时候优先使用身体的脂肪作为能量，而不是用身体储存的糖原作为能量，这样可以使人有源源不断的动力，但是练习对人的训练和生活饮食非常严格，这里我说一下我自己的体会！

🌿，心态崩了，有些没发出来

本人跑步5年，确切说只有半年，因为以前都是瞎跑，追求PB，没有计划，坚持跑一段时间又休息几个月，断断续续，有过伤痛（基本上你们经历过的我也过了一遍），巅峰15公里4分半可以定速巡航，（但是去跑半马就不行）当时没有测心率装备，但是跑完以后很爽（多巴胺的快乐），一个偶然的机会（23年最后的疫情），小区全封闭，想着解封135-140去跑个半马，就看了这本书！

看完后也没当回事，都快忘记了，直到我一个同事也想跑步，想着显摆一下知识，就把这套理论和他说了，然后就带着他跑（借了他测心率的装备忽悠他说小白新手用不上），跑完几次后大受震撼，确实从来没有过的感觉，确实跑了有十多公里，但就是不累不喘，半程马拉松也轻松拿下，而且跑完关键和没事的人一样，然后回去又仔细重读了这本书！但也发现了这本书的一些不足（不能判断对错），我们一起探讨一下。

第一个问题：本书用了很多篇幅去认证Maf180的可行性，但是他的研究对象全是铁人三项选手，专业运动员，受伤的运动员，对普通人群缺乏研究，第二个问题，要保持有氧耐力，对饮食管理，压力管理相当严格，超出范围整个有氧系统全部破坏，第三，不建议跑前热身，我们只能取其精华去其糟粕了！

吗的，发的内容说非法

再插一下（被体统误删），就写简单一点，maf180确实可行，但是在训练中会遇到一个问题，你明明感觉还有很多力气，明明还可以跑更快，但一快马上就超过最大有氧心率，我也遇到过这个问题，书上的例子也遇到过这个问题，但是坚持下去，一定会有收获，就像练功，这个就是基本功，内功心法，只有时间长了才有收获，关键是这样练不容易受伤！我以前跑步15公里对我来说是挑战，现在半马是日常训练，所以我为什么说明年准备去全马！

最后还是感谢一下马费通博士，毕竟在20世纪80年代就提出了心率，确实👍🏻

再看的滴一下，没动力了