目前水平5K1940,10K4217，半马133，全马315。90年今年34了，年纪不小了，要上班，家里还有2个娃，训练有时候没办法保证，只能尽量保持住跑一休一。现阶段目标是10K破40，半马130，参考了战神万米破四计划，自己制定了一个训练雏形：
一：600*5间歇（目标配速325）
二：12K节奏（目标配速415）
三：800*5间歇（目标配速335）
四：16K节奏（目标配速415）
五：1600*4（目标配速400）
六：18k节奏（目标配速430）
七：21K有氧（目标配速500）
目前的目标配速大部分是达不到的，先试一试，在训练中再根据自身情况改进。
附几张目前记录，年底再来对比看进步了哪些