各位健身界的大神们你们好！
首先感谢你们在百忙中愿意花时间看完我的阐述，小弟确实在日常健身训练中产生了很多知识理论上疑惑和困扰，故诚恳虚心的向各位小伙伴、大神们求教学习。
先做个自我的健身背景介绍吧。
一、我是一个生活在广西柳州且在单位工作的单亲带娃健身爱好者，健身年限有三年了。
目前各项数据：身高174，胸围100，臂围35.5～36之间，腰围81，大腿围52，体脂率约20%，体重70公斤。卧推70公斤做组，深蹲110公斤做组，哈克深蹲和倒蹬200公斤做组，硬拉我怕腰受伤一直都是自身体重70公斤做组。
二、我是行政班早九晚五的工作，也幸亏于父母年纪不大且身体健康。所以我的训练时间为每周四天（周一～周四），周五～周日我选择连续休息三天是因为平时父母帮接娃放学帮带娃和监督学习。到了周末也想让父母休息休息，作为单亲爸爸我也需要多花点时间陪陪父母和孩子，偶尔也会和同学朋友需要小聚一下喝两杯。毕竟正常的生活交际还是要有的，总不能为了健身而放弃一切交际和正常生活。
三、所以我采用的训练计划是三分化循环：周一胸+肩，周二背+三头，周三腿+二头，周四胸+肩（每周多练一天胸+肩是因为我觉得男人的门面和穿衣好看就要多练胸肩），腹部是每天训练的时候穿插四组5公斤悬挂提腿和四组龙门架40公斤附重卷腹。每天六点吃完晚饭交代好小孩学习内容后马不停蹄的杀到健身房，一般情况七点开练，练完当天的训练计划喝完增肌粉后约八点半左右又马不停蹄的杀回家检查小孩的学习情况。所以三年来我一直都是健身房里独行侠，都是力量训练从来不有氧，因为也没时间有氧毕竟我是单亲爸爸。
四、饮食方面：早餐两个鸡蛋+一盒牛奶，因为要送小孩去学校后自己就要去上班，有时时间稍微充裕的情况下会在路上多买个玉米馒头，我根本没有时间给自己准备很充分丰盛的早餐。
中餐是在单位吃单位饭堂，专挑鸡鸭鱼牛猪肉来吃。也有出外勤的时候，在出外勤的时候实在没办法就只能一碗汤粉、伊面、馄饨或者是螺蛳粉解决中餐（我是柳州人大家都知道柳州螺蛳粉出名）但是因为健身的原因螺蛳粉我很少吃，出外勤的时候周边只有螺蛳粉实在是没其他可选的时候我才会吃，约10天半个月这样可能才会吃一次螺蛳粉。
晚餐是在家里吃母亲煮啥就吃啥，不过还好我家都是比较的清淡清炒饮食，从不高油高糖麻辣锅类的饮食。
以上就是我的健身背景了。我现在很困惑的问题就是我这种上班族真的很难做饮食，但是还是能够优化饮食的。目前空腹体脂约18%不空腹体脂约20%，腹部发力的时候能略微看到四块腹肌，但是对着镜子拍照时根本拍不出有明显腹肌。所以我想求教一下我这种苦逼上班族的单亲爸爸还要如何优化调整饮食或者增加什么饮食量和训练才能够长期的把体脂率保持在15%左右？体脂率能长期保持在15%我已经很满足了，也不敢强求太低的体脂率毕竟生活还是要继续向前走。能够在不发力的时候腹肌能够若影若现，发力的时候拍照拍视频能够清晰的拍得出有腹肌就行，最起码满足一下我这苦逼训练了三年能腹肌略微明显的小心愿。
再有我的健身的目标围度是：胸围105，臂围38，腰围79，体脂率15%，体重72.5公斤。我是需要再拉高碳水的摄入还是拉高蛋白质的摄入呢？我的训练计划是继续保持三分化训练循环一周四天还是需要改变一下训练计划？对于我这种又要上班又要检查小孩学习情况的人，什么样的训练计划更适合我呢？诚恳虚心的求教，我要的是每天早餐吃啥，中餐吃啥，晚餐吃啥。我不是要哪些什么计算公式，我每天真的没时间去精确的计算哪些公式。
我确实很迫切的想再提升一下自己，但是因家庭工作的原因而找不到提升的突破口导致很迷茫，所以才诚恳的发表了那么多字的长篇大论虚心求教。
在此先提前感谢各位小伙伴大神们的指导了，望看完的健身小伙伴和大神们都能够发大财！！！小弟感激涕零！！！！
首先感谢你们在百忙中愿意花时间看完我的阐述，小弟确实在日常健身训练中产生了很多知识理论上疑惑和困扰，故诚恳虚心的向各位小伙伴、大神们求教学习。
先做个自我的健身背景介绍吧。
一、我是一个生活在广西柳州且在单位工作的单亲带娃健身爱好者，健身年限有三年了。
目前各项数据：身高174，胸围100，臂围35.5～36之间，腰围81，大腿围52，体脂率约20%，体重70公斤。卧推70公斤做组，深蹲110公斤做组，哈克深蹲和倒蹬200公斤做组，硬拉我怕腰受伤一直都是自身体重70公斤做组。
二、我是行政班早九晚五的工作，也幸亏于父母年纪不大且身体健康。所以我的训练时间为每周四天（周一～周四），周五～周日我选择连续休息三天是因为平时父母帮接娃放学帮带娃和监督学习。到了周末也想让父母休息休息，作为单亲爸爸我也需要多花点时间陪陪父母和孩子，偶尔也会和同学朋友需要小聚一下喝两杯。毕竟正常的生活交际还是要有的，总不能为了健身而放弃一切交际和正常生活。
三、所以我采用的训练计划是三分化循环：周一胸+肩，周二背+三头，周三腿+二头，周四胸+肩（每周多练一天胸+肩是因为我觉得男人的门面和穿衣好看就要多练胸肩），腹部是每天训练的时候穿插四组5公斤悬挂提腿和四组龙门架40公斤附重卷腹。每天六点吃完晚饭交代好小孩学习内容后马不停蹄的杀到健身房，一般情况七点开练，练完当天的训练计划喝完增肌粉后约八点半左右又马不停蹄的杀回家检查小孩的学习情况。所以三年来我一直都是健身房里独行侠，都是力量训练从来不有氧，因为也没时间有氧毕竟我是单亲爸爸。
四、饮食方面：早餐两个鸡蛋+一盒牛奶，因为要送小孩去学校后自己就要去上班，有时时间稍微充裕的情况下会在路上多买个玉米馒头，我根本没有时间给自己准备很充分丰盛的早餐。
中餐是在单位吃单位饭堂，专挑鸡鸭鱼牛猪肉来吃。也有出外勤的时候，在出外勤的时候实在没办法就只能一碗汤粉、伊面、馄饨或者是螺蛳粉解决中餐（我是柳州人大家都知道柳州螺蛳粉出名）但是因为健身的原因螺蛳粉我很少吃，出外勤的时候周边只有螺蛳粉实在是没其他可选的时候我才会吃，约10天半个月这样可能才会吃一次螺蛳粉。
晚餐是在家里吃母亲煮啥就吃啥，不过还好我家都是比较的清淡清炒饮食，从不高油高糖麻辣锅类的饮食。
以上就是我的健身背景了。我现在很困惑的问题就是我这种上班族真的很难做饮食，但是还是能够优化饮食的。目前空腹体脂约18%不空腹体脂约20%，腹部发力的时候能略微看到四块腹肌，但是对着镜子拍照时根本拍不出有明显腹肌。所以我想求教一下我这种苦逼上班族的单亲爸爸还要如何优化调整饮食或者增加什么饮食量和训练才能够长期的把体脂率保持在15%左右？体脂率能长期保持在15%我已经很满足了，也不敢强求太低的体脂率毕竟生活还是要继续向前走。能够在不发力的时候腹肌能够若影若现，发力的时候拍照拍视频能够清晰的拍得出有腹肌就行，最起码满足一下我这苦逼训练了三年能腹肌略微明显的小心愿。
再有我的健身的目标围度是：胸围105，臂围38，腰围79，体脂率15%，体重72.5公斤。我是需要再拉高碳水的摄入还是拉高蛋白质的摄入呢？我的训练计划是继续保持三分化训练循环一周四天还是需要改变一下训练计划？对于我这种又要上班又要检查小孩学习情况的人，什么样的训练计划更适合我呢？诚恳虚心的求教，我要的是每天早餐吃啥，中餐吃啥，晚餐吃啥。我不是要哪些什么计算公式，我每天真的没时间去精确的计算哪些公式。
我确实很迫切的想再提升一下自己，但是因家庭工作的原因而找不到提升的突破口导致很迷茫，所以才诚恳的发表了那么多字的长篇大论虚心求教。
在此先提前感谢各位小伙伴大神们的指导了，望看完的健身小伙伴和大神们都能够发大财！！！小弟感激涕零！！！！
