5K跟半马基本是全力了，他别是5K，心率19几顶完看表199了，跑完结束心脏微痛，走了半小时才缓过来

一般比赛会比自己跑表现的好一点，但具体好多少还要分人，有些比赛型的选手自己跑半马的配速直接顶全马没问题，有些人可能跟长距离差不多的配速才能跑完，比赛到底什么配速还是要多比赛积累经验

你这个情况跟我北马前LSD比较接近，我北马跑的比较稳（324），也比较轻松，后半场比前半程稍快，建议你第一个五公里就按照455配速跑，跑开后，基本上就按照450配速到半程，如果体感不错，再慢慢提速（我北马是在35公里后开始提速），按照你目前状况，跑到320~325区间可能性最大，但如果前半程太激进，后面崩了，那就330都难保，另外操场跑与路跑还是有比较大的差异，大多数人认为比赛比平时要发挥好一些，我自己多次对比全程配速比平时LSD尽力跑配速快5秒左右，这个会因人而异，比如我平时在小区LSD就是绕圈，一圈960米，10米爬升，差不多50%上坡，50%下坡，按道理全程配速要比LSD快很多才对，实际上，我多次对比，一般都仅仅快5秒左右，没有想象中快很多，以上请参考。

没事，全马吃胶呢，继续446配速就好

按你5km成绩，半马其实能到131，耐乳酸水平还要提高，看得出来距离越长跑得越慢，这是平时长距离跑得太少，有氧耐力还有欠缺。所以446配速模拟马拉松跑，30km就掉速了。两周时间来不及改正，这周再跑一次5分配30km，最后5km试试加速。最后一周减量，最多跑15km或半马。比赛时有状态加成，但前半程不能跑快了，快了必崩。按5分配速稳跑，适当加速到450，35km后看状态能不能顶住甚至提速吧。

320

按照320完赛成绩，也就是445配速。

预测320到324左右

跑430配速，我5公里速度比你慢十来秒，半马129，全马我敢顶着420配速甚至410跑，后程降点速正常

操场配速不准

操场弯多，差不多一半路程都是弯，大路肯定更利于提高配速

光跑操场 没爬升 只能说你速度ok 不好说

稳了稳了，破3无压力 泉州一霸 我爱你

最后两周可以不跑长距离了，以马配12~15K为主结合放松慢跑，最多跑一次21K就够了，最后一周减量以休息和补充碳水为比赛储备能量为主。