求助各位老哥 现在身高180 体重一百公斤 每天早上起来纯奶+花生酱一点+纯燕麦片+一点奶粉 午餐晚餐正常炒菜 少油 纯瘦肉 米饭半碗 晚上八点无氧一个小时 有氧爬楼20分钟 半个小时时候到家一根香蕉+五克肌酸兑蛋白粉一起喝 现在跟视频学三分化 每个动作都做到自己做不动了左右 但是第二天没有酸痛感 因为新手刚健身才一个月左右 重量卧推才5公斤 十公斤推起来肩膀缝疼 弯举二十五公斤十个一组 三十公斤四五下就没劲了 平时睡得晚一两点才睡 一个多月下来体重没什么变化身材也没有 就是力气大了一点 请问各位大佬现在我都有什么问题可以改进一下 也求各位大佬给点建议 要怎么吃 怎么练 补剂还应该吃吗