要提速得练核心力量，要让心肺功能强大，建议练习冲山头或者间隙跑或者变速跑。
其实依你现在的能力，只要温度降下来，时间压在二小时内是很顺利的事。
跑步是为了健康，一切都是渐进的，慢慢来。

其实你已经可以跑进两小时了，但从都发的数据看出，你的速度基础不太好，5公里、10公里上点强度，把速度基础练好点，半马轻松破二

已经可以2小时以内了 比赛心率比平时训练快一点很正常

调整状态，睡眠好，你这百分百进 2h 内

训练是训练，比赛是比赛。半马比赛时肯定要顶着高心率跑完全程。日常是在有一定疲劳感的情况下跑，肯定不能经常跑高强度，但赛前准备期肯定要把强度顶上去，再经过减量周让身体超量恢复，比赛时跑出比平时好的成绩。

个人经验，四月中旬开始跑，五月中旬就跑了半马比赛，15公里就崩了，最后2.23完赛，然后后面就一直迅速慢跑几个月，八月突然被一个大姐拉着跑了一次30，然后九月一号，16号分别又跑了一次30，然后现在跑20很容易下来，体感良好，比较稳定压在2上，没有正规训练，纯闭门造车野路子，慢慢磨长距离，就会习惯半马的节奏，不长不远，看看路边一会就完事了。

丹尼尔斯训练去查查 研究研究

多关注体感，心率不用过于在意，每周跑一次15公里，其它每次跑步的时候最后一到两公里加速冲一冲当做速度训练，破二对你来说不是什么问题。我比你还大两岁，跑步四年，目前半马130。

你这己经能进了

我十公里，前五公里140心率，后五公里170，同样的配速

五分半可以进2小时了

参赛时，跟着200、145兔之间的大军跑，别跑太快，别跑崩，就没问题。

瘦点就可以了