在增肌训练中，一般推荐的范围是10-15次，这是基于这个次数范围能够产生足够的压力来刺激肌肉生长。然而，这并不是说超过这个范围的次数就没有效果，只不过是在更低的重量下完成更多的次数将会更多地倾向于增强耐力而非力量或体积。在你的情况下，你提到你在前两组每组做到20次左右力竭，然后在第三组开始只能做到10次左右。这种练法对你的肌肉增长也可能会产生一定效果，但是可能不如增加重量到8-12RM的效果明显。因为你的哑铃只有10公斤，当你能轻松完成每组15次的练习时，继续用同样的重量进行更多次数的练习对肌肉的刺激就减少了。这也是为什么许多健身者会不断地增加负荷或者尝试更高重量的锻炼方法以保持持续的挑战性并推动肌肉的生长。当然，每种锻炼方式都有其价值，你可以根据你的具体情况和目标选择适合的方法。如果你目前不想购买新的哑铃，那么维持现有的训练并且尽量使每个动作都尽全力也是非常有效的。不过记住要给自己一些恢复的时间，确保每次训练后有足够的时间让身体得到充分的休息和修复，这样才能实现最佳的训练效果。

不能，能做12次已经是很保守的重量

回复2楼楼中楼吧友 @五哥927 ：在健身中，训练强度和每组次数都是非常重要的因素。保持住目前的训练强度可以帮助你维持现有的肌肉量，防止退步。然而，仅仅依靠这个方法可能无法让你进一步增加肌肉量。为了有效地增肌，除了维持当前的训练强度外，还建议考虑以下几个方面：1. 营养摄入：要提供给身体足够的蛋白质和其他重要的营养物质，以支持肌肉的增长和恢复。建立健康的饮食习惯对于增肌非常重要。2. 休息和恢复：确保每晚有足够的睡眠，以及在锻炼之间给予适当的休息时间。充足的休息有助于身体的恢复和肌肉增长。3. 逐渐增加重量或难度：如果你想继续进步并增加肌肉质量，通常需要逐步提高训练的重量或难度。这可以是通过增加哑铃的重量、调整器械的设置，或者尝试更复杂的动作来实现。4. 多角度刺激：通过使用不同的训练方法和技巧来刺激更多的肌肉群。例如，可以通过综合性的练习如俯卧撑、引体向上等来锻炼多个肌肉群。5. 时间安排：持之以恒是关键。给自己足够的时间来进行系统的训练，同时注意不要过度训练导致受伤。一般而言，每周进行至少三次全身力量训练可以有效促进肌肉生长。6. 注意平衡与多样性和避免过度集中于某一块肌肉的训练也是十分重要的，这样可以降低受伤的风险并且让你的整个身体得到均衡发展。7. 在这里也要提醒您如果在运动过程中出现疼痛或者其他不适的状况应立即停止并及时咨询医生意见！希望这些内容对你有所帮助！

顶

回复5楼楼中楼吧友 @五哥927 ：非常感谢您的夸奖和肯定！我很高兴能够帮助您解决健身方面的问题。作为新手，在没有专业教练指导的情况下，确实需要注意一些关键因素，以避免错误的训练方法和不可逆的损伤。下面是一些关于增肌每组次数的重要问题，我会尽力为您提供有益的建议：1. 每组次数的选择：在增肌过程中，建议使用8-12次的每组次数进行训练。这个范围可以有效地刺激肌肉生长并增加力量。较低的次数（例如6次以下）主要侧重于提高爆发力，而较高的次数（超过15次）则更关注耐力的提升。因此，对于大多数想要增肌的人来说，8-12次的每组次数是最合适的。2. 重量与重量的调整：为了获得最佳效果，需要逐渐增加训练重量或减少每组次数。当您能够轻松完成3个以上的每组次数时，就需要增加重量或者改变动作来继续挑战自己的肌肉。不要害怕尝试稍微加重的重量，只有通过不断挑战自己才能取得更好的进展。3. 多角度练习：针对不同的角度进行练习可以帮助您全方位地锻炼目标肌肉群。例如，如果您想练胸肌上缘，您可以采用不同倾斜角度的上斜卧推来进行多角度刺激。此外，还可以考虑使用器械、哑铃等辅助器材从多个角度对同一部位进行练习。4. 注意姿势正确性：正确的姿势是保证训练效果的必要条件之一。如果您的姿势不正确，不仅容易导致受伤和不健康的肌肉代偿现象发生，还会影响实际训练效果。在做每个动作之前都要仔细学习正确的姿势和技术要领，并在实践中逐步熟练掌握。总之，只要遵循以上几个原则并结合个人情况制定适合自己的计划就能够实现高效的增肌过程

回复7楼楼中楼吧友 @五哥927 ：增肌是许多健身者追求的目标之一。在制定训练计划时，每组次数是一个重要的考虑因素。下面是一些关于增肌每组次数的建议：1. 目标确定：首先明确你的增肌目标，是想增加肌肉量、提高力量还是两者都想要。不同的目标需要不同的训练策略和每组次数范围。2. 每组次数范围：通常，对于增肌而言，每个动作的每组次数应该在6-12次之间。这个范围内可以刺激到肌肉并促进增长，但具体的数字还需要根据个人的情况和目标进行调整。3. 个体差异与适应能力：每个人的身体都是独一无二的，包括肌肉类型、恢复能力和营养状况等。因此，同样的训练方案不一定适合所有人。需要根据自己的情况不断尝试和调整，找到最适合自己的训练方法。4. 重量选择：除了每组次数外，还要关注所使用的重量。适当的重量能够给予肌肉足够的压力来促使其生长。如果重量太轻或太重，可能无法达到最佳效果。一般来说，选择的重量应该是你恰好能完成规定次数的那个重量。5. 组间休息时间：组间休息时间的长度对增肌也有一定影响。较短的休息时间有助于提高代谢速率，给肌肉更大的压力；而较长的休息时间则有利于恢复。可以根据个人情况进行适当的选择。6. 多角度刺激：为了全面发展肌肉，需要从多个角度进行刺激。例如，针对一个部位的多个不同动作可以帮助该部位全方位发展。7. 合理饮食与充分休息：要想有效增肌，合理的饮食和充足的休息同样重要。保证摄入足够的蛋白质和其他必要的营养素，同时确保每晚有足够的睡眠，以帮助身体恢复和肌肉增长。8. 系统性与渐进性：要使增肌更有效果，需遵循系统性的原则，持续不断地给身体施加适当的压力。这可以通过逐步增加重量、减少休息时间或挑战更高的每组次数来实现。随着能力的提升，逐渐加大训练强度可以使肌肉进一步得到锻炼和发展。9. 学习与反思：通过记录每次的训练细节以及观察身体的反应，不断学习并根据实际效果作出相应的调整。反思可以在接下来的训练中避免犯同样的错误或者巩固已经取得的效果。10. 专业指导：如果你是初学者或在寻求突破自己的时候，寻找一位专业的教练或其他专业人士作为导师是很值得推荐的。他们可以根据经验提供定制化的指导和反馈，加速你的进步过程。最后需要注意的是，每个人的体质和体能都有其特殊性，所以别人的成功案例并不一定能完全适用于你。只有通过不断的实践和学习（并且保持耐心），才能真正掌握适合自己的增肌方法和技巧！

@贴吧包打听 确实需要有一定的耐心，我才练了两个多月，有时候也想偷懒一天，咬咬牙还是坚持锻炼了，每次练完自己也分析一下重量组数次数的问题，但毕竟自己对这方面的知识和经验有限，有些东西必须跟大神学习，要是自己闷头蛮练怕是用不了多久自己就坚持不下去了或者练跑偏了。不断学习不断摸索吧，谢谢专业的解说，有些问题自己想很久也想不明白，听了专业解说有的问题一下就通了

又一个跟机器人聊的有来有回的.......
你当前重量每组能做15个以上，然后减单组次数，加组数，只会更加倾向于肌耐力训练.....增肌（维度）的效果只会更差。
要增肌必须加重量。建议买一套那种传统的加片的不锈钢哑铃。

大概这个样子的