我个人数据如下
性别：男
身高：172.8（裸足）
体重：一天在99~100浮动。大概大半个月前是108，现在有点下不去了
饮食：现在每天早上一片全麦面包。午饭一到两个菜，一周间是荤素搭配，稍微一点米饭（大概三五口就没的量），或者有时候一包方便面，晚饭看情况吃不吃。
运动量：每天早上共享单车上班，路程约40分钟，每天中午配速10出头点速度，走5公里。晚上一些家务。
不知道以上情况是否合适我现在的情况，也不太想通过极度节食来减肥，所以想，晚饭是不是应该每天吃点啥。或者晚上是否在加一次运动。
顺便再想请教下，所谓优质蛋白质，是什么？