第一次发帖！
设备华为GT3
突然想试试报名跑全马，然后早上试了一下10km成绩如下（当然全马我肯定跑不了这个速度），以前最多也才20km 应该是135左右（完成半马不成问题），目前我的预想是五分半配速跑马应该可以但不确定，
问题一，我看网上说有氧基础，一直不太懂这个，什么心率区间和速度巴拉巴拉（求解）
问题二，还有就是HIIT高强度间歇能不能提升这个有氧基础，顺便问下怎么针对训练马拉松（毕竟第一次跑只求完赛）
问题三，目前3km 10.57，5km19.40想进一步提升成绩怎么练，
最后感谢各位大佬解答。最好有详细一点的计划！谢谢大家！