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在家徒手健身，听听大佬意见

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这是我的一天计划
上午：先热身，再5分钟左右的高强度俯卧撑
＋5分钟左右的高强度平板支撑
＋引体向上20
中文：跳绳4000个
爬楼梯半小时
引体向上20
晚上：练哑铃差不多一个半小时
普通平板支撑10分钟
在引体向上的杆子上吊1分多钟，再做3个引体
OK 但我感觉没有什么效果，运动量不够吗？
IP属地:四川来自Android客户端1楼2023-08-06 16:57回复
    有氧时间太长了，跳绳四千个应该是40分钟至一小时左右吧，再加上还有爬楼什么的，高强度有氧肌肉很难增大的，力量训练建议集中在一段时间内练，不要间隔很长时间，俯卧撑不太理解五分钟高强度是指什么，建议换成具体个数，分组做，可以拿个书包啥的负重练
    IP属地:广东来自iPhone客户端2楼2023-08-06 17:19
    收起回复
      2025-06-05 16:23:28
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      能做8～12次的重量练无氧
      IP属地:广东来自iPhone客户端3楼2023-08-06 18:33
      收起回复
        直接俯卧撑+卧推，别整的花里胡哨的
        IP属地:上海4楼2023-08-06 18:47
        收起回复
          我的状态是这样
          IP属地:四川来自Android客户端5楼2023-08-06 20:32
          收起回复
            跳绳x掉。早上爬楼梯半小时 中午休息 晚上引体50加哑铃划船 加哑铃练2头 第二天 早上还是爬楼梯 俯卧撑负重哑铃加哑铃练三头 第三天早上还是爬楼梯 晚上平板支撑加练腹肌 休息一天在循环
            IP属地:湖南来自iPhone客户端6楼2023-08-06 23:06
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              你要规定组数和次数不是看时间的
              IP属地:河北来自iPhone客户端7楼2023-08-06 23:53
              回复
                看你的目标是什么 想肌肥大就少做有氧 以无氧为主 哑铃也好 俯卧撑 引体也好 能一组做12个左右了就可以加重量或者负重了
                IP属地:上海来自iPhone客户端8楼2023-08-06 23:56
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                  2025-06-05 16:17:28
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                  半月板终结者
                  IP属地:美国来自iPhone客户端9楼2023-08-07 00:37
                  回复
                    乱七八糟的做太多了，看似一天很充分实则浪费时间，这样练个一两个月估计就会因为没多大效果就放弃了
                    IP属地:湖南来自Android客户端10楼2023-08-07 00:59
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                      你已经是大佬了，没人能给你意见。
                      IP属地:四川来自Android客户端11楼2023-08-07 04:48
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                        好抽象的计划
                        IP属地:广东来自iPhone客户端12楼2023-08-07 07:24
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                          怎么练的脖子，上吊一分钟
                          IP属地:浙江来自Android客户端13楼2023-08-07 07:29
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                            除了膝盖负重太大，其他没问题
                            14楼2023-08-07 09:25
                            回复
                              2025-06-05 16:11:28
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                              没卵用
                              IP属地:浙江来自Android客户端16楼2023-08-07 12:58
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