哺乳期一日三餐菜谱应该均衡营养，包括适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。建议多食用蛋白质丰富的食物，如鱼、鸡肉、豆腐等；适当增加碳水化合物的摄入量，如米饭、面条、土豆等；多食用蔬菜和水果，增加维生素和矿物质的摄入量。同时，避免摄入过多的咖啡因和糖分，以免影响宝宝的健康。