什么是骨盆前倾？
要了解骨盆前倾，将您的骨盆想象成一个装满水的碗会很有帮助。当您的骨盆处于中立位置时，碗会直立放置并且水是水平的。骨盆前倾会使碗的前部向前倾斜，这会使水在您面前溢出。另一方面，骨盆后倾会使碗向后倾斜，水会从你身后溢出。
没有人的骨盆一直处于中立位置——当您进行不同的活动时，您的骨盆会四处移动是正常的。然而，当骨盆前倾成为您的默认姿势时，您可能会遇到许多挑战，包括腰痛、臀部、膝盖甚至肩膀疼痛。
下图展示了，我们的骨盆如何从中立移动到前倾，再回到中立，然后再向后倾斜的示例。

哪些肌肉会导致骨盆前倾？
紧绷的骨盆前倾肌肉
骨盆前倾肌肉无力
髋屈肌
腹肌
四边形
臀大肌
下背部
腿筋
有几个因素可以摆脱这些肌肉，最终导致骨盆前倾：
久坐。久坐会导致髋屈肌紧绷以及臀肌和核心肌肉无力。这些都可能导致骨盆前倾。
经常穿高跟鞋。高跟鞋会使骨盆向前旋转，收紧髋屈肌并削弱臀肌和核心肌群。经常穿高跟鞋会导致骨盆前倾。
不平衡的锻炼方法。过度训练某些肌肉而忽视其他肌肉会使不平衡变得更糟。例如，如果您经常训练股四头肌并避免撞击腿后侧，也就是腿筋，您可能会出现肌肉失衡，从而导致骨盆前倾。
遗传学。您的骨骼结构可能会影响骨盆的自然位置、某些肌肉的长度以及影响骨盆前倾的其他因素。
骨盆前倾的托马斯测试

您可以使用称为托马斯测试的简单测试来确定您的骨盆是否对齐不正确。

技能水平
所有级别
仰卧在桌子或长凳上。你的整个上半身以及臀部和大腿都应该放在桌子上。确保下背部没有过度拱起。你的膝盖应该弯曲，你的小腿和脚应该悬在桌子的边缘。
用手轻轻抓住一条大腿下方，将膝盖拉向胸部。如果你对侧的大腿保持平放在桌子上，恭喜——你可能没有骨盆前倾。然而，如果你对侧的大腿从桌子上弹出，这表明你的髋屈肌紧张，你可能有骨盆前倾。

如何修复骨盆前倾

修复骨盆前倾需要您拉伸紧绷的肌肉并加强薄弱的肌肉。具体来说，您需要拉伸腿前部的肌肉，包括髋屈肌和股四头肌。逐渐放松这些肌肉将改善骨盆的位置，并缓解紧绷的腿筋。
加强对抗骨盆前倾的肌肉也很重要——主要是臀大肌、腿筋和核心肌群。如果您不够强壮无法保持正确的姿势，那么世界上所有的伸展运动对您都没有多大好处。
重要的是要注意，拉伸腿筋并不是骨盆前倾的修复方法。骨盆前倾的人经常抱怨腘绳肌紧绷，认为应该拉伸它们。事实上，拉伸腿筋实际上适得其反。您的腘绳肌感觉紧绷，因为它们已经因骨盆向前旋转而过度拉长。

修复骨盆前倾
需要多长时间
解决肌肉失衡和变得更强壮需要时间。尝试纠正骨盆前倾时，耐心练习很重要。
没有人能确定修复骨盆前倾需要多长时间，因此与您可以控制的事情保持一致很重要：
定期进行拉伸和加强锻炼，如下所述
如果可能的话，尽量少坐，或者通过散步或其他身体活动来打破长时间坐着的状态
少穿高跟鞋
随着时间的推移，这些努力的结合应该有助于解决您的骨盆前倾问题。
骨盆前倾的 9 个练习

1. 90/90呼吸
呼吸是调整姿势和放松紧绷肌肉的有力工具。90/90 的姿势可使您的骨盆向后倾斜并减轻下背部的紧张感，这两者都有助于骨盆前倾。

技能水平
所有级别
仰卧，双脚放在箱子或长凳上。您也可以将脚平放在墙上。定位自己，使膝盖和臀部形成 90 度角。你的下背部应该平放在地上。
将手放在肋骨底部。你应该能够感觉到你的肋骨在吸气时扩张，在呼气时降低。
轻轻地将你的脚后跟踩入箱子，并将你的臀部稍微抬离地板。当你呼吸时，你应该感觉到你的腘绳肌、臀大肌和核心肌群在活动。
通过鼻子吸气，然后通过嘴巴呼气。专注于深呼吸到你的躯干。始终保持腿筋的参与。

2. 半跪髋屈肌伸展
髋屈肌紧绷和骨盆前倾密切相关。半跪髋屈肌拉伸有助于打开臀部，让您恢复正确的姿势。

类型灵活性
下半身 区域
从半跪姿势开始。一个膝盖应该放在地板上，另一条腿应该在你面前，所以你的前膝盖形成 90 度角。你的后脚趾应该弯曲到地板上。
将你的臀部向后伸到身后，然后挤压你的臀部并轻轻地向前推动你的臀部，直到你感觉到在地板上的腿的前部有拉伸感。
拉伸时不要拱起背部或过度伸展臀部。你的躯干应该是高的，脊柱在顶部伸展位置是中立的。
保持伸展姿势，深呼吸 3 到 6 次。然后放松，向后伸展臀部并重复。
3. 站立四头肌和髋屈肌伸展
站立股四头肌伸展是对半跪髋屈肌伸展的很好补充；它还针对影响骨盆位置的腿部前部紧绷肌肉。对于无法舒适地进入半跪姿势的人来说，这也是一个理想的拉伸选择。

类型灵活性
下半身 区域
站直，将一只手放在墙上或其他稳定的表面上以帮助保持平衡。
用另一只手抓住身体后面的脚踝。如果您的手够不到脚踝，请使用阻力带。将弹力带绕在脚上，将弹力带甩过肩膀，然后用手在身体前方拉动弹力带。
轻轻地将脚向上和向后拉向臀部，直到感觉到腿前部有拉伸感。
伸展时不要前倾或弓背。尝试通过躯干保持尽可能高。
在换边之前保持伸展姿势 3 到 5 次深呼吸。
4.Cat Cow猫牛
猫牛运动可以改善脊柱的活动能力。如果你有骨盆前倾，一定要强调猫牛的圆形部分，以放松紧绷的下背部。


类型灵活性
身体部位背部
双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，进入四足姿势。
通过绕脊柱开始运动。想象有人用绳子将您的背部中部拉向天花板。往下看，想象双手伸过地面。想象一下，你正试图用你的身体形成一个倒置的“U”。
接下来，慢慢移动到拱形位置。抬头并尝试将腹部拉向地板。这一次，想象一下你正试图用你的身体形成一个“U”。
在圆形和拱形脊柱之间来回移动，尝试在每个位置获得尽可能多的运动范围。

5.Dead Bug死虫
如果你想要更强壮的核心来对抗骨盆前倾，放弃仰卧起坐和仰卧起坐。相反，选择可以教您使用核心来抵抗脊柱运动的练习。
死虫子是建立这种核心力量的最佳练习之一。它们对骨盆前倾的人特别有帮助，因为它们提供了许多外部物理线索。您会立即知道自己是否在弓背，因为您会感觉到它从地板上弹开

类型强度
区域核心
仰卧，双臂伸到胸前，双腿离开地板，膝盖弯曲成 90 度角。你的臀部应该向后倾斜，你应该将你的整个背部压在地板上。
深吸一口气，然后呼气，慢慢地将一条腿和另一侧手臂从身体上伸开。尽可能保持另一只手臂和腿不动。伸展四肢时，不要让下背部拱起或离开地板。
通过吸气并慢慢回到起始位置来完成代表。重复和交替双方。
6. 前臂平板支撑
平板支撑是另一种很好的骨盆前倾核心锻炼。然而，不良形式的平板支撑（例如弓形下背部）实际上会使骨盆前倾变得更糟。一定要密切注意你的背部位置，并考虑记录你的平板支撑，这样你就可以在每组之后评估你的姿势。
为了从平板支撑中获得最大的好处，请专注于尽可能全身紧张地做平板平板支撑。这个姿势更难保持，但对于增强核心力量和臀部力量更有效，因此您可以改善骨盆定位。

类型强度
区域核心
从膝盖开始放在地板上，肘部在肩膀下方，前臂平放在地面上。
想象您正在将肘部向下拉向腹部，尝试锻炼背阔肌（上背部肌肉）。当您将肘部推入地面时，将肩胛骨分开。
确定上半身位置后，伸展双腿并抬起脚趾。接合你的臀部并将你的双腿并拢并想象你正在将你的脚趾向上拉向你的头部。从侧面看，你的背部应该平坦或略微圆润，骨盆向后倾斜。
坚持平板支撑一段时间或做一定次数的深呼吸。尽量保持紧张。
7. 臀桥
如果没有臀桥，任何骨盆前倾练习的清单都是不完整的。无力的臀肌在骨盆前倾的发展中起着重要作用。臀桥可以帮助您增强臀肌和核心力量，还可以拉伸紧绷的髋屈肌。
臀桥

类型强度
区域核心和下半身
仰卧，膝盖弯曲，双臂放在地上，双脚平放在地板上。
通过将脚后跟踩到地板上来开始运动。收紧臀部并将臀部抬高成桥式。
不要在桥的顶部过度伸展你的臀部或下背部。从侧面看，你的身体应该通过你的肩膀、臀部和膝盖形成一条直线。
在将臀部放回地板之前，保持桥接 1 到 3 秒。

8. 双脚抬高臀桥
你可以通过抬高双脚来增加臀桥的难度。这增加了运动范围，因此提高了对臀部和核心力量的要求。

技能水平中级
类型强度
区域核心和下半身
仰卧，膝盖弯曲，双臂放在地上，双脚放在箱子或长凳上。
通过将脚后跟踩入盒子来启动运动。收紧臀部并将臀部抬高成桥式。
不要在桥的顶部过度伸展你的臀部或下背部。从侧面看，你的身体应该通过你的肩膀、臀部和膝盖形成一条直线。
在将臀部放回地板之前，保持桥接 1 到 3 秒。
9. 瑞士球腿弯举
瑞士球腿弯举有助于建立协调的臀部、核心和腘绳肌力量，这使其成为对抗骨盆前倾的理想锻炼。在进行腿弯举之前，请确保您对基本的臀桥感到强壮和自信。

技能水平中级
类型强度
身体部位腿
仰卧，双臂平放在地板上，双腿伸直，脚踝放在瑞士球上抬高。
通过挤压你的臀部并将你的臀部抬离地板进入臀桥来开始运动。不要过度伸展你的臀部或拱起你的下背部。
当你用你的腿筋慢慢地将球卷回你的身体时，让你的臀部离开地面。
通过慢慢地将球滚离你直到你的腿伸直来完成代表。重复代表。

骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样，头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大(萝卜腿，楼主最开始甚至因为这个以为自己是X腿，被教练说不过是小腿和大腿外侧肥大，视觉上的效果。X)所以含胸驼背的体态，和骨盆也有关系。

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