每天白天困顿不止，到了晚上反而更精神；
有人是躺着睡不着，有人是睡着了却常常醒。
承认吧，
您多半是失眠了……

健康的睡眠是一觉到天亮，失眠的原因各有不同。良好的睡眠质量，对于帮助我们灵活调整身心状态、适应压力、缓解疲劳、释放情绪都具有重要的意义。如果只是短暂性失眠，一般不会对身体有所影响，但如果长期失眠，会出现紧张、害怕、担心、不安、食欲不振、注意力不集中等症状，严重影响了我们的生活。

失眠又称入睡和维持睡眠障碍，是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。睡不着觉进而紧张害怕、不安担心等心理反应都是正常的自我保护机制。大部分人都有心理复原力，随着时间推移，这样的心理反应慢慢就减轻消失了。但一部分人群会出现明显的焦虑不安、心情抑郁、烦躁发怒、失眠、注意力不集中、忧虑生病、食欲下降、生活节律明显的打乱，该睡不睡，该做事做不了，甚至头疼、心慌等躯体不适。

那么，您的睡眠质量还好吗？
下面提供一个自评量表，可以让大家对自己的睡眠质量进行一个初步的客观评估。（Q代表question ，A代表answer）
Q1：
入睡时间（关灯到睡着时间）
A：
0分：马上入睡
1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡
2分：到半夜12点以后才能入睡
3分：老年人超过40分钟不能入睡
Q2：
夜间苏醒
A：
0分：睡眠深，中途不易惊醒
1分：醒后又入睡不超过5分钟
2分：夜里醒来时间超过5分钟以上
3分：夜里醒来时间超过40分钟以上

Q3：
早醒
A：
0分：不早醒
1分：比平时早醒30～60分钟
2分：比平时早醒1～2小时
3分：后半夜基本醒着
Q4：
睡眠深度
A：
0分：睡着沉，不易唤醒
1分：睡着，但易惊醒
2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感
3分：基本没睡着，像没睡似的

Q5：
梦境情况
A：
0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来
1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚
分数解析：分数越低越好
总分低于4分
睡眠质量尚可
总分在4-6分
睡眠品质较差
总分在6分以上
睡眠质量很差
经过上述自我评估，大家对自己的有睡眠状况有了一个总体的认识，有些人的睡眠或多或少可能会有些许改变；如果您还是夜间清醒无睡意、日间又疲乏嗜睡，或睡眠变得表浅、易醒多梦者，那么，下面刘华医师就送给大家一份高质量“睡眠攻略ABC”！

A.纠正下面6种错误睡眠观念
1.必须每天睡够 8 小时。每个人睡眠需求时间不同，每天6-8小时都是正常的。
2.躺在床上会增加睡眠时间。失眠的人往往会希望通过早点上床可以早点睡觉，其实不然，“躺在床上等瞌睡”适得其反，反而让入睡变得更加困难。
3.通过午睡、打盹来补觉。虽然我们提倡适当地午睡，但是对于失眠的人来说，午睡或白天打盹会减少睡眠困倦感和睡眠驱动力，导致夜间难以入睡。如果白天实在要小睡，不超过 30分钟。
4.睡不着也要努力入睡。当我们睡不着的时候，往往会不断地告诉自己“赶快睡着、赶快睡着”，其实睡眠是越努力越不行的事情。逼迫自己入睡是非常容易让我们形成期待性焦虑，也是变相地强化自己“无法睡着”的信念，这是导致失眠很重要的原因。那么，反其道而行之，可以尝试“矛盾意向法”，也就是努力让自己保持不睡觉时，反而不关注自己是否失眠，不再焦虑失眠，这时更容易入睡。
5.恐惧失眠。有的人听说失眠会影响健康，所以一旦失眠就很害怕导致睡前紧张，甚至白天也会担心晚上的睡眠问题，这种对于睡眠的过度关注必然导致夜间的失眠，而且这也是慢性失眠很重要的一个因素。其实短时间的睡不好觉，并不会对身体健康造成威胁。自我的代偿功能会让短暂失眠的人很快完成睡眠的自我修复，恢复正常的睡眠。

临睡前喝酒有助于睡眠。这是个非常普遍的误区。酒精会导致我们的睡眠变浅、易醒，减少我们的REM期睡眠（即做梦睡眠或者梦魇睡眠，又称快速动眼睡眠），影响我们的记忆力等大脑认知功能，并且长期喝酒助眠，容易形成酒精成瘾，而酒精成瘾比失眠更加影响健康，且难以治疗。
B.保持规律的睡眠时间和良好的行为习惯
1.每日睡眠只需睡到能让第二天恢复精力即可。白天睡懒觉不可取。这种延长睡眠时间的方式会让我们的睡眠效率更低，睡眠质量更差，反而让人睡醒后感觉头部昏沉、精力不足，是一种“非恢复性睡眠”；而且还会导致“生物钟”紊乱。
2.每天同一时刻起床、同一时刻就寝，有助于建立“生物钟”。对于宅在家中的人来说，熬夜追剧、打游戏并且次日睡到自然醒貌似是很幸福的事情，但是这种不规律的睡眠习惯很容易导致入睡困难的发生，从而让人陷入到失眠的痛苦中。对于失眠的人来说，建立规律的“生物钟”是非常必要的，即使没有工作、学习的约束，也要自觉养成规律的睡眠习惯，每天在固定的时间上床，在固定的时间起床。
3.睡不着时尽量离开床。
当我们躺在床上辗转反侧、无法入睡时，容易出现心烦，导致更难以入睡。所以在床上超过20分钟仍睡不着，建议起床或离开卧室，可做一些温和的活动，如看书、听舒缓的音乐等，当感到困倦时再到床上睡觉。

我吃过见效快的就那个安睡灵，入睡很快