地中海饮食被誉为最有益于人类健康的饮食。有研究发现，坚持地中海饮食可以有效降低2型糖尿病19%~23%的发生风险。而在近期发布的《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》中也对充分肯定了地中海饮食的膳食模式，并被列为“A类强推荐”。话不多说，快跟着小莱一起学习新知识吧~

- 什么是地中海饮食？-
生活在欧洲地中海沿岸的国家（意大利、西班牙、希腊等）居民的心脏发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，这得益于该地区的饮食结构，也是地中海饮食的由来。
- 地中海饮食的特点 -
食材新鲜，加工程度低
常食用季节性和当地产品，保证食物的新鲜度。食品加工程度低且烹饪简单，很大程度上避免了营养素流失
食物种类丰富，分配均衡
以蔬菜、水果、坚果、谷物和橄榄油为主；动物类食物主要以鱼类、家禽、海鲜为主，每周≥2次；少吃或不吃红肉。适量吃奶酪和酸奶等乳制品(多为低脂或者脱脂的乳制品)；每餐中比例最大的就是肉类，其次是蔬菜，比例最少的是主食（以面包为主）
用餐简单且单一
一般主菜是肉类配蔬菜，但很少有牛肉、猪肉、鸡肉、海鲜等多种一起吃。晚餐进食较少且简单，主要吃酸奶、坚果、面包、水果等，用餐时适量饮用红酒。有利于消化吸收，减少肠胃的负担。

“地中海饮食”营养均衡且全面，具有高膳食纤维、高维生素与矿物质、低脂肪、低糖的特征，对减重、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有帮助。
地中海饮食怎么吃？
1. 增加水果及蔬菜的比例。每天吃够足量的蔬菜（约500克），尤其是绿叶菜，适量食用低GI（升糖指数）水果，如柚子、苹果、圣女果、草莓等。多吃天然食品，尽量减少食品加工。

2. 粗细搭配，减少食用精细主食。精细米面可以用谷物、粗杂粮代替，如燕麦，荞麦，玉米和糙米等。

3. 适量摄入乳制品。纯牛奶、原味酸奶、奶酪或其他奶制品都可以，血脂异常或肥胖者建议选则低脂牛奶。

4. 正确选择肉类。食用鱼类、家禽、蛋、水产品，增加海产品的摄入，减少红肉和高糖食物摄入。不吃腌制、烟熏食品。

5. 选择适合的食用油。使用橄榄油、葵花籽油、茶油等植物油烹制食物，每人每天油脂摄入量不超过25-30克。

写在最后
地中海饮食中会有一定量的红酒摄入，小莱不建议糖友们以保健为目的饮用红酒，并不利于糖尿病健康管理。同时，除了长期坚持健康饮食外，糖友们也要配合每周150分钟的中等强度运动，才能更好地起到促进健康的作用。
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