我奶奶晚上睡眠不好，而且晚上要到12点的时候就会咳嗽，而且我晚上也睡眠不好，我今年17岁，邻居有时放电话的声音已经很小了，但是我还是挺的见，就会影响我睡觉，马上就是进入的高三的一次调研考试了，我该怎么提高自己的睡眠质量，各位帮帮忙。