整天坐在办公桌前会不会让肩膀感到僵硬，紧绷和前倾吗？
如果你正在从肩膀受伤中恢复过来，而肩膀受伤会导致僵硬并降低肩膀的活动能力，
无论原因如何，弯腰转颈的感觉这样简单的事情，都开始变得严肃谨慎。
肩关节很复杂。它浅而松散，使其成为人体中最易移动的关节。肩上肌，腓骨肌，小畸形肌和肩胛下肌Subscapularis（也称为SITS肌肉）是支持并稳定该关节的肩袖肌。
当我们发现自己处于恒定的坐姿，肩膀和胸部向前弯曲时，肩袖肌肉和胸肌开始收紧，我们开始失去活动能力，从而很难将手臂抬过头顶或向外伸展。
因此，如果因久坐或以前的受伤而失去活动能力，并且发现肩膀变圆，下巴向前伸出，脖子开始酸痛，拿起弹力带并开始使用七个简单的动作来延伸你的身体吧！
通过简单的伸展运动，使用弹力带即可恢复肩膀的活动性和灵活性，可以改善不良姿势。
站立圈|每侧呼吸5次
这项运动可以温暖上背部和肩关节，唤醒核心。
✦开始站立，双脚分开与髋同宽。稍微弯曲膝盖并吸腹。
✦两手分开几英尺，将弹力带悬在头顶上方。
✦进行深吸气，然后顺时针旋转一个大圈，然后呼气，回到吸气顶部。
✦重复呼吸五次，然后逆时针旋转五次。
肩旋转| 8次
此绑带锻炼可温暖肩胛SITS肌肉，并有助于增加总的肩膀活动度。
✦开始跪在垫子上。将臀部靠在脚后跟上，将胸部抬起至直立位置。
✦用双手将弹力带的两头放在大腿前。保持手臂伸直并吸气，以将弹力带抬高到头顶上方。
✦呼气以降低到后背的绑带。手臂应始终保持挺直。如果需要弯曲肘部以将弹力带扭转在身后，则可以将双手距离放得更宽。
✦吸气，将弹力带回头顶。然后，呼气以将弹力带放回身体前面。
✦继续八次重复。
手臂半月式（侧面）|每侧呼吸5次
这种拉伸释放了SITS肌肉，腰部和肋间的紧绷感。
✦开始跪在垫子上。将臀部靠在脚后跟上，将胸部抬起至直立位置。吸紧腹肌。两手分开将带子放在头上。
✦深吸一口气，然后呼气，将手臂向上并移至右侧，将左二头肌靠近左耳。应该感觉到左肩的拉伸。
✦在这里吸气，然后再向右伸，进一步延长身体的左侧。
✦屏住呼吸五次，感觉到左肩，肋间肌肉和腹肌都在伸展。然后，吸气回到起始位置。
✦在左侧重复。
手臂半月式（正面）|每侧呼吸5次
在进行此拉伸时，您应该感到肩胛下肌得到很好的释放。
✦开始跪在垫子上。将臀部靠在脚后跟上，将胸部抬起至直立位置。腹肌收紧，两手分开几英尺，将弹力带高举在头顶上。
✦向右旋转45度角，向左旋转45度角。吸气以拉长脊椎，然后呼气并用右臂轻轻向后拉，使左二头肌靠近左耳。您应该感觉到您的左肩的顶部和前方都在伸展。
✦屏住呼吸，然后再吸气重新回起始位置。
✦在左侧重复。
牛式手臂运动| 8次呼吸
这种拉伸有助于改善肩关节的头顶运动，并有助于释放通过肩部，肱三头肌和腰部背阔肌的紧张。
✦开始跪在垫子上。将臀部靠在脚后跟上，将胸部抬起至直立位置。吸紧腹肌。
✦右手握住弹力带。将右臂举到头顶上方，然后弯曲肘部以放下右手，然后将弹力带放低到上背部。
✦将左臂放在下背部后面，弯曲肘部，直到左手向上抓住弹力带的另一端。
✦双手尽量靠近。保持腹肌紧张，然后将头后部轻轻按入右前臂。
✦屏住呼吸八下，然后释放。切换侧面。
双腿分开身体前折 | 8次呼吸
这种瑜伽姿势有助于张开肩膀和胸部的前部，并有助于增加肩关节的活动度。
✦首先，双脚站起来。将所有十个脚趾指向前方，以便双脚平行。
✦一只手握住弹力带，将其放在背后，然后另一只手抓住弹力带的另一端。应该开始感到肩膀前部的拉力。
✦弯曲膝盖并呼气以将胸部向地面靠近。保持双手远离下背部，以帮助打开肩膀。让体重转移到脚掌，并保持八次呼吸。
✦要释放，请吸气以站起来。
弹力带背包| 5-10分钟
坐在办公桌旁，驾车或在房子周围闲逛时，请使用此方法来扭转不良姿势并放松肩膀。
✦首先，将弹力带背在背后，使其沿着肩胛骨的底部放置。
✦将弹力带的末端放在腋下下方，并向前伸出。然后将带子的末端向上抬起并放在肩膀上，使它们看起来像背包带。
✦在肩胛骨之间交叉绑带，使它们成X形。然后，将绑带的两端向下拉并彼此分开，以感觉到姿势挺直且斜方肌放松。
✦将绑带的末端放回身体的前部，并在肋骨的前面将它们扣在一起。确保刚好绷紧脊椎。
✦将弹力带背包保持5-10分钟。
如果你正在从肩膀受伤中恢复过来，而肩膀受伤会导致僵硬并降低肩膀的活动能力，
无论原因如何，弯腰转颈的感觉这样简单的事情，都开始变得严肃谨慎。
肩关节很复杂。它浅而松散，使其成为人体中最易移动的关节。肩上肌，腓骨肌，小畸形肌和肩胛下肌Subscapularis（也称为SITS肌肉）是支持并稳定该关节的肩袖肌。
当我们发现自己处于恒定的坐姿，肩膀和胸部向前弯曲时，肩袖肌肉和胸肌开始收紧，我们开始失去活动能力，从而很难将手臂抬过头顶或向外伸展。
因此，如果因久坐或以前的受伤而失去活动能力，并且发现肩膀变圆，下巴向前伸出，脖子开始酸痛，拿起弹力带并开始使用七个简单的动作来延伸你的身体吧！
通过简单的伸展运动，使用弹力带即可恢复肩膀的活动性和灵活性，可以改善不良姿势。
站立圈|每侧呼吸5次
这项运动可以温暖上背部和肩关节，唤醒核心。
✦开始站立，双脚分开与髋同宽。稍微弯曲膝盖并吸腹。
✦两手分开几英尺，将弹力带悬在头顶上方。
✦进行深吸气，然后顺时针旋转一个大圈，然后呼气，回到吸气顶部。
✦重复呼吸五次，然后逆时针旋转五次。
肩旋转| 8次
此绑带锻炼可温暖肩胛SITS肌肉，并有助于增加总的肩膀活动度。
✦开始跪在垫子上。将臀部靠在脚后跟上，将胸部抬起至直立位置。
✦用双手将弹力带的两头放在大腿前。保持手臂伸直并吸气，以将弹力带抬高到头顶上方。
✦呼气以降低到后背的绑带。手臂应始终保持挺直。如果需要弯曲肘部以将弹力带扭转在身后，则可以将双手距离放得更宽。
✦吸气，将弹力带回头顶。然后，呼气以将弹力带放回身体前面。
✦继续八次重复。
手臂半月式（侧面）|每侧呼吸5次
这种拉伸释放了SITS肌肉，腰部和肋间的紧绷感。
✦开始跪在垫子上。将臀部靠在脚后跟上，将胸部抬起至直立位置。吸紧腹肌。两手分开将带子放在头上。
✦深吸一口气，然后呼气，将手臂向上并移至右侧，将左二头肌靠近左耳。应该感觉到左肩的拉伸。
✦在这里吸气，然后再向右伸，进一步延长身体的左侧。
✦屏住呼吸五次，感觉到左肩，肋间肌肉和腹肌都在伸展。然后，吸气回到起始位置。
✦在左侧重复。
手臂半月式（正面）|每侧呼吸5次
在进行此拉伸时，您应该感到肩胛下肌得到很好的释放。
✦开始跪在垫子上。将臀部靠在脚后跟上，将胸部抬起至直立位置。腹肌收紧，两手分开几英尺，将弹力带高举在头顶上。
✦向右旋转45度角，向左旋转45度角。吸气以拉长脊椎，然后呼气并用右臂轻轻向后拉，使左二头肌靠近左耳。您应该感觉到您的左肩的顶部和前方都在伸展。
✦屏住呼吸，然后再吸气重新回起始位置。
✦在左侧重复。
牛式手臂运动| 8次呼吸
这种拉伸有助于改善肩关节的头顶运动，并有助于释放通过肩部，肱三头肌和腰部背阔肌的紧张。
✦开始跪在垫子上。将臀部靠在脚后跟上，将胸部抬起至直立位置。吸紧腹肌。
✦右手握住弹力带。将右臂举到头顶上方，然后弯曲肘部以放下右手，然后将弹力带放低到上背部。
✦将左臂放在下背部后面，弯曲肘部，直到左手向上抓住弹力带的另一端。
✦双手尽量靠近。保持腹肌紧张，然后将头后部轻轻按入右前臂。
✦屏住呼吸八下，然后释放。切换侧面。
双腿分开身体前折 | 8次呼吸
这种瑜伽姿势有助于张开肩膀和胸部的前部，并有助于增加肩关节的活动度。
✦首先，双脚站起来。将所有十个脚趾指向前方，以便双脚平行。
✦一只手握住弹力带，将其放在背后，然后另一只手抓住弹力带的另一端。应该开始感到肩膀前部的拉力。
✦弯曲膝盖并呼气以将胸部向地面靠近。保持双手远离下背部，以帮助打开肩膀。让体重转移到脚掌，并保持八次呼吸。
✦要释放，请吸气以站起来。
弹力带背包| 5-10分钟
坐在办公桌旁，驾车或在房子周围闲逛时，请使用此方法来扭转不良姿势并放松肩膀。
✦首先，将弹力带背在背后，使其沿着肩胛骨的底部放置。
✦将弹力带的末端放在腋下下方，并向前伸出。然后将带子的末端向上抬起并放在肩膀上，使它们看起来像背包带。
✦在肩胛骨之间交叉绑带，使它们成X形。然后，将绑带的两端向下拉并彼此分开，以感觉到姿势挺直且斜方肌放松。
✦将绑带的末端放回身体的前部，并在肋骨的前面将它们扣在一起。确保刚好绷紧脊椎。
✦将弹力带背包保持5-10分钟。
