想系统性地了解健身的相关知识，请问有教材或者系统性课程推荐吗？市面上零散的健身视频和教程我基本都看完了，但是感觉没有形成一个系统性的学习，健身效果极差。
先做个自我介绍吧，我从小身体各方面素质就是同龄人倒数，去年开始自学游泳。现在长池慢蝶50已经接近三级水平（50米40秒），自由泳是千米20min的水平。我从小就不喜欢运动，跟着游泳班学了6年夏天的蛙泳，至今不会游。。去年自学自仰蝶的经历让我对运动有了很大的信心，我当时把B站、知乎上所有的教程都看完了，有非常系统的理论框架，所以我现在教朋友游泳比他们找大众班上课快很多。
之所以想系统的了解健身的相关知识，主要是两个目的。
1.确定具体的健身思路。
网上的教程基本上都是对应具体肌群的训练，或者柔韧度的训练和少量协调性的练习。我的健身目标是让我的蝶泳游到二级水平/改善驼背/协调性改善（如倒立撑、前空翻）/形体好看。
对像我这样天赋极差、起点极低的人来说，我认为“最开始健身应该来训练心肺功能，提高基本的协调、肌肉和身体素质。然后穿插基本柔韧性练习，柔韧练习可以帮助提升部分基础性力量，也可以避免运动损伤。在这个前期阶段以综合运动如羽毛球慢跑游泳篮球为主，瑜伽、小重量器械为辅。度过了这个前期阶段后，再开始做具体的三/五分化练习，同时可以尝试高强度综合运动比如拳击高水平瑜伽等”。
我不知道我的理解是否正确？我暂时做的是游泳包干训练/肩腰脊柱柔韧性训练/背肌/竖脊肌，准备后续加入胯髋柔韧性训练/冥想or八段锦，以后工作闲下来有机会去学柔道。
2.解决健身/健康方面出现的疑惑。
2.1 我的蝶泳都三级水平了，依然游不了蛙泳，因为脚勾不起来。相反的，我的自由泳打腿学得非常快。这让我很费解。这应该是柔韧的问题。
2.2 我从小驼背。我已经用中等重量做了两个多月的背部练习了，驼背依然没有太大的改善。（去上海6院看过，骨头没问题。最好的运动康复科和骨科。）中等重量指每天2~3组，每组3次10rm递减。高位下拉、坐姿划船、山羊挺身。具体重量好像分别是40、35、20lbs。每组之间都会穿插压肩（游泳爱好者一辈子都要练的）、瑜伽球放松下背部。每晚健身回来都想双手朝上夹住脑袋摸床头平躺着睡觉，巨爽！
2.3 腰部灵活性问题。尾椎骨到下背部的那块脊椎，很难弯。这在做猫式伸展时能感受到，多多少少还是要撅点屁股。这块网上并没有找到特别好的具体教程。他们只会教你做，并没有人说退阶练习怎么做。（话说我抬头浮板蝶腿可以打到50m/55s，腰部柔韧不应该这么差的，，）
因为想确定健身思路，又想解决当下的问题，所以想系统的学习一下健身的知识。好像写得有点儿太多了。。。
先做个自我介绍吧，我从小身体各方面素质就是同龄人倒数，去年开始自学游泳。现在长池慢蝶50已经接近三级水平（50米40秒），自由泳是千米20min的水平。我从小就不喜欢运动，跟着游泳班学了6年夏天的蛙泳，至今不会游。。去年自学自仰蝶的经历让我对运动有了很大的信心，我当时把B站、知乎上所有的教程都看完了，有非常系统的理论框架，所以我现在教朋友游泳比他们找大众班上课快很多。
之所以想系统的了解健身的相关知识，主要是两个目的。
1.确定具体的健身思路。
网上的教程基本上都是对应具体肌群的训练，或者柔韧度的训练和少量协调性的练习。我的健身目标是让我的蝶泳游到二级水平/改善驼背/协调性改善（如倒立撑、前空翻）/形体好看。
对像我这样天赋极差、起点极低的人来说，我认为“最开始健身应该来训练心肺功能，提高基本的协调、肌肉和身体素质。然后穿插基本柔韧性练习，柔韧练习可以帮助提升部分基础性力量，也可以避免运动损伤。在这个前期阶段以综合运动如羽毛球慢跑游泳篮球为主，瑜伽、小重量器械为辅。度过了这个前期阶段后，再开始做具体的三/五分化练习，同时可以尝试高强度综合运动比如拳击高水平瑜伽等”。
我不知道我的理解是否正确？我暂时做的是游泳包干训练/肩腰脊柱柔韧性训练/背肌/竖脊肌，准备后续加入胯髋柔韧性训练/冥想or八段锦，以后工作闲下来有机会去学柔道。
2.解决健身/健康方面出现的疑惑。
2.1 我的蝶泳都三级水平了，依然游不了蛙泳，因为脚勾不起来。相反的，我的自由泳打腿学得非常快。这让我很费解。这应该是柔韧的问题。
2.2 我从小驼背。我已经用中等重量做了两个多月的背部练习了，驼背依然没有太大的改善。（去上海6院看过，骨头没问题。最好的运动康复科和骨科。）中等重量指每天2~3组，每组3次10rm递减。高位下拉、坐姿划船、山羊挺身。具体重量好像分别是40、35、20lbs。每组之间都会穿插压肩（游泳爱好者一辈子都要练的）、瑜伽球放松下背部。每晚健身回来都想双手朝上夹住脑袋摸床头平躺着睡觉，巨爽！
2.3 腰部灵活性问题。尾椎骨到下背部的那块脊椎，很难弯。这在做猫式伸展时能感受到，多多少少还是要撅点屁股。这块网上并没有找到特别好的具体教程。他们只会教你做，并没有人说退阶练习怎么做。（话说我抬头浮板蝶腿可以打到50m/55s，腰部柔韧不应该这么差的，，）
因为想确定健身思路，又想解决当下的问题，所以想系统的学习一下健身的知识。好像写得有点儿太多了。。。
