胸受伤的这段时间力量下降了很多

最近两次都忘了记录

背部，直臂下压12.5kg4×12，坐姿绳索划船35kg4×12，高位下拉35kg4×12，俯卧T杠划船15kg4×10，反握高位下拉30kg4×12，杠铃弯举25kg4×8，绳索锤式弯举10kg4×12（做到这里已经完全没力气了），双杠抬腿4×12

背阔肌雅背阔肌，快快长大

练肩日，热身哑铃推举5kg4×12，正式组15kg4×12（下次提高重量了该），哑铃侧平举10kg4×12，哑铃俯身飞鸟5kg4×微微力竭，哑铃前平举10kg2×12，5kg2×15（找不到一个7.5kg我真的无语），杠铃提拉20kg4×20（下次加重量），俯身绳索面拉重量递增5-7.5-10-12.5-15kg，每组微微力竭

练臂日，坐姿哑铃弯举7.5kg4×12，杠铃弯举25kg4×力竭（8-10左右），哑铃锤式弯举7.5kg3×12，10kg1×12，杠铃窄距卧推渐增20kg×12，25kg2×10，30kg2×力竭，负重10kg双杠臂屈伸4×力竭，绳索臂屈伸7.5kg4×12

练胸日 俯卧撑50个热身，杠铃卧推渐增组，15kg-20-25-30-35kg，数量忘记了，下次训练再记，哑铃平板卧推4×力竭，双杠臂屈伸4×力竭

9.15，手臂日，蝴蝶机反向飞鸟20kg4×12，绳索臂屈伸15kg4×10，窄距杠铃卧推25kg2×8，2×力竭，单臂哑铃颈后臂屈伸7.5kg4×12，杠铃弯举25kg4×12（想加重，但是没有27.5的，30又掌控不了），哑铃交替锤式弯举12.5kg4×力竭，21响礼炮20kg×3

镇楼图去掉奶茶布丁就完美了

练胸日，前面五个是杠铃卧推，后面四个是哑铃卧推，然后加四组双杠臂屈伸 次数是6.7.7.5个半

争取下周哑铃卧推能20kg每组都能推十个，杠铃卧推重量每个幅度上涨2.5kg

🤩

好累，好痛