训练工具：
1、骑行台：迈金T200
2、车：liv langma adv2
3、心率计、踏频计：迈金
4、软件：zwift

课程：
吸收了贴吧精品贴的知识，以及8u们的指导，根据自己的时间安排编了一套金字塔训练模型课程

week1：1次力量训练拉伸，1次最大摄氧量、2次甜区、2次有氧基础


最大摄氧量课程：腿酸、心肺爆炸，课程真的顶，2分钟120%的FTP心率上190，之后2分钟恢复心率很难下到160，说明现在拉扯恢复的能力比较弱；
甜区课程：大腿前侧比臀大肌酸，心率160-170之间，没上阈值心率，说明心肺强度还是可以，但腿部力量不足，需要加强；
有氧课程：2.5小时+3小时，2次训练课程都是在2小时左右的时间开始压不住心率，到退耦点，有氧耐力还有待提高；但2次课程都是5%左右的退耦率，还可以
TSB：-28，但体感没有那么累，恢复的还行。也可能是目前设置的FTP低于真实FTP。

内容很好，你的经历应该能帮到其他人，加精了

这个功率多骑甜区，五区暂时不骑也罢。

很不错👍

拉伸时间比力量训练时间还长，如果全是被动拉伸，初期这样搞有一定合理性，后期活动度恢复还用这么长时间搞拉伸的话容易搞出过伸。
周一五训练目标写的比较模糊，背部训练建议加进去

it？

week2：1次力量训练拉伸，1次最大摄氧量、2次甜区、2次有氧基础
训练时间：10h20min
TSS：647

本周课程已经可以非常轻松的完成了，上周不适应的体感基本上已经消失。
同样功率下训练，平均心率也比上周下降了5。
strava给的相对负荷值处于建议的下限。
周天去爬山，居然可以200w顶15分钟，骑2个半小时NP可以到143w。
种种信号都表明，我该修改FTP提升强度来训练了，计划从下周开始上调FTP至160w。
最大摄氧量课程：终于知道腿酸的原因了，周一练完腿，接着周二上强度；
甜区课程：3组17+5的强度太低了，改成3组20+2，也能坚持下来，练完体感反馈还更舒服；
有氧课程：2小时+3小时，退耦点延长了10分钟，从2小时到2小10分钟，有进步~；退耦率也从5%下降到4.5%了；
TSB：-35，体感依然没有那么累，下周调整FTP再看看效果
现在的课程设置还有点不合理，准备把最大摄氧量的训练改到周末去爬山，周内2次甜区1次有氧

这个什么软件啊 网站

加油

我也想搞个训练计划，但是我目前想减肥，是不是应该多骑有氧，间歇啥的先不搞？

五月之前基本不怎么骑车，五月跟着环意骑，整个月下来35小时。200w达成。
基本都是功率2区有氧，前期基础不强不要急着上强度，耐住性子打基础，200w很好达成的

week3：1次力量训练拉伸，1次甜区，3次有氧基础
训练时间：9h
TSS：437

本周课程按160的FTP来训练，没想到完成的依然很轻松，2.5小时有氧基础课程的退耦率甚至出现了负数。再加上这周要出差3天，没法按课程来训练，不如索性安排这周为休息周，重新测量FTP，再做点低强度有氧基础，为下个阶段做做准备。
FTP没按5+20的课程来测试，那个强度太高了。先骑了2个小时的65%有氧，然后选ramp test测试，6月的FTP从150涨到了170，和预想的差不多。一个月涨了20w，感觉还是很正常的，毕竟之前几个月大部分都是有氧基础，6月上强度课程会把有氧基础压榨出来。
下周开始进入新一轮的课程训练，希望接下来3个月，每个月能涨10w，这样到国庆就可以达成200w的小目标了。
甜区课程：3组20+2，心率基本上挨着阈值心率，刺激效果还是挺棒的；
有氧课程：2.5小时+2小时+1.5小时，退耦点又延长了10分钟，从2小时10分钟到2小20分钟，继续保持进步状态；退耦率从4.5%下降到1.5%了；说明现在的有氧还依然在基础
TSB：-12，安排了休息周，身体各个部位都得到了一定的休息，没有那么酸胀了
现在的课程设置还有点不合理，准备把最大摄氧量的训练改到周末去爬山，周内2次甜区1次有氧